Kun nostat painoja, lihakset kasvavat. Jos haluat kuitenkin keskittyä enemmän lihasvoimaan vs. massaan, voit nostaa raskaampia painoja vähemmän toistoja. Saat vahvemman lyhyessä ajassa kuin jos sinä rakentaisit lihaksia käyttämällä pienempiä painoja ja korkeampia toistoja.
Rep-alueet eri tavoitteille
Jotkut kunto-organisaatiot käyttävät edustaja-alueita keskittyäkseen erilaisiin tavoitteisiin, kuten voimaan ja massaan. Yleinen suositus lihaksen kasvattamiselle on tehdä kuusi - 12 toistoa per sarja. Voiman vuoksi tekisit vähemmän kuin kuusi toistoa ja kestävyyden vuoksi - yli 12.
Nämä melko mustavalkoiset yleiset suositukset luovat vaikutelman, että yksi rep-malli tekee sinusta vahvan, kun taas toinen lisää lihaksia. Päinvastoin, julkaisussa Frontiers in Physiology julkaistu 2018 -tutkimus osoittaa, että voit rakentaa saman määrän lihaksia käyttämällä kevyempiä painoja ja enemmän toistoja kuin pystyt raskaiden painojen ja vähemmän toistojen kanssa.
Raskas paino tekee sinusta vahvemman
Suuri ero on, että raskaat painot ovat tehokkaampia. Jos harjoittelet kevyillä painoilla, sinun on tehtävä paljon toistoja saavuttaaksesi lihasvajauksen pisteen, mutta ei niin raskaiden painojen kanssa.
Toinen hyöty raskaiden painojen harjoittamisesta on, että voit saada vahvempia kuin jos käytät vain kevyempiä painoja, European Journal of Sport Science -julkaisussa julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan. Vaikka molemmat tekevät lihaksistasi isompia, painavat painot näyttävät antavan lievän reunan voimavoitoillesi.
Lihas tekee sinusta vahvemman
Lihasrakennuksen ja voiman välillä on vähän eroa, mutta yksi asia on selvä: lihasmassan ja voiman välillä on yhteys. Osteoporosis International -julkaisussa julkaistu vuoden 2016 tutkimus osoittaa, että vanhetessasi menetät lihasmassasi ja voimasi.
Vahvuus vs. koko
Urheilijat, jotka kilpailevat painoluokan urheilussa, kuten nyrkkeily tai paini, voivat käyttää kooltaan ja kooltaan eroavuuksiaan edukseen. Vuoden 2017 tutkimus, joka julkaistiin julkaisussa Frontiers in Physiology, osoittaa, että jos tavoitteesi on vahvistua samalla kun saavutat mahdollisimman vähän lihasmassaa, sinun tulisi keskittyä nostamaan painavia painoja, joissa on vähemmän toistoja, eikä kevyempiä painoja, joissa on enemmän toistoja.
Vaikka haluat vain vahvistua välttäen samalla isojen tilauksia, voit keskittyä raskaisiin painoihin, joissa on vähemmän toistoja. Jälleen rakennat lihaksia, mutta voimasi kasvaa nopeammin kuin jos vain nostaisit kevyempiä painoja.
Mikä tekee lihaksista erilaisia?
Ei ole järkeä, että lihaksen koosta ja voimasta saattaa olla eroa, ennen kuin harkitset kuinka lihakset toimivat. Kun ymmärrät, mikä tekee yhdestä lihaksesta vahvemman kuin toinen, on helpompi ymmärtää, miksi raskailla painoilla harjoittelu parantaa voimaa enemmän kuin kevyillä painoilla harjoittelu.
Lihakset ovat monimutkaisempia kuin miltä ne näyttävät. Ne on tehty lukuisista kuitukudoksen nauhoista, samanlaisia kuin köysi. Köydet tehdään pienistä langoista, jotka on kääritty yhteen suurempien lankojen muodostamiseksi.
Lihakset rakennetaan samalla tavalla. Kuituniput muodostavat suurempia kimppuja. Jokaisessa kuitunipussa on hermopää, joka kuljettaa sähköisen signaalin aivoistasi tai selkäytimestä lihakseen, mikä saa sen supistumaan.
Erityyppiset lihaskuidut
Jokaisessa lihaksessa on jaoteltu erityyppisiä lihaskuituja ja kolme pääryhmää lihaskuitutyyppejä. Jokaisen lihaksessasi olevan kuitutyypin määrä johtuu pääasiassa genetiikasta. Harjoittelu voi muuttaa sitä hieman.
Julkaisussa Frontiers in Physiology julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan ei ole tarpeeksi todisteita sen määrittämiseksi, kuinka paljon harjoittelu voi todella muuttaa lihastesi tyyppiä lihaksissasi.
Hitaasti hoidettavat lihaskuidut
Ensimmäistä lihaskuitutyyppiä, jota pidetään heikoimpana, kutsutaan tyypin 1 kuiduksi. Jos et käytä enemmän voimaa kuin on tarpeen, se aktivoituu ensimmäisenä, kun teet jotain, kuten nostamalla painoja tai ravistamalla jonkun kättä.
Koska tyypin 1 kuidut ovat hitaita, ne eivät kuluta paljon energiaa, mikä tekee niistä täydellisen kestävyystapahtumiin, kuten juoksemiseen tai uimiseen. Jos lihassasi on korkea näiden kuitujen pitoisuus, saat todennäköisesti erinomaisen kestävyystapahtuman.
Nopeasti hoidettavat lihaskuidut
Nopeasti kutistuvat kuidut ovat erittäin vahvoja, mutta kyllästyvät nopeasti. Ne tunnetaan tyypin 2 X-kuituina ja aktivoituvat täysin vain, kun teet jotain kuten sprintiä tai nostamassa painavia painoja. Jos sinulla on paljon näitä nopeasti kutistuvia lihaskuituja, olet todennäköisesti vahva, mutta väsy nopeasti.
Välirasvakuidut
Hitaan ja nopean kuidut ovat välituotteita, tunnetaan myös nimellä tyyppi 2A . Nämä ovat eräänlainen hybridikuitu, joka ei ole liian nopea tai hidas. Ne eivät pala liian nopeasti, mutta eivät kestä ikuisesti. Mielenkiintoista on, että monet Type 2 X -kuidut muuntuvat tästä tehokkaammaksi Type 2 A -kuituksi, kun aloitat harjoituksen.
Jokaisen lihaksessasi olevan kuitutyypin prosenttiosuus auttaa määrittämään, kuinka vahva lihas on. Jos sinulla on enemmän Type 2 X -kuituja, olet vahvempi kuin joku, jolla on enemmän Type 1 -kuituja.
Hermot saavat lihakset toimimaan
Itse lihas on vain puolet yhtälöstä. Hermo, joka saa lihaksen supistumaan, on yhtä tärkeä. Lihaksiin menee paljon hermoja, jotka hallitsevat pieniä lihaskuitujen alueita, jolloin voit hallita enemmän lihaksia.
Kuvittele, jos sinulla olisi vain yksi hermo menossa lihakseen. Et pysty ravistelemaan jonkun kättä puristamatta sitä tai syömään päivällistä kaatamatta kaikkea. Sinun on kyettävä hallitsemaan lihaksia ja käyttämään vain vähän kerrallaan.
Tätä kykyä rekrytoida lihaksen yksittäisiä osia kerrallaan energian säästämiseksi ja välttämiseksi vahingoittaa muita villillä liikkeillä kutsutaan moottoriyksikön rekrytoinniksi . Kun painotat, sitä suurempi paino sinun on nostettava, sitä enemmän moottoriyksiköitä sinun täytyy käyttää.
Lihaspotentiaalisi maksimointi
Voimaharjoittelu auttaa itse asiassa käyttämään lihastasi tehokkaammin, tehden sinusta vahvemman. Kun käytät raskaita painoja, rekrytoit moottoriyksiköitä nopeammin, mikä mahdollistaa täyden voimasi käyttämisen hissin suorittamiseen.
Joten sinulla oleva lihaksen määrä ei välttämättä määrää voimaa. Hermoidesi on opittava koordinoimaan, jotta voit hyödyntää rakentamasi lihasta irti. Tämä on toinen syy siihen, miksi harjoittelu on niin tärkeää.
Psykoi itsesi ulos
Ero painavien ja kevyiden painojen nostamisessa saattaa myös olla psykologinen. Raskaan painon nostaminen voi olla pelottavaa, ja kevyet painot eivät valmista sinua tunteeseen käsitellä jotain raskasta. Tästä syystä se voi olla yksinkertaisesti ero mielentilassa ihmisten välillä, jotka nostavat kevyitä painoja monta kertaa, ja ihmisten, jotka nostavat raskasta painoa vain muutaman kerran.
