Ihmiset, jotka noudattavat pesko-kasvisruokavaliota, jota kutsutaan muuten pescatarianismiksi, syövät hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia jyviä, papuja ja pähkinöitä sekä kaloja ja äyriäisiä. He eivät syö maitotuotteita, munia tai lihaa. Syömissuunnitelma on samanlainen kuin Välimeren ruokavalio, joka on kasvipohjainen ja sisältää kaloja.
Harvard Health Publishing luettelee viisi kasvisruokavaliotyyppiä:
- Vegaani koostuu yksinomaan kasvisruoista.
- Lacto-ovo -kasvissyöjä sisältää maitotuotteita ja munia, mutta ei lihaa.
- Lacto-kasvissyöjä sisältää maitotuotteita.
- Ovo kasvissyöjä sisältää munat.
- Osittainen kasvissyöjä voi olla joko pesco-kasvisruoka, joka sisältää kaloja, tai pollo-kasvisruoka, joka sisältää kanan.
Pesko-kasvisruokavalion edut
Kasvipohjaiset ruokavaliot tunnustetaan keinoksi parantaa terveyttä, kertoo Harvard Health Publishing. Kaiken tyyppiset kasvissyöjät syövät vähemmän lihaa syöviin verrattuna vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja nauttivat enemmän erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. Lisäksi heillä on alhaisempi painoindeksi ja verenpaine sekä terveellisemmät kolesterolitasot. Kaikki nämä positiiviset vaikutukset liittyvät pitkäikäisyyteen ja monien kroonisten sairauksien vähentyneeseen riskiin.
Tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavaliot tarjoavat suojan syöpäriskeiltä yleensä. Syövän epidemiologiassa, Biomarkereissa ja ehkäisyssä helmikuussa 2013 esitellyssä tutkimuksessa todettiin, että ravitsemustekijöiden osuus on 30 prosenttia kaikista syövistä. Vertaamalla kasvissyöjien yleistä syöpäriskiä muiden kuin kasvissyöjien kanssa, se löysi entiset ruokavaliot auttamaan estämään pahanlaatuisia kasvaimia.
Kaikista kasvisruokavaliomuodoista on mahdollista, että peskartaarinen ruokavaliosuunnitelma voi tarjota parhaimman suojan kolorektaalisyöpää vastaan. JAMA Internal Medicine -tuotteen toukokuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin neljän tyyppisiä kasvisruokavalioita ja ei-vegetaristista ruokavaliota kolorektaalisyövän esiintyvyyteen.
Tiedot osoittivat, että kasvisruokavaliot olivat yhteydessä pienempiin paksusuolen ja kolorektaalisen syövän todennäköisyyksiin kuin ei-kasvisruokavaliot, mutta pesco-kasvissyöjien ruokasuunnitelmaan liittyi erityisen alhainen riski.
Progress in Cardiovascular Diseases -tapahtumassa toukokuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että sydän- ja verisuonisairaudet ovat tärkein kuolinsyy ja ravitsemuksella voi olla suuri merkitys vähentämällä todennäköisyyttä. Se päättelee, että hyvin suunnitellut kasvisruokavaliot auttavat estämään ja kääntämään ateroskleroosin, joka on rasvan kertyminen valtimoihin.
Kalaero
Pesko-kasvisruokavaliota muista kasvissyöjäsuunnitelmista erottaa tekijä on kalan ja äyriäisten sisällyttäminen. Rasvaiset kalalajit, kuten lohi, tonnikala ja makrilli, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, nimittäin eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), Cleveland Clinic sanoo.
Tutkimus yhdistää nämä ravintoaineet vähemmän tulehduksiin ja alhaisempiin triglyserideihin, toteaa Cleveland Clinic. Se liittää heihin myös joukon sydän- ja verisuonitauteja, mukaan lukien vähentynyt verihyytymien riski, vähentynyt plakkien muodostuminen valtimoissa ja pienempi riski sydän- ja verisuonisairauksien lisääntymiseen ja siitä johtuva kuolema.
American Heart Association kannattaa vähintään kahden annoksen kalan, erityisesti rasvaisen kalan, syömistä viikossa. Yksi annos on noin 3/4 kuppia hiutaleita kalaa.
Syö hedelmiä ja vihanneksia
Peskatariaaninen ruokavaliosuunnitelma sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka toimittavat vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja monia hyvinvoinnille hyödyllisiä fytokemikaaleja. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu väittää, että yhdessäkään hedelmässä tai vihannesessa ei ole kaikkia kehosi tarvitsemia ravintoaineita, joten valitse suuri valikoima ja syö suuri määrä.
Näiden elintarvikkeiden runsas ruokavalio estää tietyn tyyppisiä syöpää, alentaa verenpainetta, parantaa verensokeria ja tukahduttaa ruokahalua. Ne vähentävät myös silmä- ja ruuansulatushäiriöiden riskiä, samoin kuin sydänkohtauksia ja aivohalvauksia.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee naisille 2–2 1/2 kuppia vihanneksia päivässä ja miehille 2 1/2–3 kuppia päivässä. Se kannattaa 1 1/2 - 2 kupillista hedelmää päivässä naisille ja 2 kupillista päivässä miehille.
Syötä kokonaisia jyviä
Toinen merkittävä osa pesco-kasvisruokavaliota on täysjyvät. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät runsaasti kuitua, B-vitamiineja, folaattia, seleeniä, rautaa, magnesiumia ja kaliumia, toteaa Mayon klinikka. Esimerkkejä ovat ruskea riisi, kaura, ohra, bulgur ja hirssi sekä leipä ja leivonnaiset, jotka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyvävehnästä tai kokonaisista jyvistä.
Nämä ruuat tyydyttävät ruokahalua ja edistävät painonhallintaa. Ne liittyvät myös alhaisempaan diabeteksen, sydänsairauksien, tiettyjen syöpien ja muiden terveysongelmien riskiin.
Vaikka täysjyvät liittyvät terveyshyötyihin, puhdistetut jyvät liittyvät negatiivisiin terveysvaikutuksiin. Tähän elintarvikeryhmään kuuluvat valkoinen riisi, valkoinen leipä ja valkoisista jauhoista tehdyt leipomotuotteet, kuten keksejä, evästeitä, munkkeja, kakkuja ja leivonnaisia.
Tutkimus osoittaa yhä enemmän, että kokonaisten jyvien syöminen ja puhdistettujen jyvien rajoittaminen parantaa terveyttä monin tavoin, TH Chan -koulu toteaa. USDA suosittelee 5 - 6 unssin ekvivalenttia jyviä päivässä naisille ja 6 - 8 unssia päivässä miehille.
Jos haluat saada enemmän täysjyviä ruokavaliosta, syö kaurahiutaleja leivonnaisten sijasta aamiaiseksi ja valitse ruskea riisi valkoisen riisin sijaan. Valitse leivät, jotka on valmistettu kokonaan vehnäjauhoista tai tietyntyyppisistä täysjyväjauhoista.
Pesko-kasvisruokavalion vinkkejä
Rasvaisten kalojen, hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien lisäksi voit sisällyttää pähkinät, siemenet, pavut ja terveelliset öljyt kuten oliiviöljy peskatarilaisen aterian suunnitelmaan, sanoo Mayon klinikka. Siirtyäksesi kasvisruokavalioon tyypillisestä amerikkalaisesta ruokavaliosta, vähennä lihasi satoa vähitellen ja lisää hedelmien ja vihannesten määrää. Selaa kasvissyöjä keittokirjoja tai resepti-verkkosivustoja Internetissä saadaksesi ideoita lihattomista aterioista.
Ota suosikki reseptisi ja korvaa pavut, vihannekset tai jyvät lihalle. Korvaa liha chiliä valmistettaessa chiliä valmistettaessa; ja kun valmistat lasannaa, korvaa vihannekset lihalle ja täysjyväpastaa valkojauhoista pastalle. Taco-keitossa ruskea riisi on hyvä korvaus jauhetulle naudanlihalle. Jos lisäät ruokaan paljon mausteita, et menetä lihaa.
Ravintoloissa syödessään useimmat paikat voivat tehdä kasvissyöjä muutoksia valikkokohtiin, sanoo USDA. Kysy palvelimelta kasvisvaihtoehtoja.
