Natrium ja sokeri ovat kaksi elintarvikelisäainetta, jotka ylimääräisenä syötettynä voivat lisätä sydänsairauksien riskiä ja voivat lisätä painon nousua. Tiedät, että sinun pitäisi vähentää molempien elintarvikekomponenttien saantia, mutta se, mikä vaatii aterian suunnittelussa, voi olla hämmentävä. Jos epäilet ruokavaliosta ja ravintoaineiden saannista, ota yhteyttä rekisteröidyyn ravitsemusterapeutin tai lääketieteen ammattihenkilöön auttaaksesi sinua laatimaan tarpeitasi vastaavan valikkosuunnitelman.
Natriumhuolet
Liian paljon natriumia ruokavaliossasi lisää korkeaa verenpainetta ja voi lisätä sydänsairauksien riskiä. American Heart Association ilmoittaa, että jos amerikkalaiset vähentäisivät natriuminsaantia hiukan yli puolella, se voisi säästää 26 miljardia dollaria terveydenhuollon kustannuksissa ja vähentää korkeaa verenpainetta 26 prosentilla. Liian paljon natriumia voi myös aiheuttaa veden pidättämistä ja turvotusta joillekin ihmisille.
Natriumin suositukset
Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että kulutat enintään 2 300 milligrammaa natriumia päivässä. Jos olet 51-vuotias tai vanhempi, afroamerikkalaista syntyperää tai sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai krooninen munuaissairaus, sinun tulee rajoittaa itsesi vain 1500 milligrammaan päivässä. Jaa sinulle sopiva suositus kerralla, kuinka monta kertaa voit istua syödäksesi päivittäin, välipaloja mukaan lukien, saadaksesi likiarvo siitä, kuinka paljon natriumia annosta kohti olisi sinulle hyvä. Jos esimerkiksi haluat kuluttaa 2 300 milligrammaa natriumia päivittäin kolmen aterian ja kahden välipalan aikana - sinun pitäisi kuluttaa korkeintaan 460 milligrammaa istuntoa kohti. Jos syöt hiukan vähemmän yhdessä ateriassa, kompensoi syömällä vähän enemmän toisessa.
Sokerihuolet
Hedelmissä, joissakin vihanneksissa ja maitotuotteissa esiintyvässä luonnossa esiintyvässä sokerissa on koko ravintopaketti, joka tarjoaa vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja antioksidantteja. Vaikka et koskaan halua yliannostaa tiettyjä ruokia muiden kustannuksella, luonnossa esiintyvien sokerien saanti ei ole ensiarvoisen tärkeää terveydelle. Ruoat, joihin on lisätty sokeria, jalostetuissa elintarvikkeissa, sooda, karkit ja leipomotuotteet, sisältävät yleensä vähemmän ravintoaineita ja enemmän kaloreita. Liian paljon lisättyä sokeria aiheuttaa painonnousua, voi lisätä korkeaa verenpainetta ja lisätä riskiä metaboliselle oireyhtymälle - tyypin 2 diabeteksen edeltäjälle. Elintarvikkeiden, joihin on lisätty sokeria, valitseminen terveellisemmän kokonaisuuden sijaan, luonnolliset ruuat voivat myös aiheuttaa ravintovajeita.
Sokerisuositukset
Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että lisättyjen sokerien osuus olisi enintään 25 prosenttia kaikista kaloreista. 2000 kalorin ruokavaliossa tämä tarkoittaa vähemmän kuin 200 kaloria sokeria päivässä - tai 12, 5 tl. Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavalio-ohjeet kannustavat vain lisäämään lisätyn sokerin saantia. American Heart Association huomauttaa, että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa noin 22 tl lisättyä sokeria päivittäin. Sydänliitto suosittelee lisättyjen sokereiden konservatiivisempaa päivittäistä satoa, joka koostuu 6 tl päivässä naisille ja 9 tl päivässä miehille. Kuten teit natriumin kanssa, selvitä karkeasti, kuinka paljon lisättyä sokeria sinun pitäisi kuluttaa yhdessä istunnossa jakamalla tarpeitasi vastaava sokerimäärä päivässä syömäsi aterioiden ja välipallojen määrällä. Naiselle, joka noudattaa 2 000 kalorista ruokavaliota kolmella aterialla ja kahdella välipalalla, tavoittele noin 1, 2 teelusikallista annosta kohden - tai 4, 8 grammaa.
näkökohdat
Natriumpitoisuuden selvittäminen lukemalla elintarvikepakkaukset on melko yksinkertaista. Milligrammat natriumia on lueteltu rivinä kaikissa ravintoarvoissa. Ruokamerkinnöissä ei kuitenkaan tehdä eroa lisättyjen ja luonnossa esiintyvien sokerien välillä. Tuoreet hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja tavalliset maitotuotteet sisältävät yleensä sokeria. Makeutetut jogurtit, hedelmät siirappissa ja säilötyt vihannekset kastikkeessa sisältävät lisättyjen lähteiden vuoksi huomattavasti enemmän sokeria kuin niiden tavalliset vastaavat. Muut elintarvikkeet eivät luonnostaan sisällä paljon sokeria, joten jos sokerigrameja on merkinnöissä - on mahdollista, että ne lisätään. Ainesosaluettelon nopea skannaus voi myös paljastaa lisättyjä sokereita. Etsi ainesosia, kuten ruokosokeria, korkea fruktoosimaissisiirappia, kiteistä fruktoosia, dekstroosia, ohramallassiirappia, hunajaa, agavea tai melassia.
