Kettlebellien suosio on lisääntynyt Yhdysvalloissa siitä lähtien, kun venäläinen kunto-ohjaaja Pavel Tsatsouline teki ne tunnetuiksi vuosisadan vaihteessa. Kettlebell-harjoittelu keskittyy usein suuren määrän toistojen suorittamiseen pienemmällä painolla kuin perinteisten tankopainoharjoittelujen. Kettlebell-asiantuntijan ja henkilökohtaisen valmentajan Mike Mahlerin mukaan kettlebell-keinut parantavat takaiskuvoimaa ja puolestaan jalkasi nopeutta.
Oikea muoto suurille palautuksille
Ennen kuin aloitat miettiä, kuinka monta kertaa viikossa sinun tulisi suorittaa ketjukellon keinu, sinun on harjoiteltava parhaalla mahdollisella tavalla, jotta saat suurimman tuoton jokaisesta toistosta. Entinen kilpaileva voimistelija Greg Glassman toteaa, että oikea ketjukellon heilurimuoto tarkoittaa sitä, että heilutat ketjukellon koko pään yli eikä vain silmien tasolle. Kun käytät tätä harjoituksen muotoa, rasitat lihaksiasi kevyemmällä ketjunkellolla, mikä vähentää loukkaantumismahdollisuuksiasi.
Sarja viikossa
Sertifioitu henkilövalmentaja Alex Stewart toteaa, että voit turvallisesti suorittaa 12–15 sarjaa reiden harjoituksia viikossa. Nämä harjoitukset tulee jakaa nelikorren ja hamstringsin välillä, joten korkeintaan voit suorittaa kuusi tai seitsemän sarjaa kettlebell-keinua viikossa huolehtimatta ylikuormituksesta. Parasta on kuitenkin harjoittaa lihaksiasi harjoittelemalla erilaisia harjoituksia ja keskittymällä yksinomaan ketjunkellon keinuihin takaraivusi kehittämiseksi ei välttämättä anna paras mahdollinen tulos.
Viisi viidestä
Mahler kannattaa jopa vähemmän sarjoja viikossa yhdestä kettlebell-harjoituksesta. Hän toteaa, että viisi sarjaa viittä toistoa kettlebell-keinulta ovat riittäviä työskentelemään maksimaalisesti paikoillaan ja parantamaan kokoa ja voimaa. Samana päivänä, kun suoritat kettlebell-swing-sarjoja, sinun tulisi suorittaa yhtä suuri määrä sarjoja, jotka toimivat nelikorvassasi, kuten esimerkiksi kyykky.
Merkkejä ylikuormituksesta
Kehosi voi reagoida eri tavoin kettlebell-keinut harjoitteluun, joten sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota lihaksen väsymyksen ja ylikuormituksen merkkeihin. Jos tunnet terävää kipua jaloissa, lopeta kattokellon heilautus heti. Käytä lepoa, jäätä, puristamista ja korkeutta hoidetun vetohihnan käsittelemiseen. Jos huomaat voiman menetystä, väsymystä tai kyvyttömyyttä saavuttaa lihaspumppua harjoituksen jälkeen, saatat suorittaa liian monta ketjukellon keinua viikossa.
