Säännöllinen liikuntaohjelma on paras käytettävissä oleva resepti itsenäiselle, aktiiviselle ja terveelle ikääntymiselle AARP: n, Kansallisen ikääntymisinstituutin ja tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Vuonna 2011 raportoitu laaja terveystutkimus viittaa siihen, että kaikki aikuiset - myös eläkeläiset - voivat hyötyä vain 15 minuutista päivässä kohtalaisen sydäntä pumppaavasta liikunnasta. Noin 30 minuuttia on virallinen suositus, ja lisäksi vähintään kaksi istuntoa viikossa lihaksia vahvistavaa toimintaa tai liikuntaa. Yritä sovittaa neljä tyyppistä liikuntaa mihin tahansa vanhempien harjoitteluohjelmaan.
Liikunnan edut
Kuten kansalliset terveyslaitokset toteavat, liikunta on nuoruuden lähde. Säännöllinen liikunta auttaa ikääntyviä aikuisia pysymään itsenäisinä ja pysymään aktiivisina, vahvistamaan lihaksia, parantamaan tasapainoa ja estämään vakavia putouksia. Tutkimuksen mukaan liikuntaohjelma auttaa estämään tai viivästyttämään sydänsairauksia, diabetesta, rinta- ja paksusuolen syöpää sekä osteoporoosia. Säännöllinen liikunta auttaa säätelemään painoa, parantaa mielialaa ja vähentää masennusta. Liikunta ei ehkä estä dementiaa, mutta on yhä enemmän todisteita siitä, että se voi lykätä alkamistaan - ostaa eläkeläisiä arvokasta aikaa rakkaansa kanssa.
Harjoitustyypit
Harjoittelu, joka saa sydämen pumppaamaan ja veren kiertämään, rakentamaan siten kestävyyttä tai "pysyvää voimaa", on kaikkien harjoitteluohjelmien ydin. Kävely, vaellustanssi, pyöräily ja uinti tarjoavat eläkeläisille hyvän maltillisen harjoituksen; Joten työskentele puutarhassa, haraile lehtiä ja työnnä ruohonleikkuria. Tasapainoisen liikuntaohjelman on myös rakennettava lihaksia työskentelemällä kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä - tekemällä fyysistä työtä, nostamalla painoja ja harjoittamalla joogaa tai muuta kehon painonkestävyyttä koskevaa työtä - auttaakseen vastaamaan ikään liittyvästä lihaksen menetyksestä. Lisäksi venytysharjoitukset joustavuuden ylläpitämiseksi ja tasapainoharjoitukset auttavat eläkeläisiä pysymään aktiivisina ja loukkaantumattomina.
Kuinka usein
Säännöllisyys on tärkeä harjoitteluohjelman onnistumisen kannalta. Jotkut aerobiset harrastukset päivittäin tai melkein joka päivä ovat ihanteellisia, koska päivittäinen liikunta lisää nopeasti ja auttaa ylläpitämään kestävyyttä. Mutta jos päivittäiset kävelyretket tai muut harjoitukset eivät ole mahdollisia, ne 150 minuuttia viikossa kohtalaista sydäntä pumppaavaa harjoitusta voidaan jakaa millä tahansa tavalla, joka toimii. Toisto ja säännöllisyys ovat tarpeen myös lihaksen rakentamiseksi. Senioreiden on vähintään kahdesti viikossa nostettava painoja, työskenneltävä vastusnauhoilla, tehtävä joogaa tai muuten keskityttävä lihaksen vahvistamiseen.
Kuinka kauan
Kävelyyn, pyöräilyyn tai muuhun kohtuulliseen liikuntaan - tarpeeksi tiukka, jotta siitä on vaikeaa, mutta ei mahdotonta puhua - seniorien tulisi rakentaa hitaasti 30 minuutin harjoituksia. Ja jos 30 minuuttia yhtä aikaa ei ole mahdollista, kaksi 15 minuutin istuntoa tai kolme 10 minuutin harjoitusta ovat hienoja. Suurimmalle osalle eläkeläisiä jokaisen viikon lihaksenvahvistusistuntojen tulisi olla myös noin 30 minuuttia. Mutta jopa 15 minuutin maltillisesti intensiivinen liikunta voi auttaa estämään sydän- ja verisuonisairauksia, kertoo The Lancet -lehden vuoden 2011 raportti. Suuri Taiwanissa suoritettu terveystutkimus seurasi noin 416 000 ihmistä keskimäärin kahdeksan vuoden ajan ja havaitsi, että vain 15 minuuttia päivässä käyttäneet ihmiset vähensivät kuolleisuuttaan kaikista syistä 14 prosentilla ja pidentivät elinajanodotetta kolmella vuodella.
