Voit rakentaa vahvuutta nelikormeihisi tarvitsematta koskaan astua jalkaan kuntosalilla tai nostaa mitään painoja. Käyttämällä kehosi painoa vastuskyvynä, voit suorittaa harjoituksia, jotka kohdistuvat nelikärryyn, liukumiseen ja takaiskuihin. Painoharjoitukset voivat olla tehokkaampia kuin painoilla harjoittelu, koska ne sisältävät useamman kuin yhden lihasryhmän kerrallaan ja ovat samankaltaisia kuin keho luonnollisesti liikkuu, mikä vähentää loukkaantumisriskiä, sanoo "Sinä olet sinun" Oma kuntosali."
Yksijalkainen kyykky
Vaihe 1
Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja varpaat eteenpäin. Kiristä sydämesi vakauttaaksesi selkärangan ja ojenna käsivarret edessä olevan lattian suuntaisesti. Tasapainota paino oikealla puolellasi nostamalla vasenta jalkaa muutama tuuma lattialta ja taivuttamalla polveasi.
Vaihe 2
Laske vartaloasi kyykkyyn oikealla puolellasi siirtämällä lantiota samanaikaisesti taaksepäin ja taipuen polveasi. Aja vasen jalkasi taaksepäin kuin suorittaessasi peruutuspäätä, mutta antamatta jalkasi koskettaa lattiaa.
Vaihe 3
Palaa aloitusasentoon ja toista oikealla jalalla, kunnes tunnet oikean reiteen ja lihasten alkavan palaa. Vältä koskettamasta lattiaa vasemmalla jalalla toistojen välillä.
Vaihteleva eteenpäin Lunge
Vaihe 1
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin. Aseta kädet lanteillesi saadaksesi lisää tasapainoa ja kiinnitä sydämesi vetämällä napana kohti selkäasi.
Vaihe 2
Nosta oikea jalka lattialta ja hiero eteenpäin, laskeudu kantapäällä ensin, sitten varpaasi. Aja lanteesi kohti lattiaa luodaksesi 90 asteen mutkan molemmille polvilleen.
Vaihe 3
Palauta aloitusasentoon työntämällä oikea etuosa. Toista vasen jalka. Jatka vuorotellen, kunnes tunnet palovammoa reideistäsi ja gluteista.
Vuorikiipeilijät
Vaihe 1
Polvistu molemmille polvilleen ja aseta kädet lattialle hieman leveämmäksi kuin olkapäät. Nosta polviasi ja ojenna jalat taaksepäin vetämällä vartaloasi työntöasentoon.
Vaihe 2
Kiinnitä vatsasi vetämällä napaasi ylöspäin selkärankaa kohti pitämällä selkäranka neutraalissa kohdistuksessa. Vedä oikea polvi nopeasti rintaasi kohti ja aseta varpaat lattialle.
Vaihe 3
Hyppää oikea jalka taaksepäin vetäen samalla vasenta jalkaa eteenpäin. Heti kun molemmat jalat koskettavat lattiaa, palaa heti lähtöasentoon ja jatka jalkojen vaihtoa, kunnes tunnet polttavan reidesi, hartioidesi ja käsivarresi.
Tuoli kyykky
Vaihe 1
Seiso noin 1 jalka - 1 1/2-jalan edessä tuolin edessä jalkojen leveyden ollessa toisistaan ja varpaat osoittaen eteenpäin. Lukitse sormesi pään taakse kyynärpään leveällä. Kiristä sydämesi vakauttaaksesi selkärangan.
Vaihe 2
Siirrä lantioasi taaksepäin samalla kun taipu polvillasi laskeaksesi kehosi kyykkyyn. Tauko hetkeksi, kun tunnet tuolin reunan napauttavan reiteen keskikohtaa. Vältä antamasta varpaitasi tai korkoasi nostaa lattiaa.
Vaihe 3
Palaa lähtöasentoon samalla kun yrität pitää säärisiän kohtisuorassa lattiaan nähden. Toista, kunnes tunnet palovamman reisissä ja gluteessa.
Kärki
Vietä viisi - 10 minuuttia lihaksesi lämmittelyyn harjoituksillesi vilkkaalla kävelyllä, kevyellä lenkillä ja pienillä venyttämällä tiukkoja lihaksia.
Jäähdytä harjoituksen jälkeen suorittamalla venytys kaikille lihaksille, joita olet työskennellyt.
Varoitus
Vältä näitä harjoituksia, jos kärsit polvi- tai jalkakipuista.
