Jos olet joskus yrittänyt muuttaa fyysistäsi, olet todennäköisesti kuullut (tai todennäköisemmin lukenut Internetissä), että lihakset painavat enemmän kuin rasvaa. Se on jotain, mitä monet meistä ovat hyväksyneet tosiasiaksi, mutta onko se totta? Ja polttaako lihakset todella enemmän kaloreita kuin läpinäkyvä?
Tässä selitämme asian painon (pun tarkoitettu!), Mukaan lukien mitä lihakset ja rasva tekevät aineenvaihdunnallesi ja fysiikallesi ja kuinka helposti vaihtaa ylimääräiset tuumat laihaa varten.
Rasva vs. lihas: perusteet
Rasvan vertaaminen lihakseen on kuin omenoiden ja appelsiinien vertaaminen. Kyllä, molemmat ovat aineenvaihdunnassa aktiivisia ja välttämättömiä kehossa, mutta liikaa toisesta voi olla haitallista terveydellesi, kun taas toinen on erittäin hyödyllistä.
Kehorasva 101
Rasvasolujen sisältämä rasva esiintyy triglyseridien muodossa, jotka toimivat polttoaineena. Kehorasvaa voidaan varastoida eri tavoin. Yksi on ihonalaisesti tai vain ihon alla (pehmeä, minkä voit puristaa), ja Harvard Health Publishingin mukaan tämä tyyppi muodostaa 90 prosenttia kehon rasvasta. Ihonalainen rasva toimii eristyksenä ja energian lähteenä. Se tuottaa myös hyödyllisiä molekyylejä, jotka auttavat säätelemään nälkää ja painoasi. Mutta tiedät mitä he sanovat liiasta hyvästä…
Useimmissa tapauksissa, jos sinulla on paljon pehmeää rasvaa ja olet ylipainoinen, sinulla on todennäköisesti paljon sisäelinten rasvaa - kovaa lajia, joka on syvällä vatsassa, kietoutunut elinten ympärille ja vaarallisempi näistä kahdesta. Se tuottaa suuremman määrän molekyylejä, jotka liittyvät mahdollisiin haitallisiin terveysvaikutuksiin, kuten insuliiniresistenssi, korkea verenpaine ja korkea kolesteroli, samoin kuin sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja tietyt syövät.
Lihas 101
Sitten meillä on luurankolihakset, luustosi tyyppi lihakset, jotka tarjoavat voimaa ja vakautta. Se on kehon suurin kudos, joka muodostaa jopa 40 prosenttia kehon painosta, per New Mexico Universityn tutkijoita.
Kuten rasva, siihen vaikuttaa genetiikka, hormonit, fyysinen aktiivisuus ja ruokavalio. Se sisältää myös 50 - 75 prosenttia kaikista kehosi proteiineista, mikä tekee siitä pääkudoksen, joka metaboloi aminohapot, mikä liittyy lihasten kehitykseen ja kasvuun - ja lihasten kehitys ja kasvu ovat yhteydessä suurempaan aineenvaihdunnan nopeuteen (yay kalorien polttamiseen) !). Mutta enemmän siitä minuutissa.
Punta on punta…
Siellä on se yleinen myytti: Kiloa lihasta painaa enemmän kuin kiloa rasvaa. Mutta punta on punta - puhut sitten 16 unssia tiiliä, penniä tai höyheniä, ne kaikki painavat yhtä. Mielenkiintoista on, että vaikka tämä pitää paikkansa, lihakset vievät vähemmän tilaa kuin rasva.
"Ihmiset sanovat tämän paljon, luultavasti siksi, että sinulla voi olla enemmän lihaksia ja todella näyttää pienemmältä kuin joku, joka painaa saman ja jolla on enemmän rasvaa kehossa", sanoo Amanda Mancini, NASM: n urheilulääketieteen akatemian sertifioitu kuntokouluttaja., laihtuminen ja korjaava liikunta asiantuntija.
Mietitkö, onko kehosi rasvaprosentti terveellä alueella? Löydä se helposti LIVESTRONG.com-kehon rasvalaskurilla.
… mutta se on avaruuden asia
Joskus asteikolla oleva numero ei ole koon parhain mitta tai edes taustalla olevat terveysriskisi. Tästä syystä: Lihas on tiheämpää kuin rasva, Sosiaalisen ja terveydenhuollon tutkimuskeskuksen mukaan se vie vähemmän tilaa (ajatelkaa eroa punta kiviä vastaan puntaa turvottuja vaahtokarkkeja). Itse asiassa lihas vie todella noin neljä viidesosaa yhtä paljon tilaa kuin rasva.
OK, joten ero ei todennäköisesti ole niin suuri kuin luulit, mutta silti kaksi ihmistä voi olla samanpituinen ja painoinen, mutta henkilö, jolla on suurempi kehon rasvaprosentti, käyttää suurempaa vaatekokoa ja ehkä enemmän tuumaa nipistää verrattuna jonkun pienempään, tiukempaan vartaloon, jolla on enemmän laihoja lihaksia, Mancini sanoo. Lihas: 1, rasva: 0.
Mutta totta puhuen, koska lihakset ovat tiheämpiä, lihakset tosiasiallisesti painavat vähän enemmän kuin rasvaa. Rasvan tiheys on keskimäärin 0, 9 g / ml, kun taas lihaksen tiheys on 1, 1 g / ml.
Lihas vs. rasva ja aineenvaihdunta
Perusmetabolianopeus (BMR), Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan, edustaa vähimmäismäärää energiaa (kaloreita), joka tarvitaan kehon toiminnan ylläpitämiseksi. Toisin sanoen, se on arvio poltettujen kalorimäärien lukumäärästä, jos teet vain levätä 24 tuntia. BMR on 60 - 75 prosenttia päivittäin käytetyistä kokonakaloreista.
Yleinen kuntosaliharjoittaja sanoo, että 1 kiloa lepäävää lihasta polttaa 30-50 kaloria päivässä verrattuna rasvaan, joka ei polttaa kaloreita. Kansallisen voima- ja kuntoneuvoston mukaan totuus on, että lihaskudos - levossa - polttaa noin 6 kaloria päivittäin kiloa kohden, kun taas rasva polttaa 2-3 kaloria päivässä kiloa kohden. Lihas: 2, rasva: 0.
Tärkeää on myös muistaa, että jo olemassa olevan lihaksen vahvistaminen on yhtä tärkeää kuin uuden lihaksen rakentaminen. Huono uutinen, ACE: n mukaan, on, että lihasmassasi vähenee ikääntyessäsi, varsinkin jos et harjoita voimaharjoittelua, joten päädyt fattier kehon koostumukseen.
Mutta on hyviä uutisia: Jos pysyt säännöllisessä voimaharjoitteluohjelmassa, saatat odottaa saavasi noin 2 - 4, 5 kiloa lihasmassaa useiden kuukausien aikana ja lisäämään lepovaiheen aineenvaihduntaa jopa noin 30 kaloria päivässä. Lihas: 3… OK, saat pisteen.
Tämä tietenkin riippuu kehon koostumuksesta, ruokavaliosta ja harjoituksen tiheydestä. "On erittäin vaikea mitata tätä tavalliselle ihmiselle, ellei hän aikoisi saada rasvan mittaa", Mancini sanoo. Siitä huolimatta paras tapa hyötyä lihaksesi kaloripolttopotentiaalista on käyttää niitä todella.
Rakenna lihaksia, menetä rasvaa
Vaikka rasvan vaihtaminen lihakselle ei ehkä nosta aineenvaihdunnan nopeuttasi niin paljon kuin toivoit, on silti hyvä idea noutaa nämä painot. Huhtikuussa 2014 Journal of Sports Sciences -julkaisussa, joka sisälsi 139 liikalihavaa teini-ikää, pääteltiin, että sydän- ja vastustusharjoittelulla oli parempia tuloksia vähentyneen kehon rasvamassan (sekä pehmeän rasvan että kovan vatsarasvan) ja lisääntyneen kehon vähärasvaisen massan suhteen.
Ja muista - korkea rasvaprosentti liittyy lisääntyneeseen lihavuuteen liittyvien sairauksien, kuten tyypin 2 diabetes, sydänsairaus, korkea verenpaine, hengitysvaikeudet, sappikivet ja syöpä, riskiin. Mutta maaliskuussa 2012 julkaisussa Obesity Reviews -lehdessä havaittiin, että resistenssikoulutukset muuttavat kehon rasvan jakautumista ja voivat olla merkittävä apu vatsan lihavuuden ja aineenvaihduntatautien vähentämisessä.
Utelias, kuinka monta kaloria poltat harjoituksissa? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkempi ja mukautettu arvio.
Joten kuinka usein sinun pitäisi työskennellä lihaksissasi? Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeet suosittelevat tärkeimpien lihasryhmiesi harjoittelua vähintään kahdesti viikossa terveellisten hyötyjen hyödyntämiseksi. Ja todellakin, marraskuussa 2016 julkaisussa Sports Medicine -lehdessä todettiin, että tämä taajuus oli tehokas vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseksi.
Jos olet uusi voimaharjoitteluun, Mayon klinikka ehdottaa aloittamista yhdestä kahteen 12-15 toistoa kaikille tärkeimmille lihasryhmille painoilla, jotka väsyttävät lihaksiasi toistojen loppuun mennessä. Ole vain kärsivällinen, pidä siitä kiinni ja voit lopulta lisätä painoa tai vastuskykyäsi.
