Luettelo elintarvikkeista, jotka eivät aiheuta insuliinin vapautumista, olisi lähes identtinen niiden elintarvikkeiden luettelon kanssa, jotka eivät nosta verensokeria, koska nämä kaksi prosessia liittyvät toisiinsa. Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokerin tasoa ja sallii energian tarjoavan glukoosin imeytymisen.
Ruoat, jotka eivät vapauta insuliinia
Jotta vartalo toimisi kunnolla, se vaatii energiaa. Tämä energia syntyy syömästäsi ruuasta. Kun vatsa aloittaa ruoansulatusprosessin, se erottaa hiilihydraatit kulutetuista elintarvikkeista, ja nämä hiilihydraatit muunnetaan sitten sokerimuotoksi, jota kutsutaan glukoosiksi. Sitten vatsa ja ohutsuola imevät tämän glukoosin ja syöttävät sen verenkiertoon, jolloin solut imevät energiaa ja pitävät sinut liikkeessä.
Jotta tämä prosessi toimisi onnistuneesti, keho tarvitsee insuliinia. Insuliini on haimassa tuotettu beeta-soluista koostuva hormoni. Ilman insuliinia glukoosi jää verenkiertoon ja voi aiheuttaa vaarallisesti korkeita verensokeritasoja.
Näiden verensokeripitoisuuksien seuraamiseksi tutkijat kehittivät luokituksen, joka tunnetaan glykeemisenä kuormana _, Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan. Elintarviketuotteelle annetaan glykeeminen kuormitusluokka, joka perustuu sellaisiin tekijöihin kuin sen kokonaishiilihydraattipitoisuus ja kuinka suuri osa siitä tulee glukoosia, arvioitaessa sen vaikutusta verensokeripitoisuuksiin.
Glykeemisen kuormituksen käyttö on hieno tapa luoda luettelo elintarvikkeista, jotka auttavat vakauttamaan verensokeria. Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen kuorma, aiheuttavat vähäisen, asteittaisen verensokerin nousun. Jotta insuliini vapautuisi, verenkierrossa on oltava korkea glukoositaso - joten alhaisen glykeemisen kuormituksen omaavien ruokien syöminen tarkoittaa, että tuotettua glukoosia on vähemmän ja siten vähemmän insuliinia.
Harvardin mukaan glykeemistä kuormitusta pidetään alhaisena, jos se on alle 10 vuotta, joten seuraavat ovat kaikki ruokia, jotka edistävät terveellistä verensokeritasoa:
- Lesevilja
- Omena
- Oranssi
- Kidney-pavut
- Mustia papuja
- linssit
- Vehnä tortilla
- Rasvaton maito
- cashew
- maapähkinät
Kaikkien alla olevien elintarvikkeiden glykeeminen kuormitus on välillä 11–19, jota pidetään keskitasoisena, samoin kuin elintarvikkeet, jotka aiheuttavat jonkin verran verensokerin nousua, mutta eivät äärimmäisessä määrin:
- Helmi ohra: 1 kuppi keitetyt
- Ruskea riisi: 3/4 kupillista keitetyt
- Kaurapuuro: 1 kuppi keitetyt
- Bulgur: 3/4 kuppia keitetyt
- Riisikakut: kolme kakkua
- Täysjyväleivät: Yksi viipale
- Täysjyväinen pasta: 1 1/4 kuppia keitetyt
Diabeetikoiden (joko tyypin 1 tai tyypin 2) erityisen tärkeätä on kiinnittää huomiota kuluttamiensa elintarvikkeiden glykeemisiin kuormituksiin, koska korkeat verensokeritasot voivat olla vaarallisia ja vaativat jatkuvaa seurantaa.
Kärki
Harvard Health -yhtiöllä on laajempi luettelo elintarvikkeista ja niiden glykeemisistä kuormista.
Ruoat, jotka muuttuvat sokeriksi
Ruoan glykeeminen kuormitus voidaan myös mitata missä määrin tietty tuote voi vaikuttaa yleiseen verensokeriisi. Matala glykeeminen kuormitus tarkoittaa vähemmän vaikutusta glukoositasoihin, joten jos glykeeminen kuormitus on korkea, päinvastoin.
Tästä syystä, jos haluat välttää ruokia, jotka aiheuttavat korkeaa verensokeria, vältä ruokia, joilla on korkea glykeeminen kuormitus. Nämä ovat ruokia, jotka muuttuvat sokeriksi, kun ne ovat kehossa.
Harvardin TH Chan -koulu neuvoo, että vähintään 20-prosenttista glykeemistä kuormitusta pidetään korkeana, joka sisältää seuraavat ruokia:
- Uuniperuna
- ranskanperunat
- Hienostunut aamiaismuroja: 1 unssi
- Sokerilla makeutetut juomat: 12 unssia
- Karkkipavut: 1 1/2 unssia baaria tai 3 minibaaria
- Kuskusus: 1 kuppi keitetyt
- Valkoinen basmati-riisi: 1 kuppi keitetyt
- Valkojauhopasta: 1 1/4 kuppia keitetyt
On tärkeää olla tietoinen näistä tasoista riippumatta siitä, onko sinulla diabetestä, johtuen kielteisistä vaikutuksista, joita korkea glykeeminen ruoka voi aiheuttaa keholle.
Maaliskuussa 2013 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition_ julkaistiin, että niillä, jotka pysyivät ruokavaliossa, joka sisälsi vähän glykeemisiä ruokia, oli huomattavasti alhaisempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niihin, jotka käyttivät ruokia, joilla oli korkeampi glykeeminen kuormitus.
Lisäksi samanlainen tutkimus, joka julkaistiin lokakuussa 2012 American Heart Associationin lehdessä, löysi yhteyden korkean glykeemisen tason elintarvikkeiden ja sydämen terveyden välillä. Tutkimuksessa todettiin, että suuren glykeemisen ruuan kulutuksen ja sepelvaltimo sydänsairauden välillä oli merkitsevä yhteys naisilla, mutta ei miehillä.
Tutkimuksessa todettiin, että lisätutkimuksia vaadittiin sukupuolierojen syiden selvittämiseksi, mutta väitettiin, että tulokset olivat merkittäviä korkean glykeemisen tason elintarvikkeisiin liittyvien riskien määrittämisessä.
Näkyvät glukoosilähteet
Vaikka glykeeminen kuormitusluokittelu on hyvä tapa seurata verensokeria lisääviä ruokia, monissa tuotteissa ei ole tätä luokitusta ravintoarvoissa. Onneksi on olemassa muita tapoja kertoa mitkä ruuat lisäävät insuliiniherkkyyttä ja mitkä eivät.
Glukoosi tulee hiilihydraateista, ja insuliini vapautuu, kun veressä on korkea glukoosimäärä. Siksi kuluttamasi hiilihydraattimäärän minimointi vähentää lopulta vapautuvan insuliinin määrää.
Ihmisen ruokavaliossa on kaksi pääasiallista hiilihydraattien lähdettä: tärkkelys ja sokeri. Kokeile muuttaa ruokavaliota niin, että syöt kohtuullisen määrän näitä ruokia.
Tärkkelyspitoisia ruokia ovat:
- leipä
- Pasta
- perunat
- yams
- Aamiaismurot
- couscous
Ruoka, joka sisältää runsaasti sokeria, sisältää:
- Fruktoosi: Luonnollinen sokeri, jota löytyy monista hedelmistä, erityisesti hedelmäsäilykkeistä
- Laktoosi: Luonnollinen sokeri, jota löytyy monista maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista
- Lisätyt sokerit: Yleisin ruokavaliosokerin muoto, jota löytyy suklaasta, porellisista virvoitusjuomista ja monista makeisista
Kaikki yllä olevat ruuat ovat erittäin yleisiä amerikkalaisessa ruokavaliossa, eikä niitä tarvitse poistaa kokonaan terveellisten verensokeritasojen ylläpitämiseksi - ota vain huomioon määrä, jonka lisäät aterioihisi. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä energian tuottamiseksi, joten niistä puuttuva ruokavalio voi aiheuttaa sinulle enemmän haittaa kuin hyötyä.
