Magnesiumlisät ovat yksi tapa saada tämä välttämätön ravintoaine ruokavalioosi. Mutta saatat ihmetellä, aiheuttaako ravintolisien ottaminen magnesiumväsymystä, kun otetaan huomioon, että tämä mineraali vaikuttaa nukkumistapoihin.
Kärki
National Sleep Foundationin (NSF) mukaan magnesiumlisäaineiden uskotaan vaikuttavan uneen jonkin verran unessa. Pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäravinteet voivat auttaa ikääntyneitä nukahtamaan nopeammin, joten lisäravinteet voivat auttaa sinua uneliaisuutesi saavuttamisessa. Mutta sinun tulee tarkistaa lääkäriltäsi ennen pillereiden avaamista.
Ravintolisien magnesiumväsymys
Pienessä, 46 vanhukselle tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Research in Medical Sciences -lehden joulukuun 2012 numerossa , todettiin, että magnesiumlisät auttoivat unettomuutta kärsivillä potilailla. Tutkijoiden mielestä tällä mineraalilla voi olla merkitys vuorokausirytmeissä ja melatoniinin tuotannossa.
Tätä tutkimusta mainitaan usein todisteena siitä, että magnesiumlisät auttavat unessa. Yksi lähteistä, joka sitä viittasi, oli Nutrients- lehdessä lokakuussa 2018 laadittu raportti , jossa todettiin, että ravitsemuksellinen magnesium auttaa säätelemään unen rakenteita. Tässä tutkimuksessa tutkittiin 1 487 aikuista vuodesta 2002 lähtien.
Mutta Harvard Health toteaa, että on olemassa riittävästi todisteita vahvistaakseen, että magnesiumlisät auttavat unessa. Ajatus magnesiumväsymyksestä tai uneliaisuudesta on monimutkaisempi. Jos sinusta tuntuu, että et saa tarpeeksi tätä tärkeätä ravintoainetta ruoasta ja haluat kokeilla lisäravinteita paremman yöunen aikaansaamiseksi, National Sleep Foundation (NSF) ehdottaa, että keskustelet tästä ensin lääkärisi kanssa.
Miksi magnesium on tärkeä?
Magnesium on välttämätön mineraali. Solusi tarvitsevat sitä tuottaakseen adenosiinitrifosfaattia (ATP), mikä antaa heille energiaa, mukaan Consumer Reports. Tämä mineraali auttaa säätelemään verenpainetta, verensokeritasoja, sykettä ja hermojen siirtymistä.
BMC Medicine -lehden joulukuussa 2016 julkaistussa tutkimuksissa esitetään, että korkeammat magnesiumin saanti voivat vähentää aivohalvauksen, sydämen vajaatoiminnan, tyypin II diabeteksen riskiä ja yleistä kuoleman riskiä. Kliinisissä tutkimuksissa osallistujat, jotka käyttivät ylimääräistä 100 milligrammaa mineraalia päivittäin, vähensivät aivohalvauksen riskiä 7 prosentilla, diabeteksen riskiä 19 prosentilla ja sydämen vajaatoiminnan riskiä 22 prosentilla.
Mineraali on tärkeä myös luun terveydelle, kuten National Institutes of Health (NIH) raportoi. Kun se kulutetaan osana tasapainoista ruokavaliota, se voi vähentää murtumien ja osteoporoosin riskiä, vaikka näiden havaintojen vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Migreenin saaneilla ihmisillä saattaa olla alhainen magnesiumpitoisuus. Pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että lisäravinteet voivat auttaa tässä. Mutta NIH varoittaa, että tämän mineraalin ottaminen migreeniin tulisi tehdä vain lääkärin valvonnassa.
Kehosi tarvitsee säännöllisesti magnesiumia. Tämä mineraali erittyy hikeeseen, virtsaan ja ulosteeseen, ja sitä on täydennettävä päivittäin, jotta vartalo toimisi hyvin öljytyn koneen tavoin, BMC Medicine -lehden tutkimuksen mukaan.
NIH: n mukaan magnesium saadaan parhaiten ruoasta. Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan saa tarpeeksi tätä välttämätöntä ainetta pelkästään ruokavaliosta. Tästä lisäravinteet voivat auttaa. Silti magnesiumin puutos on harvinaista, toteavat Harvard Healthin asiantuntijat.
Suositellaanko magnesiumlisäaineita?
Ravintosisältökatsauksen mukaan korkean magnesiumin sisältävät ruuat eivät näytä aiheuttavan päiväsaikaan uneliaisuutta, etenkin naisilla. Siksi magnesiumväsymys on epätodennäköistä. Mutta lähes puolet kaikista amerikkalaisista, 70–80 prosenttia yli 70-vuotiaista, eivät täytä päivittäisiä magnesiumin tarpeitaan ruokavalion avulla, mukaan Consumer Reports.
MedlinePlus suosittelee, että aikuiset miehet saavat 400–420 milligrammaa magnesiumia päivässä, kun taas aikuiset naiset saavat 310–320 milligrammaa magnesiumia päivässä. Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi kuluttaa hiukan enemmän kuin aikuisille naisille annetut suositukset.
NIH: n mukaan vaikka amerikkalaiset yleensä eivät saa tarpeeksi tätä mineraaalia ruokavaliostaan, teini-ikäisillä tytöillä ja yli 70-vuotiailla miehillä on todennäköisesti alhaiset magnesiumin saannit. Jos et saa tarpeeksi sitä pelkästään ruoasta, harkitse lisäravinteiden sisällyttämistä ruokavalioon puutteiden välttämiseksi. Keskustele vaihtoehdoista terveydenhuollon tarjoajan kanssa pysyäksesi turvallisella puolella.
Magnesio, joka aiheuttaa ahdistusta tai auttaa?
NSF: n mukaan magnesium auttaa rauhoittamaan aivoja, mikä voi johtaa parempaan nukkumiseen. Se ei kuitenkaan ole aivan magnesiumväsymystä. Tämä mineraali voi lisätä välittäjäaineen GABA: n, jonka uskotaan hidastavan ajatteluasi. Nutrients- lehden huhtikuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa esitetään kuitenkin jotain muuta.
Tutkijoiden mukaan on olemassa viitteellisiä mutta epäselviä todisteita siitä, että magnesiumlisät voivat auttaa lievässä ahdistuksessa. Tämän mineraalin ja ahdistuksen mahdollisen yhteyden osoittavat tutkimukset olivat heikkoja. Lumelääkevaikutusta koskevat raportit olivat heikkoja, ja kirjoittajat kyseenalaistivat ahdistuksen määritelmät ja totesivat, että "on selvää, että vaaditaan hyvin suunniteltuja satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia."
Tiedemiehet ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että linkillä voi olla. Kokeelliset tutkimukset eläimillä ja magnesiumlisäaineiden tutkimukset kliinisissä ahdistuneisuushäiriöissä osoittavat, että tämä mineraali voi auttaa rauhoittamaan mieltä. Kirjoittajat lisäsivät: "Tällaisten vaikutusten vakuuttavaa osoittamista on haitannut saatavissa olevan näytön laatu eikä potentiaalisen mekanismin puuttuminen."
Magnesiumin saaminen ruoasta
Consumer Reports suosittelee tämän mineraalin saamista ruoasta, ellei lääkärisi toisin määrää. Linus Pauling -instituutin mukaan keskimääräinen aikuinen kuluttaa ruoasta noin 330 milligrammaa magnesiumia päivässä. Tuo ei ole huono. Se on vähän vähemmän kuin mitä useimmat miehet tarvitsevat ja mitä useimmat naiset tarvitsevat.
Ruokavalion lähteet ovat erilaisia. Joitakin terveellisimpiä magnesiumipitoisia ruokia ovat:
- Hedelmät (banaanit, kuivatut aprikoosit ja avokadot)
- Tummanvihreä, lehtivihanneksia
- Pähkinät (mantelit ja cashew)
- Herneet ja pavut (palkokasvit) ja siemenet
- Soijatuotteet (soijajauhot ja tofu)
- Kokonaiset jyvät (ruskea riisi ja hirssi)
- Maito
Maglineen sivuvaikutukset ovat MedlinePlusin mukaan harvinaisia, vaikkakin niitä saattaa esiintyä ottamalla liikaa tätä mineraalia lisäravinteena. Linus Pauling -instituutin mukaan riski ripulista ja munuaisten vajaatoiminnasta on riski. Jos jatkat magnesiumin yliannosta, sinulla voi olla uneliaisuus, sekavuus, epänormaali sydämen rytmi ja munuaisten vajaatoiminta.
Jos käytät magnesiumlisäaineita auttaaksesi sinua nukahtamisessa tai lisäämään kehosi tämän tärkeän mineraalin saantia, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon sinun pitäisi käyttää varmistaaksesi, että saat oikeat määrät.
