Jos yrität laihtua, kävely on 6 mailia joka päivä, kun teet muutoksia syömismenetelmään. Menettää painosi riippuu syömäsi kalorien lukumäärästä verrattuna polttamaan määrään kävelyn ja muun toiminnan takia. Ennen kuin aloitat kävely- ja laihtumisruokavalion, keskustele lääkärisi kanssa keskustelemaan terveydestäsi ja mahdollisista erityisruokavaliotarpeista.
Painonpudotuksen perusteet
Jokainen laihtuminen ruokavalio toimii samalla tavalla. Jos haluat menettää ei-toivottuja kiloja, sinun on löydettävä tapa luoda negatiivinen kaloritasapaino, jotta kehosi käyttää energiaa kaloreita - mieluiten varastoituneesta rasvasta. Tämä tehdään yleensä polttamalla enemmän kaloreita suunnitellulla liikunnalla, kuten kävelyllä, ja kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Yhdessä kilossa rasvaa on 3500 kaloria. Vaikka painonpudotuksen kaloritarpeet vaihtelevat, yleisesti ajatellaan, että jotta menetät 1 kiloa viikossa, sinun on luotava 500 kalorin negatiivinen tasapaino joka päivä. Esimerkiksi 5 jalkaa-6 tuuman nainen, joka painaa 150 kiloa, tarvitsee 1930 kaloria säilyttääkseen painonsa ilman liikuntaa. Jos haluat menettää punnan viikossa, hänen olisi syönyt 500 vähemmän kaloria päivässä - vain 1430 kaloria.
Hyvän terveyden vuoksi sinun ei pitäisi syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, ja 1 800 kaloria päivässä, jos olet mies, ellei lääkäri kehota tekemään niin. Jotkut ihmiset, kuten suuret, nuoremmat miehet, voivat leikata ruokavaliostaan yli 500 kaloria päivässä ja siksi laihtua enemmän kuukauden aikana.
Kuluneita kaloreita kävellen 6 mailia
Kuinka monta kaloria poltat kävelyllä, riippuu kolmesta tekijästä: etäisyys, nopeus ja paino. Etäisyys on kuitenkin enemmän kuin nopeus. Yleinen nyrkkisääntö on, että 180 kiloinen henkilö polttaa 100 kaloria kohti mailia kävellen nopeudella 4 mailia tunnissa tai 600 kaloria 6 mailia kohti. 150 punnan henkilö polttaa noin 500 kaloria 6 mailissa ja 125 punnan henkilö polttaa noin 400 kaloria. Painostasi riippumatta, kun kävelet 4 mailin tunnissa vauhdilla, se kestää noin puolitoista tuntia kävelyä 6 mailia.
Kuukausittainen menetys kävelystä ja ruokavaliosta yhdistettynä
Kun otetaan kaikki huomioon, kuinka paljon painoa menetät kuukaudessa kävellessäsi 6 mailia päivittäin ja noudattamalla vähäkalorista ruokavaliota, riippuu aloituspainostasi ja kuinka monta kaloria leikkaat. Joten 180 punnan henkilö, joka kävelee 6 mailia päivässä ja syö 500 vähemmän kaloreita, luo päivittäin 1100 kalorin alijäämän, joka 30 päivässä vastaa 33 000 kaloria ja johtaa 9, 5 punnan painohäviöön kuukauden aikana. 150 punnan henkilö, joka kävelee 6 mailia päivässä ja syö 500 vähemmän kaloria, aiheuttaisi 1 000 kalorin päivittäisen alijäämän, joka 30 päivässä vastaa 30 000 kaloria ja johtaa 8, 5 punnan painohäviöön, ja 125 punnan henkilö seuraa samaa kävely ja ruokavalio rutiinilla luo 900 kalorin päivittäisen alijäämän, joka vastaa 27 000 kaloria 30 päivän aikana, mikä johtaa 7, 7 paunan painonlaskuun.
Sinun ei pitäisi menettää enempää kuin 2 puntaa viikossa yleensä. Jos menetät liikaa painoa liian nopeasti, lihakset voivat menettää enemmän kuin rasvaa. Jos menetät liian nopeasti kävellen 6 mailia päivässä, sinun ei ehkä tarvitse leikata niin monta kaloria.
Syö oikeita ruokia
Kun rajoitat kalorienkulutusta laihtuaksesi, haluat varmistaa, että syöt oikeita ruokia, jotta kehosi saa kaiken tarvittavan yleisen hyvän terveyden ja painonpudotuksen kannalta. Tämä tarkoittaa enemmän kokonaisia ruokia, jotka ovat luonnollisesti runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita, kuten hedelmiä ja vihanneksia; kokonaiset jyvät, kuten täysvehnäleipä ja quinoa; terveelliset proteiinit, kuten kana, lohi ja pavut; ja vähärasvaiset maitotuotteet tai maitotuotteet. Se auttaa myös, jos rajoitat roskaruuan, mukaan lukien sooda, pikaruoka, pakastetut ateriat ja sirut, joissa on paljon sokeria tai suolaa tai epäterveellisiä rasvoja.
Syötä nälkä laholla ja saadaksesi tarpeeksi energiaa päivittäisiin kävelyretkisiisi, syö säännöllisesti koko päivän kolme ateriaa ja yksi tai kaksi välipalaa. Hallitse kaloreita ja annoksia täyttämällä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla, jättämällä neljäsosa proteiineista ja yksi neljäsosa viljastasi.
Päivittäisen kävelysi polttoaine
6 mailin päivässä kävely on kunnianhimoinen saavutus, ja vaikka painonpudotus voi olla tavoitteesi, haluat varmistaa, että kehosi polttaa asianmukaisesti, jotta pääset noille mailille voimakkaassa tahdissa. Hiilihydraatit - hedelmät, jyvät ja vihannekset - ovat polttoainetta, jota lihaksesi tarvitsevat voimasi vartaloosi kävellessäsi. Syötä hiilihydraattinne kolme tai kolme tuntia ennen kävelyä saadaksesi tarvitsemasi energian häiriötä vatsasi. Hyviä carb-rikkaita ideoita ovat maapähkinävoi ja banaanivõileipä, jogurtti ja mansikat tai täysjyväkeksekset ja juusto. Muista myös juoda 16 unssia vettä ennen kävelyä - varsinkin jos se on kuuma ja kävelet ulkona - ja jatka juomista kuntoillasi.
Tankkauta pitkän kävelymatkan jälkeen hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävällä välipalalla - lasillisella vähärasvaista suklaamaitoa tai kalkkunaa ja omenaa - 30 minuutin kuluessa valmistuksesta. Niiden 30 minuutin aikana minkä tahansa harjoituksen jälkeen kehosi tarvitsee ruokaa energiavarastojen täydentämiseksi ja lihasten korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Jatka myös nestehukkaamista toisella kupillisella vettä.
Kysy rekisteröidyltä ravintoloitselta, jotta voit suunnitella yksilöllisen terveellisen ateriasuunnitelman kävelykäyttöön.
