Alat luonnollisesti menettää lihaksia iän myötä, mutta vastustusharjoittelu voi auttaa estämään tai kääntämään tämän menetyksen. Harjoittelu voi myös auttaa edistämään luun lujuutta, lisäämään aineenvaihduntaa, vähentämään loukkaantumisriskiä ja auttamaan estämään tai lievittämään sellaisia tiloja, kuten diabetes, selkäkipu, niveltulehdus ja osteoporoosi. Kehosi kykenee tuottamaan vain rajoitetun määrän lihaksia kuukaudessa, mutta voit maksimoida voitot terveellisestä ruokailusta ja hyvin suunnitellusta voimaharjoitteluohjelmasta.
Voittoprosentti
Kehosi voi saada vain noin 2, 5 kiloa lihasta kuukaudessa. Henkilökohtainen voittoaste riippuu suuresti sukupuolesta, hormonalisesta meikasta ja genetiikasta. Jos suurin osa perheenjäsenistäsi on ohut tai sinulla on vaikeuksia saada painoa, on todennäköistä, että lihaksen kasvu on paljon hitaampaa kuin joku urheilijoiden perheestä. Miehillä on taipumus saada lihaksia nopeammin kuin naisilla, koska heidän testosteronitaso on korkeampi.
Kaloriylijäämä
Lihasten rakentamiseksi nopeudella 2, 5 kiloa kuukaudessa tai puoli kiloa viikossa sinun on aloitettava kuluttaminen 250–500 kaloria enemmän kuin poltat päivittäin. Jos sinulla on taipumus saada rasvaa helposti, tavoittele alempaa aluetta; mutta jos yrität saada mitään painoa ollenkaan, mene enemmän kaloreita. Proteiinin aminohapot ovat lihasten rakennuspalikoita, joten yritä syödä 1, 2 - 1, 7 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Paranna kalorimäärääsi syömällä runsaasti hiilihydraatteja täysjyvätuotteiden, mehujen, hedelmien ja vihannesten muodossa.
Lihasten rakennus
Lisäkalorien syöminen ilman voimaharjoittelua johtaa vain rasvan kasvuun. Varmista, että ylimääräinen ruuan saanti kääntyy uuteen lihasmassaan, teke voimaharjoittelu ensisijaiseksi liikuntamuodoksi. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee kolmesta kuuteen sarjaa kuudesta 12 toistoa lihasten liikakasvun tai kasvun edistämiseksi. Valitse yhdestä kolmeen harjoitusta jokaiselle vartaloosi ryhmälle ja nosta aina tarpeeksi painoa, jotta lihakset väsyvät kokonaan toistamalla. Jos pystyt viimeistelemään lopullisen sarjan asianmukaisella muodolla, nosta seuraavan harjoituksen vastustustasoa.
varoitukset
Vaikka sekä ravitsemus että voimaharjoittelu ovat välttämättömiä lihasten kasvulle, liikaa liian nopeasti tekeminen ei nopeuta saavutuksiasi ja voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Monet urheilijat, jotka haluavat saada lihaksia, siirtyvät proteiinilisäaineisiin. Mutta koska kehosi ei pysty eroon ylimääräisistä proteiineista, ylimääräinen varastoidaan rasvana. Kun kehosi prosessoi proteiineja, se kuluttaa vettä ja poistaa kalsiumin virtsasta. Siten liiallisen proteiinin ottaminen - etenkin lisäravinteiden muodossa - voi johtaa osteoporoosiin ja kuivumiseen. Voimaharjoituksen jälkeen anna lihaillesi aina täydet 48 tuntia toipuakseen harjoitusten välillä. Lopeta nosto heti, jos sinulla on kipua, huimausta tai sinulla on hengenahdistusta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista.
