Kala on tärkeä omega-3-rasvahappojen lähde aivojen ja sydämen terveydelle, mutta se on myös hyvä proteiinilähde. Kuten muutkin eläinperäisistä lähteistä peräisin olevat ruuat, kala tarjoaa korkealaatuisia tai täydellisiä proteiineja, jotka sisältävät kaikki tarvittavat aminohappojen rakennuspalikat rakentamaan ja korvaamaan proteiineja kehossa. Koljaa, turskaan liittyvää suolaisen veden kalaa, pidetään vähärasvaisena kalana. Lohi on rasvainen kala, joka kasvaa suolavedessä ja kutee makeassa vedessä. Lohen proteiinia on hiukan enemmän kuin koljan. Valitseminen proteiinilähteeksi riippuu mielestäsi muista ravintoaineista, kuten rasvasta ja rasvahapoista, sekä maustasi ja rakenteesta.
Proteiinin merkitys
Jokainen kehosi osa sisältää proteiinia. Keho hajoaa jatkuvasti ja korvaa proteiinin solujen, kudosten ja elinten rakentamiseksi, korjaamiseksi ja ylläpitämiseksi. Kun syöt ruokaa, joka sisältää proteiinia, keho uuttaa aminohapot proteiinista ruuansulatuksen aikana. Aminohappoja käytetään myöhemmin kehon proteiinien rakentamiseen ja täydentämiseen. 20 välttämätöntä aminohappoa ovat niitä, joita elimistö ei pysty tuottamaan ja jotka sinun on saatava ruokavaliosta. Ravinnollinen proteiinilähde luokitellaan täydelliseksi proteiiniksi, jos se tarjoaa kaikki 20 välttämätöntä aminohappoa. Eläinperäisten ruokien proteiinit ovat täydellisiä proteiineja. Yhdysvaltojen tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat, että 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee proteiineista. Suositeltava proteiiniravitsemusproteiini aikuisille on 46 grammaa naisille ja 56 grammaa miehille.
Koljan proteiinipitoisuus
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kuudessa unssissa koljassa, keitetyllä kuivalla kuumassa, on 34 grammaa proteiinia. Toisin kuin lohta, kolja ei ole rasvainen kala, ja sillä on vain 0, 94 grammaa rasvaa 6 unssin annos. Koljua pidetään vähärasvaisena kalana, mikä tarkoittaa, että sen rasvapitoisuus on enintään 2 1/2 prosenttia. Koljua myydään tuoreena tai pakastettuna kokonaisena tai pihveinä ja fileinä ja se toimii hyvin kaikilla keittomenetelmillä. Koljan liha on jäykkää ja mausta mietoa.
Lohen proteiinipitoisuus
Kuuden unssin annos luonnonvaraista Atlantin lohta, keitetyllä kuivalla lämmöllä, sisältää 43, 25 grammaa proteiinia, Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan. Lohta pidetään rasvaisena kalana, jonka rasvaa on 13, 82 grammaa 6 unssin annoksessa. Lohilajikkeita ovat Atlantti, kuningaslohi, punainen, Chinook ja sokkeli. Vaaleanpunaista lohta myydään yleensä purkitettuina. Lohenliha vaihtelee tyypistä riippuen pehmeästä kiinteään ja vaaleanpunaisesta punaiseen.
Muut ravinteet
Sekä lohi että kolja ovat hyviä seleenilähteitä. Niitä on 6, 6 unssilla lohenannossa 79, 6 mikrogrammaa ja koljassa 53, 9 mikrogrammaa. Rasvahappopitoisuus eroaa suuresti. Rasvaiset kalat sisältävät erityisen paljon rasvahappoja. Lohen tarjoilussa on 2, 137 grammaa rasvahappoja ja koljassa on 0, 189 grammaa. Kuuden unssin lohipalvelussa on 309 kaloria, 121 milligrammaa kolesterolia, 95 milligrammaa natriumia ja se on hyvä B-12-vitamiinin ja niasiinin lähde. Koljan 6 unssin annoksella on 153 kaloria, 112 milligrammaa kolesterolia ja 444 milligrammaa natriumia. Koljassa on myös paljon magnesiumia.
Kokeile reseptejä
Kolja ja lohta voidaan käyttää keittoissa, paprikoissa, salaateissa tai pääruokana. Lohta syödään usein raa'ana palasten ja kermajuuston kanssa tai alkuruokaksi. Yhdistä kolja ja lohi riisin, perunoiden tai pastaa kanssa.
