Selkäsi voimakkaiden lihasten vahvistaminen vaatii erilaisia yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistuvat ylävartalon alueisiin. Yksi siirto, joka tekee fantastisen työn rekrytoidessaan useita lihasryhmiä ylä-, keski- ja alaosassa, on T-palkkirivi.
Kärki
T-palkkirivi toimii ylemmässä, keskimmäisessä ja alaselän lihaksessasi.
T-palkkiriviä pidetään yhtenä "rivin" harjoituksista, joka on osa ryhmää liikkeitä, jotka luottavat vetämisliikkeeseen selkälihasten harjoittamiseksi. Muita rivimuunnelmia, jotka toimivat myös selkäsi tärkeimmissä lihaksissa, ovat taivutettu tankarivi, yhden käsivarren käsipainorivi, istuva rivi ja taipuva kalteva penkkirivi.
Lihakset työssä
Suorittaessasi t-riviä, tunnet useita lihaksia työssä, jotta voit vetää painoa rintaasi kohti ja vakauttaa alaselkäsi. Vedämällä painoa vartaloasi kohti, vedät lapaluita takaisin, mikä auttaa vetämään hartioita alas ja takaisin.
Tämä on tärkeä asema kehon harjoittelussa, koska vietämme niin paljon aikaa istuen olkapäillämme pyöreinä, mikä johtaa huonoon asentoon. Tämän korjaamiseksi Harvard Health Publishing sanoo, että tavoitteena on pyrkiä neutraaliin, pystysuoraan selkäosaan, jota ei taipu liian pitkälle eteen- tai taaksepäin.
Ensisijaiset lihakset, joihin kohdennetaan, sisältävät T-palkkirivin aikana:
- Latissimus dorsi, joka on iso lihas, joka peittää suurimman osan keskimmästä ja alaselän alueesta ja joka laajentaa, adduktui ja kiertää käsivarret.
- Takapento tai takaosa.
- Trapezius, joka ulottuu niskastasi alaspäin selkärankaa pitkin ja lapaluiden yli.
- Rombot, jotka auttavat puristamaan lapaluita yhteen.
- Teres major, joka istuu lähellä deltotappia ja yhdistää ja kiertää käsivarren.
- Teres minor ja infraspinatus, molemmat rotaattorin mansettilihakset.
Stabilisaattorin lihaksiin sisältyvät hauislihakset, trivapsit, pystysuorat spinat, selkänauhat, luistot, vatsat ja vinot.
Suoritetaan T-palkkirivi
Monissa kuntosaleissa on nimetty T-palkkirivikoneita osana vastusharjoittelupiiriään. Tämäntyyppiset koneet käyttävät joko painopinoa tai tankoa painotettujen levyjen lataamiseen. Tämäntyyppiset laitteet auttavat tukemaan oikeaa muotoa, mikä tekee siitä ihanteellisen uuden harjoittelun harrastajille.
Käytit sitten T-palkkiriville suunniteltua konetta tai luot omia laitteitasi tanko- ja kahvalla, tämän tekniikan perustoimenpiteet ovat yleensä samat.
- Lataa tanko levyillä. Auta parantamaan muotoasi aloittamalla kevyemmällä painolla ja työskentelemällä ylöspäin.
- Korjaa tanko kahvaa kohti ja taivuta eteenpäin lantioista, polvet hieman taipuneet.
- Tartu kahvoihin ylimääräisellä kahvalla, olkapäät leveydellä toisistaan. Voit muuttaa liikettä ylöspäin käyttämällä kädensijaa. Jos käytät tankoasetusta, tartu kahvaan neutraalilla kahvalla, missä kämmenesi ovat vastakkain.
- Vedä vartaloasi kohti. Tauko liikkeen lopussa; sitten alempi lähtöasentoon. Käsivarsisi ovat täysin ulkona.
- Toistaa.
Kärki
ExRx.net sanoo, että jos selkäsi ei ole tasainen ja vartalo nousee yli 45 astetta täydentääksesi edustaa, sinun on kevennettävä kuormaa.
Vaihtoehtoiset selkäharjoitukset
Saadaksesi tehokkaan selkäharjoituksen sinun on vaihdettava harjoituksia, joita käytät näiden lihaksen harjoitteluun. Suunnitellessasi selkäsi kohdistavaa ylävartalon rutiinia, yritä olla vähintään kolme tai neljä erilaista liikettä, jotka voit sisällyttää rutiiniin. Tämä antaa sinulle yhden tai kaksi erilaista harjoitusta, jotka voit valita jokaisesta harjoittelusta.
Tätä silmällä pitäen T-tankojen rivin lisäksi harkitse taivutetun rivin, istuvan rivin, yhden käsivarren käsipainorivin ja latin vetämistä. On tärkeää huomata, että jos harkitset taivutettua riviä, Yhdysvaltain liikuntaneuvosto antaa tälle harjoitukselle vaikeusasteen edistyneelle, mikä tarkoittaa, että lihaksesi on oltava riittävän vahvoja tukemaan painoa pitäen samalla tiukka muoto.
Aseta nämä liikkeet toimintaan sisällyttämällä yksi tai kaksi niistä kokovartaloharjoitteluun kahdesta kolmeen päivään viikossa. Varmista vain, että annat vähintään yhden päivän lepoa harjoitteluharjoittelujen välillä, jotka korostavat samoja lihasryhmiä. Suorittaessaan koko vartalon rutiinia, Kansallinen voima- ja kuntoutusyhdistys ry suosittelee vastustusharjoittelua peräkkäisinä päivinä, kuten tiistaina, torstaina ja lauantaina.
