Kärki
Pyöräilyssäsi nopeudella ja kestolla on enemmän kuin etäisyydellä. Mutta jos yrität päättää kuinka kauan pyöräilykurssi kartoittaa, työskentely jopa 10–12 mailin matkan päässä on hyvä paikka aloittaa.
Pyöräily laihtuminen
Pääsääntönä on, että mitä enemmän kaloreita poltat, sitä nopeampi ylimääräinen paino irtoaa. Useat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria poltat polkupyörälläsi, mutta pääsääntöisesti sekä raskaampi vartalo että nopeampi pyöräily lisäävät kaloripolttoa.
Harvard Health Publishing -yrityksellä on hyödyllisiä arvioita siitä, miltä se näyttää. Jos painat esimerkiksi 155 kiloa, polttat noin monta kaloria tunnissa poljettaessa:
- Nopeudella 12–13, 9 mph: 596 kaloria tunnissa
- Nopeudella 14-15, 9 mph: 744 kaloria tunnissa
- Nopeudella 16–19 mph: 892 kaloria tunnissa
Huomaa, että jos painat 185 kiloa, arviot poltetusta kalorista nousevat:
- Nopeudella 12–13, 9 mph: 710 kaloria tunnissa
- Nopeudella 14-15, 9 mph: 888 kaloria tunnissa
- Nopeudella 16–19 mph: 1 066 kaloria tunnissa
Kuten huomaat, pyöräilynopeus liittyy enemmän kaloripolttoon kuin siihen, kuinka pitkälle menet. Mutta jos tavoitteena on jopa tunnissa saavutettujen kilometrien loppupää - noin tusina mailia pyörällä - saat silti vaikuttavan kaloripolton. Saatat joutua aloittamaan hieman vähemmällä, kun aloitat pyöräilyohjelman, ja kun olet pyöräillyt muutama kuukausi, pystyt todennäköisesti käsittelemään enemmän.
Millainen pyörä?
Nämä arviot koskevat ulkoilupyöräilyä, mutta Harvard Health luokittelee myös kiinteät pyörät yhdeksi tehokkaimmista kuntosalin kardiokoneista, polttaen noin 800–900 kaloria tunnissa voimakasta pyöräilyä painosi mukaan.
Myös maastopyöräily ja BMX-pyöräily polttavat kaloreita vaikuttavalla nopeudella. Keskeinen periaate on vain liikkua ja jatkaa liikkumista.
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä polkupyörää käytät, kiinnitä erityistä huomiota istuimeen, koska aiot viettää siihen paljon aikaa. Paikalla liikkuvilla kuntopyörillä on yleensä laajimmat ja pehmustetut istuimet, ja istuvat kiinteät pyörät tarjoavat mukavimmat istuimet kaikista - useimmat niistä tarjoavat jopa hiukan selkänojaa.
Mutta voit ostaa myös erityisesti polkupyörällä varustettuja istuimia. Jos käytät minkäänlaista pystyssä olevaa pyörää, erityisesti pehmustetut pyörähousut ovat todella "sen arvoista" sijoitusta.
Syöminen laihtuminen
Pyöräily voi auttaa sinua laihduttamaan nopeasti - mutta jos et ole varovainen, voit peruuttaa kaiken työskentelyn varovaisilla valinnoilla keittiössä. Hyvä uutinen on, että sinun ei ehkä tarvitse laskea kaloreita ollenkaan, jos pidät pyöräilytoimintaasi vauhdissa ja keskityt terveellisen ruokavalion keskeisten periaatteiden ylläpitämiseen. Nämä sisältävät:
- Syö monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia
- Koko jyvien valitseminen puhdistettujen jyvien sijasta
- Valitaan vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet
- Syö korkealaatuisia vähärasvaisia proteiineja, mukaan lukien kalaa, siipikarjaa, pähkinöitä ja siemeniä
- Natriumin, lisättyjen sokerien ja epäterveellisten tyydyttyneiden ja transrasvojen saannin rajoittaminen
Jos haluat saada tarkoituksellisemman hallinnan painonpudotuksen tahdissa tai jos et menetä painoasi ja haluat selvittää miksi, on aika aloittaa ruokapäiväkirja ja seurata kuinka monta kaloria kulutat läpi sekä ruokaa että juomaa. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö tarjoaa hyödyllisen kaavion ihanteellisen kalorien saannin arvioimiseksi sukupuolen, aktiivisuuden ja iän mukaan.
Nämä numerot ovat painon ylläpitämiseksi. Joten jos et pyöräile tarpeeksi polttaaksesi enemmän kaloreita kuin syöt, sinun on joko lisättävä enemmän fyysistä aktiivisuutta tai vähennettävä kulutettujen kalorien määrää. Kansallisen terveysinstituutin mukaan useimmat ihmiset voivat laihtua turvallisesti ruokavaliossa, joka on naisilla 1 200–1 500 kaloria päivässä tai miehillä 1 500–1 800 kaloria päivässä.
Pyöräily esteiden kautta
Okei, joten sinulla on muutama kiloa menettää ja satut rakastamaan sellaista liikuntaa, joka on hieno laihtumiseen. Mikä voi mennä pieleen? Se on mitä elämä - sillä monille ihmisille yksinkertaisesti treenaamisen löytäminen voi olla suuri este pääsylle tai oleskelulle, sopeutumiseen.
Onneksi voit hajottaa pyöräilyharjoituksen useiksi paloiksi ja levittää ne päivän aikana. Niin kauan kuin pyöräilet vähintään 10 minuuttia kerrallaan, saat silti treenien terveyshyötyjä.
Voit myös polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa lisäämällä treenin voimakkuutta. Se voi tarkoittaa pyöräilyä mäkeistä, yksinkertaisesti pyöräilyä nopeammin tai satunnaisten sprindivälien sekoittamista rutiiniin.
Muita strategioita, joilla löydetään vähän ylimääräistä harjoitteluaikaa, ovat harjoitteluajan estäminen kalenterissa, aivan kuten tekisit liiketapaamisia. Harkitse pyöräilyä ainakin osittain töihin tai asioihin ja pyöräystävällisen julkisen liikenteen käyttöä loppupuolella. Vaihda tuoli television edessä kiinteällä pyörällä, jotta voit polkea ja katsella samanaikaisesti - kutsu ystäviä mukaan, jotta voit seurustella ajaessasi.
Kärki
Pyöräily laihtuminen on usein voittava ehdotus - mutta se ei ole ainoa asia, mitä se tekee sinulle. Vain muutamiin säännöllisen pyöräilyn tai muun tyyppisen liikunnan harjoittamisen etuihin sisältyy alhaisempi sydänsairauksien riski, parantunut mieliala ja kognitiivisuus sekä parempi elämänlaatu.
Säännöllinen liikunta voi myös vähentää kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien jotkut syövät, samalla kun parannat insuliini- ja verensokeritasettasi.
