Haluat harjoittelua, mutta olet juuttunut pöydällesi. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse mennä kuntosalille harjoitteluun - voit vahvistaa pakaran ja jalkojesi lihaksia koskaan poistumatta toimistolta. Sinun ei myöskään tarvitse varata tuntia keskenään tehdäksesi ne kaikki kerralla.
Tee muutama toisto useista harjoituksista päivittäin tai täydet harvat harjoitukset vuorotellen. Yleensä nämä harjoitukset suoritetaan kahdeksan - 10 kertaa kukin, työskentelemällä korkeintaan kaksi - kolme sarjaa peräkkäin.
kyykky
Kyykky on suosittu harjoitus tagumalihasten vahvistamiseen. Tämä harjoitus kohdistuu kuitenkin myös reiden etu- ja takaosan lihaksiin.
MITEN SITTÄMINEN: Seiso jalalla hieman enemmän kuin lonkan leveys toisistaan. Työnnä pusku taaksepäin. Taivuta eteenpäin lantiolla ja taivuta polvia hitaasti ikään kuin istuisit näkymättömässä tuolissa. Laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä 2 - 3 sekuntia ja aseta sitten taaksepäin. Aseta tarvittaessa yksi käsi pöydällesi tasapainoa varten.
4-tiejalkahissi
Neljässä asennossa suoritetut jalanostimet kohdistuvat lihaksiin reiden ympäri.
MITEN SITÄ TEE: Nosta itsesi suoraan kädet lanteellasi. Pidä polvi suorana, nosta oikea jalkasi edessäsi mahdollisimman korkealle. Älä nojaa vartaloasi taaksepäin. Pidä nostoa 2-3 sekuntia ja palaa sitten seisomaan. Toista tämä harjoitus vielä kolmessa asennossa - nostamalla jalkasi suoraan ulos sivulle, suoraan takaisin taakse ja vastakkaisen jalkasi eteen.
Kantapää nostaa
Koronkorotukset vahvistavat vasikoiden lihaksia. Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa suorittamalla se yhdellä jalalla kerrallaan tai aloittamalla korkoosi roikkuen askeleen reunalta.
Kuinka tehdä se: seiso suoraan ja nosta ylös jalkasi palloihin. Pidä 2 - 3 sekuntia, laske sitten hitaasti alaspäin.
lunges
Lunges ovat toinen harjoitus, joka kohdistuu useisiin lihaksiin samanaikaisesti. Lunges vahvistavat jalan takapuolen lihaksia edestä ja reiden lihaksia molemmilla jaloilla.
Kuinka tehdä se: seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu oikea jalkasi eteenpäin noin 18 tuumaa. Aseta kädet lanteillesi ja taivuta hitaasti molempia polvia laskemalla vartaloasi kohti maata. Pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan. Laske alas, kunnes takimmainen polvi koskettaa kevyesti maata, seiso sitten ylöspäin. Vaihtoehtoiset jalan asennot 10 toiston jälkeen.
