Älykäs siirto on, että tilapia on päivittäistavaroiden ostoslistalla, koska kala on arvokasta, kun on kyse ravinteisten ja helppo valmistaa perheen aterioiden valmistuksesta. Mutta jollakin mennä tilapia-resepteihin hihassa, on yksi asia; mitä kaloille voi olla vaikeampaa määrittää.
Kuinka terveellistä Tilapia on?
Tilapialla ei aina ole parasta lehdistöä, koska se on viljelty kala ja kalan vesiviljely ei ole perinteisesti ollut parasta mainetta. Mutta sinun ei pidä sivuuttaa pelotettuja tarinoita myrkkyistä viljellyssä tilapiassa - Vuoden 2015 ruokavaliosuuntaviivojen neuvoa-antavan komitean tieteellisessä raportissa ei löydy näyttöä siitä, että dioksiini- ja elohopeapitoisuudet olisivat olleet erilaiset viljellyn ja luonnonvaraisen kalon välillä.
Todellakin, elintarvike- ja lääkevirasto sisällytti tilapian vuoden 2017 luetteloon "parhaista vaihtoehdoista" raskaana olevien naisten ja lasten merenelävien kuluttamiseksi suosittaen kaksi tai kolme annosta viikossa.
Tilapialla on 23, 3 grammaa proteiinia ja 1, 97 grammaa rasvaa 116 grammaa (noin neljä unssia) filettä kohti USDA: n mukaan. USDA: n SelectMyPlate-ohjeissa sanotaan, että tämän kaltaisten vähärasvaisten proteiiniruokatuotteiden tulisi olla noin neljäsosa aterian aikana syömästäsi ruuasta.
Toisen vuosineljänneksen pitäisi tulla korkealaatuisista ravitsemuksellisista hiilihydraateista, kuten täysjyvistä tai palkokasveista (linssit ja kuivatut herneet ja pavut), kun taas loput puolet lautasestasi tulisi olla täynnä erilaisia vihanneksia ja kokonaisia hedelmiä. On hyvä, että päivässä on myös muutama annos meijerituotteita.
Näiden terveellisten annosten mielessä on monia vaihtoehtoja maukkaille tilapia-puolille. Yritä sisällyttää sekä kasvis- että hiilihappopohjaiset puolet, muistaen, että entisen annoksen tulisi olla kaksinkertainen jälkimmäisen annos.
Carbipuolet Tilapia-resepteille
- Kinoa: USDA: n mukaan kupillisessa keitetyssä quinoassa on 5, 2 grammaa kuitua, 2, 76 milligrammaa anemiaa suojaavaa rautaa ja 118 milligrammaa magnesiumia - toinen tärkeä mineraali. Tyylikäs tapa palvella quinoaa tilapian kanssa on lisäämällä kurkkua, tilliä, fetaa, oliiviöljyä ja sitruunamehua kypsennettyyn, jäähdytettyyn quinoaan, jolloin saadaan maukas sivusalaatti.
- Riisi: Kala ja riisi menevät niin hyvin yhteen, ja tilapian sivut eivät ole parempia kuin upea värikäs Rice Pilaf granaattiomenan siemenillä. Kokeile vaihtaa pitkäjyväinen valkoinen riisi ruskeaksi basmatiksi kuitupitoisuuden kasvattamiseksi.
- Palkokasvit: Pavut ja linssit ovat alhaisen glykeemisen kuormituksen, mikä tarkoittaa, etteivät ne äkillisesti upota kuormaa nopeasti vapautuvia hiilihydraatteja järjestelmään. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu sanoo, että matalammat glykeemiset ruokavaliot voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiäsi. Kokeile tarjoilla super yksinkertainen Bulgur- ja mustapapu ruokia meidän sivuna.
Kasvissivut Tilapia-resepteihin
- Paahdetut vihannekset: Sinulla on varaa lisätä hyviä rasvoja, kuten oliiviöljyä tarjoamiinsi vihanneksiin, grillatun tai paistetun tilapian rinnalle. Tavoitteena on värikäs vihannesvalikoima, kuten appelsiini ja keltainen paprika, punasipuli, munakoiso ja kesäkurpitsa. Tiivistä öljyllä ja keitä keskimmäisessä uunissa noin 30 minuuttia.
- Squash: Squashin samettinen koostumus menee hyvin tiukkaan lihaiseen tilapiaan. USDA: n mukaan puoli värikkäitä tammenterhoja sisältää 474 mikrogrammaa antioksidanttia beetakaroteenia ja 3, 2 grammaa kuitua. Huomattava vihannes-täytetty tammenterho-squash-reseptimme toimii myös hiilihydraattina.
- Parsakaali ja pinaatti sekoitus: Nämä voimanpesäkasvikset tekevät siitä molemmat American Cancer Researchin "Foods That Fight Cancer" -luettelossa. Niiden tarjoaminen aasialaistyylillä toimii hyvin tilapian kanssa. Sekoita-paista pienet parsakaali-koristelisät / varret paprikalla jauhetulla valkosipulilla ja chilihiutaleilla. Kytke pinaatti ja sekoita tl jokaista seesamiöljyä ja seesaminsiemeniä.
