Kun painat nostamaan lihasmassaa, halu on treenata niin paljon kuin pystyt. Mutta se voi tosiasiassa olla haitallista ja johtaa lihasten menetykseen. Lihastosi tarvitsevat runsaasti lepoa ja palautumista kasvaakseen, ja kuinka paljon lepoa tarvitset harjoitusten välillä, riippuu harjoituksen intensiteetistä ja yksittäisistä palautumiskertoimista.
Kärki
Saman lihasryhmän harjoittelu kahdesti viikossa on tehokkain massan saavuttamiseksi.
Kuinka lihakset kasvavat
Lihaskasvu on oikean ärsykkeen tuote, jota seuraa riittävä palautuminen. Asianmukaisella intensiteetillä resistenssitreenaus aiheuttaa pieniä kyyneleitä lihaksissa; kun lihakset paranevat, harjoituksen jälkeen ne mukautuvat kasvamalla vahvemmiksi ja isommiksi. Tämä vaatii ärsykkeen jatkuvaa lisäämistä lisäämällä vastustusta tai toistoa.
Toisin kuin monet ihmiset uskovat, lihaksen kasvu ei tapahdu varsinaisen harjoituksen aikana - se tapahtuu palautumisen aikana. Tämä on lisääntyneen lihasproteiinisynteesin (MPS) ajanjakso. Siksi, vaikka ärsykkeen on oltava riittävää sopeutumisen edistämiseksi, palautumisajan on oltava riittävä sopeutumisen suorittamiseen ennen kuin lisäät painokuormitusta.
Lihasproteiinien synteesin ajanjakso
Lihasproteiinien synteesi kestää keskimäärin 48 tuntia. Mutta useat tekijät määräävät MPS: n pituuden yksilöllä, mukaan lukien harjoitusintensiteetti ja kuntoilu.
Kehosi lihassynteesiprosessi mukautuu harjoitteluun. Uudemmissa nostimissa lihasproteiinien synteesi pysyy korkeana pidempään kuin kokeneemmissa nostimissa. Elite-urheilijoilla saattaa olla kohonnut lihasproteiinien synteesi kestää alle 24 tuntia raskaan vastustusharjoituksen jälkeen, kun taas aloittelijoilla voi olla kohonnut MPS 72 tunniksi kohtalaisen tiukan harjoituksen jälkeen.
Harjoituksen voimakkuudella on myös merkitystä. Mitä enemmän verotat lihaksia, sitä enemmän MPS stimuloituu. Siksi erityisen intensiivinen harjoitus pidentää MPS: ää enemmän kuin kohtalainen intensiteettiharjoittelu, ja joudut odottamaan pidempään ennen kuin harjoittelet samaa lihasryhmää uudelleen. Koska kaikilla harjoituksilla ei ole samaa intensiteettiä, odotettavissa oleva aika voi vaihdella viikosta toiseen.
Se on enemmän kuin MPS
Tarkan MPS-ajan määrittäminen on lähes mahdotonta ilman tieteellisiä kokeita. Yksilöllisellä fysiologisella meikilläsi on merkitystä, samoin kuin elämäntapatekijöillä, kuten ravitsemuksella, unen laadulla ja stressitasolla. Hyvä nyrkkisääntö on ottaa keskimääräinen - 48 tuntia - ja käyttää sitä ohjeena.
Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu ja kuinka suoritat saman lihasryhmän työskentelyn 48 tunnin kuluttua, kun taas odotat vähintään 72 tuntia. Jos treenaat saman lihasryhmän 48 tunnin jälkeen ja tunnet olosi helposti väsyneeksi ja huomaat voiman menetystä, tiedät, että sinun on annettava enemmän aikaa palautumiseen.
Harjoituksen määräasiat
Saatat joutua odottamaan vain kaksi päivää tai joutua odottamaan viisi tai seitsemää päivää harjoittelumäärästäsi riippuen. Harjoituksen määrä on sarjojen ja toistojen lukumäärä ja kussakin harjoituksessa nostamasi paino. Mitä suurempi äänenvoimakkuus, sitä kauemmin joudut odottamaan harjoitusten välillä. Jos lisäät äänenvoimakkuutta, sinun on pidennettävä palautumisaikaa; Jos et halua käyttää niin paljon palautumisaikaa, sinun on vähennettävä äänenvoimakkuutta.
Onko lihaskipu tärkeä?
Jotkut sanovat, että on parasta käyttää viivästynyttä lihaskipua (DOMS) ohjeena. DOMS on kipeys ja lihasväsymys, jota tunnet kovan treenin jälkeisinä päivinä. Voimaharjoitteluohjelmasi intensiteetistä riippuen voit myös kokea kosketusherkkyyttä, lihasheikkoutta ja turvotusta.
Jos olet uusi voimaharjoitteluun, koet todennäköisemmin DOMS: n kun lihaksesi mukautuvat ärsykkeeseen. Jos olet treenannut jonkin aikaa, mutta olet äskettäin muuttanut ohjelman voimakkuutta tai lisännyt uusia liikkeitä, jotka verottavat uusia lihaksia, saatat kokea myös DOMS.
Silti monet ihmiset eivät kokeudu DOMS: sta, joten se ei ole luotettava osoitus siitä, milloin sinun pitäisi treenata uudelleen. Yksi asia on kuitenkin varma: Jos sinulla on DOMS, sinun tulee odottaa työskentelevän samalla lihasryhmällä, kunnes kipu ja heikkous laantuvat.
Harjoittelu jälleen liian pian
Jos et odota tarpeeksi kauan paranemista, kun painot painotat lihasmassaa, se voi johtaa voiman ja lihasten menetykseen. Se voi myös johtaa ylikuormitusoireyhtymään. Kun lihaskipu on jatkuvaa ja siihen liittyy jokin alla mainituista oireista, se on hyvä merkki ylikuormitusoireyhtymän esiintymisestä:
- Heikentynyt lujuus ja suorituskyky
- Tunne, että harjoituksesi vaikeutuvat, vaikka ne eivät olekaan muuttuneet
- Liiallinen, leviävä väsymys
- moodiness
- levottomuus
- Unettomuus
- Usein esiintyvät infektiot
- Krooniset vammat
- Ruokahalun menetys
- Masennus
Korjaus ylikuormitukseen on tyypillisesti ajan vähentäminen tai harjoitusmäärän vähentäminen merkittävästi. Tämä asettaa vaimentimen painonnostoihin lihasmassan kasvun vuoksi, joten on tärkeää antaa riittävästi palautumisaikaa ja välttää ylikuormitusta.
Odottaa liian kauan
Toisaalta, et halua mennä liian kauan harjoitusten välillä. Jos annat liian paljon palautumisaikaa, menetät voitot. Aika, jonka voit odottaa istuntojen välillä, riippuu jälleen harjoittelun voimakkuudesta ja volyymista. Mitä suurempi tilavuus, sitä kauemmin voit mennä, ennen kuin menetät tappioita. Ellei harjoitteluvolyymi ole kovin suuri, sinun ei pitäisi odottaa yli viittä päivää saman lihasryhmän harjoitteluun.
Halkeamien määrittäminen
Paras viikoittainen jako massavoittoa varten on monia erilaisia. Jotkut asiantuntijat sanovat, että viiden päivän välinen jakso, jossa harjoittelet suuria volyymeja käyttäviä erillisiä lihasryhmiä, on siksi paras suunnitelma jokaisen lihasryhmän harjoittamisesta kerran viikossa. Vielä toiset vaativat, että parasta on jako, jossa harjoittelet jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa.
Vuoden 2016 tutkimus urheilulääketieteen tutkimuksesta vahvistaa viimeksi mainitun lähestymistavan tehokkuuden. Tutkijat analysoivat harjoitustiheyden vaikutusta lihasten liikakasvuun tai kasvuun ja havaitsivat, että ainakin kahdesti viikossa harjoitettavat lihakset harjoittivat suurinta hyötyä tutkimukseen, johon he sisällyttivät katsauksen. He eivät kuitenkaan pystyneet selvittämään, oliko treenaaminen kolme kertaa viikossa tehokkaampaa.
Riittävän palautumisen varmistaminen
Suoritatko viiden päivän harjoitusjakoa tai kutakin lihasryhmää kahdesti viikossa, varmista, että jätät riittävästi tilaa harjoituspäivien välillä ja tasapainotat tilavuuttasi jokaisessa harjoituksessa oikean palautumisen varmistamiseksi. Voit auttaa palautumista varmistamalla riittävän kalorien ja makroravinteiden saannin, ylläpitämällä nesteytystä, saaden tarpeeksi laadukasta unta ja vähentämällä stressitasoa.
