Älä anna PNF: n pitkän nimen - eturauhasen lievittävän hermo-lihaksen helpotuksen - pelotella sinua. Se on yksinkertainen venytysstrategia, joka rakentaa tehokkaasti joustavuutta, mikä tekee siitä älykkään valinnan sisällyttää harjoitusrutiiniisi.
Hyödynnät hermostosi toimintaa, kun käytät PNF-venytystä. Sitä kutsutaan myös sopimus rentouttavaksi venytykseksi, koska vedät lihaksen venytykseen ennen kuin taivutat sitä. Kun supistat lihaksen, aivosi käskevät sen kiristämään. Kun rentoutat lihasta, aivosi lähettävät sille signaalit rentoutumiseen. Kun lihaksesi rentoutuu, vedät sen nopeasti venytelle, ja koska aivosi käskevät sitä vielä rentoutumaan, voit vetää sitä vielä pidemmälle.
Nämä venykset toimivat niin hyvin, että sinun pitäisi yrittää olla käyttämättä niitä juuri ennen harjoitusta. Lihastosi ovat hyvin löysät ja raajat, mikä voi tehdä heistä heikompia. Yritä käyttää PNF-venytystä harjoittelun jälkeen tai vapaa-aikana.
Nauhan korotus
Makaa selällesi ja laita vastusnauha jalkasi ympärille. Jalkojen tulee olla suorat. Pidä vastusnauhaa molemmin käsin. Vedä jalkasi takaisin pitäen polvi suorana. Pidä toinen jalka maassa.
Vedä jalka taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen. Pidä sitä 5 sekuntia. Työnnä jalkasi takaisin maahan ja vastusta sitä nauhalla. Vedä se takaisin ylös ja vie se takaisin hieman aiemmin. Pidä sitä vielä viiden sekunnin ajan ennen kuin ajat takaisin maahan. Toista viisi kertaa.
Polvistuva Quad Stretch
Aseta tyyny tai muu pehmeä pinta maahan harjoittelupenkin tai tuolin edessä. Seiso tyynyn edessä, kohti penkkiä tai tuolia. Seiso toisella jalalla ja istuta toisen jalan yläosa tasaisesti takaasi olevalle esineelle.
Toinen jalkasi tulisi silti istuttaa tyynyn eteen. Pudota takimmainen polvi alas tyynylle. Saatat jo tuntea joustavuuden takimmaisen jalan edessä. Nojaa vartalo takaisin jalkalle penkille ja tunne venytys. Paina sitten jalkasi penkkiin niin voimakkaasti kuin mahdollista 3 sekunnin ajan. Rentoudu ja nojaa taaksepäin kauemmas.
Pidä vuorotellen välillä painatus penkkiin ja nojaaminen takaisin osaan viisi kertaa. Yritä nojata taaksepäin joka kerta.
Pyyhe glute Stretch
Tartu pyyheeseen ja makaa selässäsi maahan jalat suoraan ulos. Tuo yksi jalka rintaasi kohti polven ollessa taipunut. Laita pyyhe polven takana ja pidä kummastakin kädestä toista puolta.
Vedä molemmin käsin takaisin pyyhkeellä taaksepäin venyttääksesi gluteesi. Aja sitten jalkasi eteenpäin pyyhkeen 3 sekunnin ajan. Rentoudu ja vedä polvi lähellä rintaasi. Toista viisi kertaa ja vaihda sitten jalat.
PNF-vasikan venytys
Istu maassa jalat suoraan edessäsi. Laita nauha yhden jalan ympärille ja tartu nauha molemmin käsin. Vedä nauha takaisin vetämällä varpaitasi kohti kohti = säärisi, tunne venytys vasikkalihaksessasi.
Työnnä jalkaa taaksepäin nauhaa vasten osoittamalla varpaitasi alas niin pitkälle kuin pystyt. Sitten rentoudu ja vedä varpaitasi taaksepäin kauemmin kuin edellistä kertaa. Pidä 5 sekuntia ja taipu vasikkaa uudelleen. Toista kokonaan viisi kertaa ja vaihda sitten jalat.
TRX-rinta venytys
Tartu TRX: n kahvoihin ja osoita eteenpäin. Laita kädet ulos niin laajasti kuin mahdollista kyynärpäät suorana. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja nojaa eteenpäin vartaloasi ojentamalla kädet hartioiden taakse.
Kiinnitä rintakehäsi ja pysy korkeana ylävartalon kanssa. Sinun pitäisi tuntea venytys rinnassa ja hartioissa. Paina eteenpäin kädet vetämällä vartaloasi takaisin 3 sekunniksi. Nojaa sitten taas eteenpäin ja venytä vielä kauemmas. Toista viisi kertaa.
