"Keskimääräinen" on hankala sana painonnostossa. Jokaisen yksilön kuntotaso, kehotyyppi ja liikuntakokemus tekevät koko spektristä vaihtelua, mutta penkkipuristustandardit voivat auttaa sinua saamaan käsityksen karkeasti siitä, kuinka paljon painoa tyypillinen mies voi nostaa kohdatessaan tankoa.
Penkin ulkopuolella voit myös katsoa nykyisiä urosstandardeja kokeilemille ja totta lujuustesteille, kuten klassinen deadlift ja painotetut kyykkyt. Tämä auttaa maalaamaan laajemman kuvan siitä, kuinka paljon painoa keskimääräinen amerikkalainen mies kykenee nostamaan - tai hänen pitäisi pystyä nostamaan normaalioloissa - erilaisilla kuntokokemustasoilla.
Kärki
Perustana työpöytäpuristimille ja amerikkalaisen miehen keskimääräiselle painolle, kouluttamaton tai aloittelija voi usein nostaa välillä 135–175 kiloa.
Mitkä ovat lujuusstandardit?
ExRx.net: n mukaan lujuusstandardit arvioivat yksittäisen maksimaalisen painonnoston toiston yli 18-vuotiaille aikuisille. Nämä standardit perustuvat kilpailevista painonnostolaitteista ja voimanostolaitteista 1950-luvulta peräisin oleviin tietoihin. Missä tahansa painonnostokategorioissa standardit perustuvat hisseihin, joita ei suoriteta itsenäisillä harjoitusvälineillä (lukuun ottamatta vyöjä, jotka ovat sallittuja) ja jotka pannaan täytäntöön kansainvälisten kilpailusääntöjen mukaisesti.
Muista, että tätä kertynyttä suorituskykyä koskevaa tietoa ei ole tarkoitettu ennakoivaksi tai vahvistamaan miesten tai naisten vahvuusstandardia. Kuten tohtori Lon Kilgore, ja olympiatyylinen painonnosto mestari, kirjoittaa ExRx.net: ssä: "Tankojen perusharjoitusten taulukot perustuvat lähes 70 vuoden kertyneeseen suoritustietoon, eikä niitä voida ennustaa tai regressoida. Näitä suoritusstandardeja ei pidä sekoittaa vahvuusnormeihin."
Se, mitä penkkipuristin ja muut standardit osoittavat, on "karkean" perusajatuksen odotus "keskimääräiselle" terveelle aikuiselle miehelle, jolla on tanko käsissä, kuten osoittavat vuosikymmenien mittaiset miehet, joilla on erilaisista painoluokista ja kokemustasosta baari. Kokemustasojen osalta taulukot on jaoteltu koulutuksen suorituskykyluokkiin, mukaan lukien muutama luokka, jotka koskevat erityisesti kilpailemattomia hissejä.
"Näitä suoritusstandardeja ei pidä sekoittaa lujuusnormeihin." - tri Lon Kilgore, tohtori, ExRx.net
Bench Press -standardit ja keskiarvot
Painolla on avainasemassa, kuinka paljon painoa ihminen kykenee nostamaan. Kansallisen terveystilastokeskuksen mukaan keskimääräinen amerikkalainen aikuinen mies painaa vuodesta 2015 vuoteen 2016 lukuihin 197, 8 kiloa, mikä vastaa melko tiukasti ExRx.net: n tarjoamaa 198-puntaista luokkaa penkkipuristimen standardeissa. Per ExRx: n, kouluttamattoman 198-kilon miehen tulisi pystyä painamaan 135 kiloa painoa.
Tässä yhteydessä "kouluttamaton" tarkoittaa, että tämä henkilö ei suorita säännöllisesti kyseistä harjoitusta tai ei ole koskaan suorittanut sitä, mutta pystyy suorittamaan hissin oikein. Aloittelijan - jonka standardit määrittelevät joku, joka on suorittanut mainitun liikkeen useita kuukausia - saman ruumiinpainon tulisi kyetä painamaan noin 175 kiloa.
198 punnan painokategoriassa keskitason nostimen (joku, joka on harjoitellut muutama vuosi) standardi on 215 kiloa. Edistyneelle nostimelle (joku, joka on kouluttanut useita vuosia), se on 290 puntaa. Eliittivastaajalle (periaatteessa kilpailevalle urheilijalle) se on 360 puntaa. Edes huippuluokan nostajaa silmällä pitäen, painonnostostandardit eivät edusta korkeinta mahdollista lujuustasoa.
Bench Press: Painonormit
Kun keskitytään siihen, mitä voidaan pitää ExRx: n bench press -standardien "keskimääräisempinä" kokemustasoina, tässä katsotaan lukuisia kouluttamattomia, aloittelijoita ja keskitason aikuisia miehiä lukuisissa erilaisissa painoluokissa tuon 198 punnan luokan ulkopuolella:
- 148-punnan paino: 110 kiloa (kouluttamaton); 140 kiloa (noviisi); 170 kiloa (välituote)
- 165-punnan paino: 120 kiloa (kouluttamaton); 150 kiloa (noviisi); 185 puntaa (välituote)
- 181 punnan paino: 130 kiloa (kouluttamaton); 165 kiloa (noviisi); 200 kiloa (välituote)
- 220-punnan paino: 140 puntaa (kouluttamaton); 185 puntaa (noviisi); 225 kiloa (välituote)
- 242-punnan paino: 145 puntaa (kouluttamaton); 190 puntaa (noviisi); 230 kiloa (välituote)
- 275-punnan paino: 150 kiloa (kouluttamaton); 195 puntaa (noviisi); 240 kiloa (välituote)
- 319-punnan paino: 155 puntaa (kouluttamaton); 200 kiloa (noviisi); 245 kiloa (välituote)
- 320 punnan paino tai enemmän: 160 kiloa (kouluttamaton); 205 kiloa (noviisi); 250 kiloa (välituote)
"Penkkipuristin on ollut katkottu harjoitus sekä ylävartalon voimien testaamiseen että harjoitteluun" - Journal of Sports Science & Medicine , osa 12, 2013
Kuten osoittautuu, kaikki ne kuntosalin kaverit, jotka kysyvät sinulta, kuinka paljon treenaat vahvuusindikaattorina, voivat todella olla jotain.
Maaliskuussa 2013 Journal of Sports Science & Medicine -yrityksen vaatimattomassa tutkimuksessa, joka koski 29 fyysisesti aktiivista korkeakouluikäistä painonnostajaa, havaittiin, että yksilön maksimaaliset penkkikuormitukset korreloivat merkittävästi heidän maksimikuormiensa kanssa ainakin neljässä muussa apuharjoituksessa (vasarakiharat, tanko hauislihas kiharat, yläpuoliset trivapsipidennykset ja käsipainohartipuristimet).
Ei ihme, että siellä toimivat tutkijat kirjoittavat, että "Penkkipuristin on ollut katkottu harjoitus urheilijoiden ylävartalon voimien testaamiseksi ja harjoittamiseksi monissa ammattilaisurheilulajeissa, kuten amerikkalaisessa jalkapalloissa ja koripalloissa", ja huomauttaa sen jatkuvan käytön ylävartalon voimien mittareina lukuisia tutkimuksia myös nonathlete-väestön keskuudessa.
Deadlift-standardit: Miehet
Lukumäärän nostamisen monien etujen lisäksi - jotka vaihtelevat gluteenin säätämisestä jalkojen ja selkärangan vahvistamiseen - tämä klassinen tankohissit on luotettava ja toistettava tapa arvioida yhden toiston maksimit. Pienessä tutkimuksessa, joka tehtiin 11 koulutetulle urheilijalle ja julkaistiin Journal of Strength and Conditioning -tapahtumassa maaliskuussa 2018 , tutkijat ovat havainneet, että yhden toiston enimmäisennusteet osoittivat "suurta luotettavuutta".
Keskimääräisen amerikkalaisen miehen 198-punnan painoluokassa ExRx.netin ilmoittamat kuormausstandardit ovat 155 kiloa kouluttamattomasta luokasta. Noviisi-luokassa tämä luku hyppää 290 puntaan ja sitten korkeintaan 335 puntaan välikategoriossa. Muissa painoryhmissä kuormaajastandardit jakautuvat seuraavasti:
- 148-punnan paino: 125 kiloa (kouluttamaton); 235 kiloa (noviisi); 270 puntaa (välituote)
- 165 punnan paino: 135 puntaa (kouluttamaton); 255 kiloa (noviisi); 295 kiloa (välituote)
- 181 punnan paino: 150 kiloa (kouluttamaton); 275 kiloa (noviisi); 315 kiloa (välituote)
- 220 punnan paino: 165 puntaa (kouluttamaton); 305 kiloa (noviisi); 350 puntaa (välituote)
- 242-punnan paino: 170 kiloa (kouluttamaton); 320 kiloa (noviisi); 365 kiloa (välituote)
- 275 paunan paino: 175 paunaa (kouluttamaton); 325 kiloa (noviisi); 375 kiloa (välituote)
- 319-punnan paino: 180 puntaa (kouluttamaton); 335 puntaa (noviisi); 380 kiloa (välituote)
- 320 punnan paino tai enemmän: 185 puntaa (kouluttamaton); 340 puntaa (noviisi); 390 kiloa (välituote)
Kyykkystandardit: Miehet
Pöytäpuristimen ja kuorma-auton nostamisen ohella vanhan koulun kyykky viimeistelee tankojen voimaharjoittelua koskevan trifektan, joka toimii vankkana kokonaisvoiman indikaattorina. Kuten Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa todetaan pienessä 17 ihmisen tutkimuksessa toukokuusta 2015 alkaen, kyykky "on luotettava testausmitta, joka voi antaa vahvan osoituksen voiman ja räjähtävyyden muutoksista harjoituksen aikana".
ExRx.net: n miesten kyykkystandardien taulukossa kouluttamattomat miehet, jotka leijuvat 198 punnan keskipainon keskimääräisen ympärillä, kyykyvät usein 125 kiloa, kun taas aloittelijoille tarkoitettu standardi on 230 kiloa. Väli 198-punnan nostimien kyykkystandardi on 285 kiloa, kun taas muut kehon painoryhmät jakautuvat sellaisenaan:
- 148-punnan paino: 100 puntaa (kouluttamaton); 190 puntaa (noviisi); 230 kiloa (välituote)
- 165-punnan paino: 110 kiloa (kouluttamaton); 205 kiloa (noviisi); 250 kiloa (välituote)
- 181 punnan paino: 120 kiloa (kouluttamaton); 220 kiloa (noviisi); 270 puntaa (välituote)
- 220-punnan paino: 130 puntaa (kouluttamaton); 245 kiloa (noviisi); 300 kiloa (välituote)
- 242-punnan paino: 135 puntaa (kouluttamaton); 255 kiloa (noviisi); 310 kiloa (välituote)
- 275-punnan paino: 140 puntaa (kouluttamaton); 260 puntaa (noviisi); 320 kiloa (välituote)
- 319-punnan paino: 145 puntaa (kouluttamaton); 270 puntaa (noviisi); 325 kiloa (välituote)
- 320 punnan paino tai enemmän: 150 kiloa (kouluttamaton); 275 kiloa (noviisi); 330 puntaa (välituote)
Keskiarvon ulkopuolella: maailmanennätys
Astuessaan keskimääräisen ulkopuolelle Kansainvälinen painonnostoliitto seuraa maailman planeetan poikkeuksellisimpia painonnostolaitteita maailmanlaajuisten olympialaisten kilpailujen kautta. IWF: n sääntöjen mukaan urheilijat suorittavat sarja tarttuvia, puhtaita ja ääliömäisiä tankohissejä, jolloin kunkin yksittäisen hissin paras paino lisätään kokonaisarvoon.
Yhdessä hississä nostetun absoluuttisen painon suhteen kehon painoluokasta riippumatta Iranin Hossein Rezazadeh, joka kilpailee vähintään 105 kilogramman painoisessa kategoriassa (105 kiloa on muuten noin 231, 5 kiloa), nosti massiiviset 580 kiloa yhdellä puhtaalla ja ääliöllä vuoden 2004 peleissä Ateenassa. Ainakin vuodesta 2019 lähtien se on kasan pää.
Muissa miesluokittajien painoluokissa nykyiset ennätyslukemat vuodesta 2019 ovat:
- 56-kiloinen painoluokka: 375-kiloinen puhdas ja ääliö, Long Qingquan (Kiina), 2016
- 62 kilogramman painoluokka: 390-kiloinen puhdas ja ääliö, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- 69 kilogramman painoluokka: 432 kilon puhdas ja ääliö, Galabin Boevski (Bulgaria), 2000
- 77-kiloinen painoluokka: 472-kiloinen puhdas ja ääliö, Nijat Rahimov (Kazakstan), 2016
- 85 kilogramman painoilu: 478 kiloa puhdasta ja ääliötä, Tian Tao (Kiina), 2016
- 94-kiloinen painoluokka: 493-kiloinen puhdas ja ääliö, Szymon Kolecki (Puola), 2008
- 105-kiloinen painoluokka: 522-kiloinen puhdas ja ääliö, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016
Keskimääräisen painon amerikkalainen mies kuuluisi sitten 85-kiloiseen luokkaan Tian Taon kanssa, joka pystyy puhdistamaan ja syöttämään yli 260 kiloa enemmän kuin saman painoluokan keskipitkästandardi (muista, että hän nostaa) että paino päänsä yli). Ja vaikka tämä luku on melko superhuman, kuka ei voinut käyttää vähän motivaatiota seuraavassa hississä?
