12-sarjan DVD-harjoitus, joka tunnetaan nimellä P90X, jota johtaa pääopettaja Tony Horton ja tuottaa BeachBody, lupaa muuttaa vartaloasi 90 päivässä. Sinun abs ei jää tämän kunto-ohjelman ulkopuolelle ja sinulla on oma harjoitus, joka kestää 15 minuuttia. Nimeltään Ab Ripper X, harjoitus koostuu 11 kokonaisharjoituksesta, joista jokainen suoritetaan 25 toistolle nopeasti peräkkäin.
Jokainen siirto virtaa seuraavaan ja lainaa perinteisistä voimaharjoitteluista, Pilatesista ja joogasta. Suurin osa harjoituksista on tuttuja tavallisille kuntosalin kävijöille, heillä on vain kuvitteelliset nimet. Sinun odotetaan tekevän nämä liikkeet kolmella harjoituksella viikossa saadaksesi sinut lähemmäksi kuuden pakkauksen määritelmän kehittämistä.
Nämä liikkeet eivät ole aloittelijoille. Ne vaativat paljon kehon tietoisuutta ja ydinvoimaa, joten kun sukellat sisään, ole valmis tuntemaan vakavaa palovammaa vatsassa.
Ab Ripper liikkuu
Ab Ripper -harjoittelu on suorittanut harjoitukset luetellussa järjestyksessä.
1. Sisään- ja ulospäin: Istu kuntosalimatolle polvillaan ollessa taipuneina; päästä käsivarret kohti kattoa, niin että käsivarret ovat korvasi vieressä. Nosta jalat maasta, kun polvet vetävät lähemmäksi rintaasi, ojenna sitten jalat pitkiksi 45 asteen kulmaan lattian kanssa. Vedä polvet takaisin sisään suorittaaksesi yhden toiston.
2. Istuva polkupyörä: Odota v-muotoiseen asentoon, käsivarret ylöspäin kattoa kohti. Poljaa jalat aivan kuin ajaisit pyörällä.
Kärki
Aseta kädet takanasi lattialle tai lantion viereen, jos tarvitset enemmän tukea kahden ensimmäisen liikkeen aikana.
3. Crunchy Frog: Oletetaan sama sijainti, jonka teit sisään- ja uloslähdöille. Kun vedät polviasi rintaan, halaa niitä käsillä. Avaa kädet leveästi tai ulota ne kattoon, kun jalat jatkuvat lattian suuntaisesti.
4. Leveät jalkojen istuimet: Makaa matolla jalat maton matkan päässä toisistaan tai hiukan leveämmät. Aseta oikea käsi pään taakse ja jätä vasen käsi pitkäksi vartaloasi lepääen matossa. Istu ylös ja päästä kehosi läpi koskettamaan oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä. Vieritä alaspäin suorittaaksesi yhden toiston.
5. Hip Rock 'n' -korotus: Makaa matolla polvien ollessa taipuneet, jalat litteinä. Käännä pohjat koskettamaan ja peruuttaa polvet huoneen sivuille. Kierrä lantiosi ylös ja nosta ne pois lattialta pitäen jalat yhdessä ja polvet auki. Palauta voidelut jalat maahan suorittaaksesi yhden toiston.
6. Pulssi ylös: Pysy selkääsi, mutta jatka molemmat jalat suoraan ylös lantion päälle niin, että ne ovat kattoon päin. Kierrä lantiosi ylös samalla tavalla kuin edellisessä liikkeessä ja laske ne takaisin alas; Pidä jalat nostettuna, kunnes olet suorittanut kaikki sarjat.
7. Fifer Scissor: Pidä jalat ylöspäin kattoa kohti, takaisin lattiaan ja käsivarret lonkan viereen matolla. Laske oikeaa jalkaa, kunnes se on vain muutaman tuuman lattian yläpuolella. Kun nostat oikeaa jalkaa taaksepäin, laske vasen jalka simuloidaksesi leikkausta.
8. Rullautuva V-Up-yhdistelmä: Makaa selkänojalla, jalat ojennettuna ja käsivarret vartaloasi pitkin. Rullaa hitaasti ja nojaa eteenpäin koskettaaksesi varpaitasi. Kierrä alaspäin ja nosta sitten jalat ja vartalo samanaikaisesti v-muodon luomiseksi; sormet koskettavat jalkojasi. Palaa kaltevaan asentoon suorittaaksesi yhden toiston.
9. Kalteva V-ylös: Makaa oikealla puolellasi, kun lonkat ovat taipuneet, jotta jalat tekevät 45 asteen kulman vartaloosi. Tuki vartaloasi oikealle käsivarteen ja kyynärpäälle, kun asetat vasemman käden pään taakse. Tiivistä jalat yhteen taivuttamalla polviasi ja nostamalla ne maasta tekemään sivuhalkio. Vedä samanaikaisesti vasen kyynärpääsi polvillesi. Tee 25 toistoa kummaltakin puolelta.
10. Jalkakiipeily: Makaa selällään polvillaan taivutettuina ja jalat istutettuina hip-etäisyyden päähän lattiaan. Nosta oikea jalka suoraan kattoon asti. Nosta käsivartesi kohti oikeaa jalkaa ylöspäin kiipeämällä niitä pidennetyn jalan ylöspäin, kun rullat myös pääsi, niskasi ja hartiasi matolta. Tee 25 toistoa kummallekin puolelle.
11. Mason Twist: Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat istutettuina. Nojaa takaisin vartaloosi ja nosta jalat ylös lattiasta, jalat pysyvät taipuneina. Kudo sormiasi yhteen nyrkissä matalan rintakehäsi edessä. Kierrä sivuttain kääntäen koko vartaloasi - ei vain käsivarsiasi. Kierto oikealle, sitten vasemmalle, vastaa yhtä toistoa.
Asiat, jotka tulee pitää mielessä
Nämä P90X-harjoitukset ovat tehokkaita, vaikka valitsetkin DVD-sarjasta poikkeavan voimaharjoittelu- ja sydänohjelman. Lämmitä aina ennen liikkeitä. Suorita vähitellen määrättyyn 25 toistoon, etenkin jos olet vasta aloittamassa.
