Vältäkö lihaa? Voit silti syödä monipuolista ruokavaliota - kasviperäinen ateriaohjelma voi varmasti olla mielenkiintoinen ja kekseliäs. Ja niille, jotka haluavat kuluttaa joitain eläintuotteita, lakto-ovo -kasvisruokavalio on vaihtoehto, joka sisältää kasveja, maitotuotteita ja munia - tosin ei kalaa, lihaa ja siipikarjaa.
Kasvisruokavaliotyypit
Vegetarian Resource Group -järjestön, joka on kasvitieteellistä tietoa levittävän organisaation Vegetarian Resource Group, teettämä Harris Interactive -kysely 2016 havaitsi, että Yhdysvalloissa noin 8 miljoonaa aikuista kutsuu itseään kasvissyöjille. Lisäksi noin 3, 7 miljoonaa Yhdysvaltain aikuista on vegaania; 4, 3 miljoonaa on kasvissyöjiä, mutta ei vegaanisia.
Yleensä ne, jotka noudattavat kasvisruokavaliota, jättävät lihaa, kalaa ja siipikarjaa kokonaan pois. Kasvissyöjäkäyttömalleja on kuitenkin erityisempää, ja Mayon klinikka antaa hyvän yhteenvedon erilaisista kasvisruokavalioista:
- Vegaanit (tiukka kasvissyöjä) eivät syö lihaa, siipikarjaa, kalaa tai eläimistä saatuja tuotteita, mukaan lukien munat, maitotuotteet, hunaja ja gelatiini.
- Lacto-ovo -kasvissyöjät eivät syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa, mutta syövät munia ja maitotuotteita.
- Lakto-kasvissyöjät eivät syö lihaa, siipikarjaa, kalaa tai munia, mutta kuluttavat maitotuotteita.
- Ovo-kasvissyöjät eivät syö lihaa, siipikarjaa, kalaa tai maitotuotteita, mutta syövät munia.
- Osittain kasvissyöjät eivät syö punaista lihaa, mutta voivat syödä kalaa (pesco-kasvissyöjä tai pescatarian) tai siipikarjaa (pollo-kasvissyöjä).
Siellä on myös "osittain kasvisruokavalio" - tunnetaan myös nimellä flexitaarinen ruokavalio -, joka on ensisijaisesti kasvipohjainen ruokavalio, mutta joka sisältää lihaa, meijerituotteita, munia, siipikarjaa ja kalaa satunnaisesti tai pieninä määrinä.
Lacto-Ovo -kasvisruokaluettelo
USDA: n SelectMyPlate toteaa, että avain terveellisyyden säilyttämiseen kasvissyöjämaito-lakto-ovo-ateriasuunnitelmassa on kuluttaa erilaisia ruokia ja oikea määrä ruokia päivittäisten kaloritarpeidesi tyydyttämiseksi.
Siinä suositellaan ikä-, sukupuolesta ja aktiivisuustasoltasi seuraavien ruokaryhmien suositusten noudattamista, jotta saadaan oikea määrä ruokaa ja monenlaisia ruokia ravintoaineiden riittävyydeksi. Ravinteita, joihin kasvissyöjien on ehkä kiinnitettävä erityistä huomiota, ovat proteiini, rauta, kalsium, sinkki ja B12-vitamiini.
Laktovovoinen kasvisruokavalio on osallistavampi kuin tiukka vegaaniruokavalio, joka välttää kaikkia eläintuotteita. Maito, jogurtti ja juusto ovat rikkaita luonnollisia kalsiumlähteitä, ja niiden on sallittua syödä, kun noudatetaan ovo-lacto kasvissyöjäohjelmaa. Valkuaisaineita varten sinulla on monia vaihtoehtoja, mukaan lukien munat, vähärasvainen meijeri, palkokasvit, jyvät, kuten quinoa, väkevöity vilja, ruskea riisi ja kaurajauho, pähkinät ja siemenet, sveitsiläinen manteli ja viherhedelmät.
Vihannekset voivat myös toimittaa tarvittavia ravintoaineita. Esimerkiksi lehtivihannekset, kuten bok choy, parsakaali, kiinalainen kaali, kaulukset ja lehtikaali, sisältävät kalsiumia. D-vitamiinia löytyy sienistä, vaikkakin helpoin tapa lisätä D-vitamiinin saantia lakto-ovo -kasvisruokavaliossa on väkevöityjen maitotuotteiden avulla.
American Heart Association suosittelee syömään kahdeksan tai enemmän hedelmä- ja vihannes annosta päivittäin; yksinkertainen tapa saada kaikki vitamiinitarpeesi on "syömällä sateenkaari" kuluttamalla värikkäitä tuotteita.
Lacto-Ovo -kasvisruokavalion haittavaikutukset
Kasvisruokavalion syömisen tärkein huolenaihe on varmistaa, että tarvitset tarpeeksi vitamiineja ja ravintoaineita. Ihmiset, jotka noudattavat lakto-ovo -kasvisruokavaliota - ja erityisesti vegaaniruokavaliota - voivat olla vaarassa saada riittämätön D- ja K-vitamiini.
Vaikka vihreät lehtivihannekset sisältävät jonkin verran K-vitamiinia, vegaanit saattavat joutua luottamaan myös väkevöityihin ruokia, mukaan lukien tietyntyyppiset soijamaito, riisimaito, appelsiinimehu ja aamiaismurot. He voivat myös harkita D-vitamiinilisän tai multivitamiinin ottamista.
Kun syöt lakto-ovo -kasvisruokavaliota, hyvin tasapainoisen ruokavalion syöminen, joka sisältää erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja vihannesproteiineja, tarjoaa yleensä aktiivisen elämäntavan kannalta välttämättömän päivittäisen ravinnon. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa neuvotaan noudattamaan "terveelliset ruokavaliomallit" sopivalla kaloritasolla auttamaan saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä ruumiinpainoa, tukemaan ravintoaineiden riittävyyttä ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Kasvissyöjä Lacto-Ovo -ateriasuunnitelma
Esimerkki päivittäisestä lakto-ovo-ateriasuunnitelmasta, joka sisältää lakto-ovo -kasvisruokaluettelon ruokia, sisältää:
- Aamiainen: Kulho teräksellä leikattua kauraa, joka on kypsennetty 2-prosenttisessa maidossa, maustettuna jauhetulla kanelilla ja vaahterasiirappilla ja päällä kourallinen paahdettuja saksanpähkinöitä ja banaaniviipaleita.
- Lounas: Pinaatti, kesäkurpitsa ja kirsikkatomaatti frittata ja vihreä salaatti.
- Päivällinen: Sekoitus paahdettuja juurikasvihanneksia - esimerkkejä ovat bataatit, punajuuret, porkkanat, nauriit - tarjoillaan quinoan ja kypsennetyn tofun kanssa.
- Välipalat: Pieni osa raakoja manteleita, omena tai päärynä tai viipaloitu juusto ja täysjyväkeksejä.
