Plantaarinen fasciitis sisältää kipu ja tulehduksen paksusta jalkakudoksesta, joka tunnetaan nimellä plantaarinen fascia. Plantaarinen fascia kulkee jalan pohjan poikki ja yhdistää kantapään luun varpaisiisi. Plantaarinen fasciitis on usein kantapään kipu. Tämä tila on yleinen juoksijoilla raskaana olevilla naisilla, liikalihavilla ja niillä, jotka käyttävät kenkiä riittämättömällä tuella. Plantaarisen fastion venytysharjoitukset voivat auttaa lievittämään plantaarisen fasciitin kipua, mutta ota yhteys lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista.
Wall Stretch
Seinämän venytys voi auttaa vahvistamaan ja venyttämään vasikkaa, sekä pohjaa ja gastronemiusta, molempia jalan lihaksia. Istuta kädet tiukasti edessäsi olevalle seinälle kädet täysin ojennettuna. Siirrä toinen jalka edessä. Jalka, jolla on jalkapohjainen fasciitis, tulee pysyä takana. Taivuta polvea hieman jalassa takana. Pidä tätä asentoa, kunnes tunnet vasikan lihaksen venyttävän. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Toista kolme kertaa 10 toistoa joka päivä. Pidä jokaista toistoa 30 sekunnin ajan.
Liukuva venytys
Liukuva venytys voi auttaa estämään plantaarisen fasciitin uusiutumisen sekä luupurjen kehittymisen. Suorita tämä harjoitus istuessa, selkänsä tuolin selkänojaa vasten. Suurimman osan painostasi tulisi jäädä tuolille suoritettaessa tämä harjoitus. Aseta sylinterimäinen esine - kuten tölkki tai pullo - jalkasi kantapään alle. Pyöritä hitaasti sylinterimäistä esinettä varpaisiisi ja vie sitten sitten hitaasti takaisin kantapäällesi. Suorita painos jalkaasi suorittaessasi tätä harjoitusta. Toista vieritysvenymä 10 kertaa vahingoittuneella jalalla. Yritä suorittaa tämä harjoitus kolme kertaa päivässä.
Stair Stretch
Portaiden venytys voi auttaa lievittämään jalkapöydän fassiitin kipua. Seiso askeleen reunassa jalkojesi palloilla. Lisätukea varten pidä kiinni kaiteesta. Siirrä paino hitaasti jalkalle jalkapohjaisella fasciitilla ja laske jalkan kantapään venyttääksesi kaaria ja vasikan lihastä. Kun tunnet venytyksen, pidä asentoa 15 sekuntia. Aseta itsesi hitaasti lähtöasentoon ja toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Pyyhe venytys
Pyyhejoustavuus voi auttaa vähentämään joustavuutta ja kireyttä Achilles-jänteessä, kudosnauhassa, joka yhdistää säären takana olevat vasikan lihakset kantapään luuhun. Istu lattialla jalat edessäsi. Silmukka pyyhe jalan ympäri plantaarinen fasciitis. Vedä pyyhe hitaasti vartaloasi kohti pitämällä vartalo suorana. Ainoa kehosi osa, joka liikkuu, on jalkasi. Koron tulee nostaa hieman lattiasta. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia, rentoudu muutaman sekunnin ja toista tämä harjoitus 10 kertaa.
