Yksi vaikeimmista näkökohdista laihduttamisessa ja pitämisessä pois päältä ei ole alistuminen nälkähäiriöihin ja -himoihin, kun ne osuvat. Onneksi proteiinijauhe on täällä auttamassa. Ota selvää, kuinka tehdä parhaat matalakaloriset proteiinijauhereseptit kylläisyyden pitämiseksi.
Kärki
Proteiinijauheen lisääminen ruokavalioon voi olla tehokas strategia, joka auttaa sekä painonpudotuksen että vähärasvaisen lihasvoiman lisäämisessä. Painonpudotuksen vuoksi keskity suureen määrään proteiinia ruokavalioon ja pidä kalorit alhaisena sekoittamalla proteiinijauheita terveellisiin lisäyksiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin ja vähärasvaisiin hiilihydraateihin.
Proteiinijauheen painonpudotuksen edut
Matalakalorinen proteiinijauhe tarjoaa käyttäjille erilaisia terveyshyötyjä. Yksi proteiinijauheiden, kuten heraproteiinijauheen, tärkeimmistä riskeistä on, että ne voivat auttaa sinua tehokkaasti menettämään rasvaa ja rakentamaan vahvaa, laihaa lihasta.
Tammikuussa 2016 julkaisussa Sports Medicine julkaistiin, että heraproteiinijauheen käyttäminen auttoi lisäämään laihaa kehon massaa ja auttamaan rasvatonta massavoittoa. Heraproteiinijauhetta ottaneet osallistujat näkivät myös vahvuuden parantuneen. Tulokset erottuivat, etenkin kun osallistujat ottivat myös kreatiinia.
Proteiini itsessään on välttämätöntä laihtumiselle ja terveellisen painon ylläpitämiselle. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa kesäkuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio, etenkin ruokavalio, jossa täysruoat sisälsivät 25–30 grammaa proteiinia, paransi ruokahalua, kehon painonhallintaa ja kardiometabolisia riskitekijöitä.
Kardiometabolisia riskitekijöitä ovat esimerkiksi liikalihavuus, huono kolesteroli ja korkea veren rasva-arvo tai triglyseridit. Lyhyesti sanottuna, syö paljon proteiinia sokerin, hiilihydraattien ja rasvan sijasta auttaa sinua. Ei vain laihduttamisen kanssa, mutta myös parantamalla yleistä terveyttäsi.
Proteiinijauheet voivat myös kannustaa sinua laihduttamaan auttamalla sinua olemaan kylläinen tai täynnä. Lokakuun 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Dairy Science , todettiin, että heran ja kaseiiniproteiinien syöminen aamiaiseksi auttoi käyttäjiä hallitsemaan verensokeritasoja ja kylläisyyttä.
Proteiinijauhe ei kuitenkaan ole ainoa ratkaisu. Itse asiassa American Journal of Clinical Nutrition -lehden elokuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että proteiinilisäaineiden, kuten heran tai soijan, kuluttaminen ei tehnyt paljon eroa painonhallinnassa verrattuna normaalien proteiinien syömiseen tasapainoisessa ruokavaliossa - kuten laiha lihaa, munia, äyriäisiä tai palkokasveja.
Annals of Nutrition & Metabolism -julkaisussa helmikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiineja sisältävä, vähäkalorinen ruokavalio auttoi liikalihavia vanhempia aikuisia menettämään painoa, rakentamaan lihasmassaa ja levittämään rasvaa. Lyhyesti sanottuna voit keskittyä proteiinijauheisiin tai vain syödä kokonaisia ruokia, voit saavuttaa painonpudotuksen ja painonhallinnan korkeaproteiinisella ruokavaliolla.
Matalakaloriset proteiinijauheet
Varmista aina, että valitset oikean vähäkalorisen proteiinijauheen, lukemalla ensin etiketti. Jotkut proteiinijauheet sisältävät ei-toivottuja lisäyksiä, kuten ylimääräisiä kaloreita, sokeria, kofeiinia tai jopa kemikaaleja Harvard Healthin mukaan. Valitse proteiinijauhe, joka on puhdasta proteiinia, ilman ylimääräisiä kaloreita ja sokeria.
Etsi proteiinijauheita, jotka sisältävät noin 20–30 grammaa proteiinia kauhaa kohti. Vaikka proteiinijauheita on erityyppisiä, mukaan lukien eläin- ja kasviperäiset proteiinit, yritämme keskittyä proteiinijauheisiin, jotka ovat kokonaisia proteiineja ja sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Jotkut parhaista proteiinijauheista sisältävät heraa, kaseiinia ja munaa - jotka ovat eläinperäisiä - sekä herne-, hamppu- ja soijaproteiinijauheita vegaaneille ja kasvissyöjille. Lisätietoja kustakin proteiinijauhetyypistä nähdäksesi kuinka se voi täydentää kuntotavoitteitasi.
Heraproteiinijauhe, joka tulee maitotuotteista, kuten maidosta ja juustosta, on ehkä markkinoiden suosituin vähäkalorinen proteiinijauhe. Elokuussa 2017 julkaisussa Clinical Nutrition julkaistun tutkimuksen mukaan heraproteiini voi vähentää lyhytaikaista ja pitkäaikaista ruokahalua, mikä helpottaa välittämisen lykkäämistä tai estämistä ja välttää ylimääräistä kaloria.
Valitse matalakalorinen heraproteiini ja sekoita se banaanien, mantelivoin tai muiden hedelmien kanssa tehosekoittimessa. Tämä voi olla erinomainen aamiainen tai ennen treeniateriaa.
Kaseiiniproteiini on samanlainen kuin vähäkalorinen heraproteiini, ja se tulee maidosta. Kaseiini hajoaa hitaasti, mikä tarkoittaa aminohappoja, joita se tarjoaa, jotta imeytyisit kehoosi. Tunnet olosi täynnä pidempään, ja et todennäköisesti tavoita tarpeetonta välipalaa.
Soijaproteiini on oikeastaan yksi harvoista kasvipohjaisista proteiinijauheista, joka on "täydellinen proteiini" tarkoittaen, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Soija on korkealaatuinen proteiini, josta on hyötyä vegaaneille, joiden on varmistettava, että he saavat kaikki tarvitsemansa aminohapot.
Toukokuussa 2018 julkaisussa Obesity Science and Practice -julkaisussa todettiin, että soijaproteiinin sisällyttäminen runsaasti proteiineja sisältävään ruokavalioon voisi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa kehon koostumusta sekä kardiometabolista terveyttä. Lyhyesti sanottuna, soijaproteiinin lisääminen ruokavalioon voi auttaa hallitsemaan painoasi ajan myötä.
Yksi suosituimmista kasvipohjaisista proteiinijauheista on herneproteiini, joka tulee herneistä. Herneproteiinijauheen mainitaan sen hyödyllisyydestä suurena proteiinilähteenä ilman ruuansulatuksellisia ongelmia, jotka liittyvät heraproteiiniin, koska monilla ihmisillä on hera-allergioita.
Onneksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvilähteistä peräisin oleva proteiini voi olla yhtä tehokas pitämään olosi täynnä kuin eläinperäisestä lähteestä peräisin oleva proteiini. Tammikuussa 2018 julkaisussa Nutrients julkaistiin, että kasvisproteiinien, kuten fava-pavun ja halkaistujen herneiden, syöminen antoi ihmisille saman määrän energiaa ja kylläisyyttä kuin eläinproteiinit, kuten vasikanliha, sianliha ja munat.
Vinkkejä kalorien pitämiseksi alhaisena
On myös tärkeää ajankohta, kun kulutat vähäkalorisia proteiinijauhetta ravistelee. Nutrition Reviews -julkaisussa kesäkuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinijauheen käyttäminen aterioiden kanssa oli tehokkaampaa edistää laihaa kehon massaa ja vähentää rasvaa kuin proteiinijauheen ravistaminen aterioiden välillä tai välipalana. Itse asiassa proteiinijauheen kuluttaminen aterioiden välillä liittyi itse asiassa painonnousuun.
Voit hyödyntää proteiinijauhetta parhaalla mahdollisella tavalla yhdistämällä se terveellisiin, vähärasvaisiin kokonaisiin ruokiin, jotka voivat tarjota sinulle täyden ravitsemusspektrin, jota kehosi tarvitsee. Lisäproteiinit, kuten mantelivoi tai maito, voivat lisätä tärinän proteiinikuormaa.
Esimerkiksi kaura on yksi ravitsemuksellisesti täynnä viljoja, joka sisältää runsaasti kuitua, monia vitamiineja ja jopa hyvän määrän proteiineja. Ne ovat suosittuja kehonrakentajia varten, koska ne palauttavat glykogeenitasot harjoituksen jälkeen ja saavat yhden tuntemaan olonsa täynnä, joten ne voivat olla loistava lisä proteiini-ravisteihisi nälän hillitsemiseksi.
Yhdistämällä proteiini ravistelu tasapainoiseen aamiaiseen, joka sisältää munia, avokadoa ja hedelmiä, voisi myös olla erinomainen tapa pitää sinut täynnä koko päivän ajan ja lisätä polttoainetta harjoituksillesi. Huomaat, että vähäkaloriset proteiinijauheet yhdessä kokonaisten ruokien kanssa voivat olla paras tapa laihtumiseen.
