Vaikka on aina parasta tarkistaa lääkäriltäsi, jos tunnet jatkuvaa tricepsikipua tai muita lihaskipuja, kipeä tricepsit voidaan yleensä kiinnittää kahteen tai kolmeen "epäiltyyn".
Tricepsikipua harjoittelun jälkeen? Olkavarsisi voivat tarvita enemmän hoitoa, ennen kuin työnnät niitä liian kovaa. Achiness kevyen toiminnan jälkeen? Tricepsin repeämä äkillisestä jakoavaimesta tai rasituksesta, joka johtuu lihasten liiallisesta käytöstä jokapäiväisessä elämässä, voi olla syy.
Kipuhoito kipeä triicepsille
Ensimmäiset vaiheet kipeästä trivapsista toipumiseen ovat lepo- ja kipua lievittävät strategiat. Kodinkäsittelyt ovat melko yksinkertaisia lieville tai kohtalaisille lihaskipuille. Tricepsikipujen ja muiden lihasvaivojen strategioita ovat:
- Lepo. Pidä aktiviteetti minimissä ensimmäisen 24–72 tunnin kuluttua siitä, kun sinulla on ollut kipeä triitti. Pidä tauko urheilusta ja voimaharjoittelusta, äläkä tee muuta raskasta nostoa.
-
Suorita erikoistuneet venyttelyt
Kun huomaat tricepsin särkyä harjoituksen jälkeen, venytysliikkeet, joissa ojennat käsiäsi edessäsi tai yläpuolella, kohdistat todennäköisimmin nuo lihakset. Kaikkien tekemäsi tricepsien tulee olla lempeitä, jotta koet tricepsissä vetävän tunteen ilman lisäkipua.
Aloita oikealla kädelläsi nostettuna pään yläpuolelle, taivuta sitä sitten kyynärpäässä sormenpäilläsi laiduttaen kaulan takaosaa. Pidennä oikean tricepsi venytystä työntämällä vasenta kättäsi varovasti taaksepäin oikealle kyynärpäälle. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia, vaihda sitten varret ja toista venytys.
Lisää Vahvistava liikkeet
Kun arkuus häviää, lisäävien vahvistusliikkeiden lisääminen voi auttaa estämään tricep-kipun tulehduksia tulevaisuudessa. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa vahvistaaksesi, että olet valmis työskentelemään kipeissä lihaksissasi. Aloita tekemällä jopa 10 toistoa valitsemastasi triceps-harjoituksesta. Vahvistuessasi voit tehdä enemmän toistoja harjoitusta kohti tai lisätä muutaman sarjan näitä liikkeitä päivän aikana.
Kokeile perinteisiä lisäosia
Perinteinen pushup vahvistaa useita ylävartalon lihaksia, mukaan lukien tricepsisi. Mitä lähempänä kädet ovat toisiinsa, sitä enemmän työtä tricepsi täytyy tehdä nostaessasi ja laskeessasi vartaloasi. Jos tämä on liian voimakasta, aloita kädet kauemmas toisistaan. Kun olkavartesi vahvistuvat, voit alkaa tuoda käsiäsi lähemmäs toisiaan tekeessäsi punnerruksia.
Lisää Triceps Dips
Tricepsipipo on toinen klassinen tricepsivahvistin. Käytä tukea harjoituspenkillä, tukevalla sängyllä tai vakaalla tuolilla.
Istuen valitsemallasi pinnalla, aseta kädet alas lähellä lantiota pinnan reunassa sormet osoittamalla alaspäin. Työnnä irti pinnasta, kasta lantiosi ja taivuta käsivarsi siten, että kyynärpät ovat 90 asteen kulmassa. Pidä hetki alhaalla ja työnnä sitten takaisin ylös lähtöasentoon.
