Kiireinen työ hullujen tuntien avulla saattaa pitää sinut kuntosalilla, mutta työn takia sinun ei tarvitse ohittaa abs-harjoittelua. Pöytä, lattia ja tuoli voivat kaikki auttaa sinua vahvistamaan tärkeitä lihaksia, jotka tukevat ryhtiäsi ja edistävät selän terveyttä.
Kudo nämä liikkeet koko päiväsi tai tee 5-10 minuutin tauko ja tee ne kiertona - kummallakin tavalla, parannat vatsasi vahvuutta. Tavoitteena työskennellä abs absoluuttisesti kolme-viisi kertaa viikossa.
Lankku aiheuttaa
Tee lankku poseeraa missä tahansa - kädet pöydällä, tukevalla tuolilla tai lattialla, jos sinulla on tyhjää tilaa.
Kuinka tehdä se: Aseta kädet tai käsivarret tukevalle alustalle ja vedä jalat taakse varpaisiisi lattialla.
Kutista vatsalihakset kohti selkäasi ja ylläpitää suoraa linjaa vaeltamatta tai upottamatta lantiosi. Pidä niin kauan kuin pystyt pitämään kunnollisen muodon, ja työskentele jopa yhden tai kahden minuutin pitoajoilla.
Lankku polven kierre
Pidä pöydän tuolia pitämällä lankkuasentoa ja lisää kierre kiinnittääksesi vinot vyötärösi sivuille.
Kuinka tehdä se: Aseta kädet olkapäähän toisistaan tuolin istuimelle ja ojenna jalat taaksepäin saadaksesi lankkuasennon. Vedä abs-osaa kohti selkärankaasi pitääksesi kiinni vartaloviivasta vetäessäsi oikeaa polveasi vasenta kyynärpääsi kohti ja kiertämällä vartaloasi upottaaksesi oikeaa lonkkaasi tuolia kohti.
Palaa keskustaan ja toista vasen polvi. Vaihtoehtoisesti noin minuutti tai yhteensä 20–30 toistoa.
Istuvien jalkojen vetokoukut
Istuvan jalan sisäänvedettävä klassinen toteutus tehdään harjoittelupenkiltä, mutta vakaa työtuoli tai sohvapöytä tarjoaa sopivan korvikkeen.
Kuinka tehdä se: Liu'uta takapuoli tuolin tai pöydän etureunaan ja nojaa taaksepäin noin 45 astetta - tai niin paljon kuin tuolin selkänoja mahdollistaa. Vedä molemmat jalat polvillaan taivutettuina vatsasi kohti kädet tarttumalla tuolin istuimen alaosaan reidesi avulla.
Laajenna jalat suoraan ulos 45 asteen kulmassa antamatta niiden koskettaa lattiaa suorittaaksesi yhden toiston, tauko sekunnin ajan ja vetää sitten ne takaisin sisään hallinnan avulla. Tavoitteena on noin 20 toistoa kokonaisuudessaan.
Varoitus
Ole varovainen, ettet nojaudu tuolin selkänojaan, vaan käytä abs-osaa pitämällä vartalo pystyssä.
Tuoli Polkupyörä Crunch
Nouseminen lattialle pumpataksesi muutama klassinen polkupyöräily voi saattaa paheksuttaa toimistossa. Vaikka se olisi sallittua, se olisi vaikea tehdä korkokengissä tai pukeutumisen kengissä ja puku. Suorita ne sen sijaan suoraan tuoliltasi.
Kuinka tehdä se: Siirry vakaan tuolin reunaan. Vedä vatsanappi sisään ja istu korkeiden asentojen mukaan. Aseta kädet pään taakse kyynärpäät osoittaen huoneen sivuille.
Nosta oikea polvi ylös ja kierrä vartaloasi taipuessasi koskettaaksesi vasenta kyynärpääsi siihen. Toista toisella puolella. Toista 10 - 20 kertaa molemmin puolin.
Toimistotyötunnin jälkeen
Vaikka vatsaliikeharjoittelujen puristaminen työpöydälläsi on parempi kuin ohittaa ne kokonaan, älä luota niihin yksin, jotta saavutat pesulevyn vatsan.
Ruokavalio, joka koostuu pääosin käsittelemättömistä ruokia, kuten tuoreista vihanneksista, vähärasvaisesta lihasta ja kokonaisista jyvistä, estää sinua paaluttamasta ylimääräisiä kiloja, jotka pimentavat voimakkaita vatsalihaksia rasvakerroksen takana.
Asenna vähintään 30 minuutin maltillinen intensiteetti sydämeen useimpina päivinä, vaikka tämä tarkoittaisi lounaan lopettamista työtovereiden kanssa nopealle lenkille tai pyöräretkelle.
Koko kehon voimaharjoitteluohjelma, jonka teet pari kertaa viikossa ennen tai jälkeen työn, auttaa myös rakentamaan enemmän lihaksia. Lihaksinen kehys tehostaa aineenvaihduntaa ja pitää polttaaksesi rasvaa myös silloin, kun olet kiinni tietokoneen takana.
