Yksi proteiinin ensisijaisista tehtävistä kehossa on korvata hajotetut proteiinit lihaskudoksessa. Nämä proteiinit ovat välttämättömiä lihasten ylläpitämiselle ja kehitykselle. Valkuaisen lihasmassasi ylläpitämiseksi tarvittava proteiinimäärä riippuu useista tekijöistä, kuten kehon koosta, fyysisestä aktiivisuustasosta ja sukupuolesta. Naiset tarvitsevat ruokavaliossaan vähemmän proteiineja kuin miehet, ja pienemmät tai vähemmän aktiiviset ihmiset tarvitsevat vähemmän proteiinia kuin suuret tai fyysisesti aktiivisemmat.
Kuinka se toimii
Lihasten kasvu vaatii positiivista typpitasapainoa kehossa. Proteiinit sisältävät typpeä, joka vapautuu proteiinisynteesin aikana - prosessi, joka tarvitaan hajotettujen solujen ja kudosten rakentamiseksi ja korvaamiseksi. Nykyisen lihasmassasi ylläpitämiseksi sinun on luotava typpitasapaino kuluttamalla juuri tarpeeksi proteiinia tyydyttämään kehosi ravinnevaatimukset. Liiallisen proteiinin kulutus johtaa lihasmassan tai rasvan lisääntymiseen entistä enemmän.
istuma-
kestävyys
Kestävyysurheilijat, jotka osallistuvat säännöllisesti kaikenlaisiin aerobisiin toimintoihin, kuten lenkkeilyyn tai pyöräilyyn, tarvitsevat enemmän proteiinia kuin liikkuvat ihmiset. UCLA: n mukaan keskimääräisen kestävyyden / aerobisen urheilijan ihanteellinen proteiinimäärä on 0, 55–0, 64 grammaa proteiinia / 1 kiloa painoa päivässä. 150 kilon aerobinen urheilija voi tavoitella 82 - 95 grammaa proteiinia päivässä. Yhdysvaltain keskimääräinen aikuinen saa yleensä tämän määrän proteiinia säännöllisestä ruokavaliosta.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoitteluun osallistuvat urheilijat, kuten painonnostajat tai kehonrakentajat, tarvitsevat enemmän proteiineja ruokavaliossaan lihasmassan ylläpitämiseksi. Tämän urheilijaryhmän tulisi ampua 0, 73–0, 82 grammaa 1 kiloa painoa päivässä. Naiset voivat kohdistaa tämän alueen alapäähän, kun taas miehet voivat hyötyä eniten, kun ne pyrkivät tämän asteikon yläosaan. 150 kiloa voimaa harjoittava urheilija voi tarvita 109–122 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinimäärät, joita kehosi tarvitsee ylläpitääksesi nykyistä vähärasvaista massaasi ja kehon painoasi, voivat poiketa hieman näistä ohjeista. On aina hyvä idea kysyä lääkäriltäsi saadaksesi oikea määrä proteiinia kehollesi.
