Yritettäessä parantaa terveyttäsi pienellä budjetilla, ponnisteluista voi tulla nopea tapa harjoitteluun tarvitsematta investoida liikuntavälineisiin tai kalliiseen kuntosali jäsenyyteen. Monet ihmiset uskovat, että punnerrukset ovat vain ylävartaloharjoittelua, joka kohdistuu käsivarsiin ja rintaan. Totuus on, että pushup on koko vartaloharjoittelu.
Vaikka käsivarret ja rintakehä tarjoavat voimaa nostaa ja laskea vartaloasi, sydämesi, gluteus maximus ja jalat saavat myös harjoituksen pitäessään pushup-levyn asentoa. Kuten minkä tahansa tyyppisissä voimaharjoitteluharjoitteluissa, on kuitenkin olemassa riski, että punnerrukset voivat aiheuttaa kipua, varsinkin jos ne tehdään väärin.
Aseiden kipeä lisäysten jälkeen
Jos käsivarret ovat kipeä punnitusten jälkeen, tämä on normaalia. Sitä yleensä aiheuttaa viivästynyt lihaskipu tai DOMS. DOMS: n takana olevaa mekanismia ei ole täysin ymmärretty, mutta uskotaan, että kun suoritat punnerruksia, se aiheuttaa pieniä kyyneleitä lihaskuidussa, mikä aiheuttaa jonkin verran tulehdusta ja kipeyttä. Kipu alkaa useita tunteja harjoituksen jälkeen ja alkaa hävitä parin päivän kuluttua.
Vaikka tämä lihaskipu on epämiellyttävää, voit hoitaa sitä kotona levossa, kevyellä venyttämisellä ja liikkeellä sekä käsikauppiailla.
Muut kivun aiheuttajat
Pushups ovat toistuva liike, joka voi vahingoittaa niveliä, etenkin hartia ja ranteita. Vamma tai kipu voi johtua myös harjoittelun virheellisestä suorittamisesta.
Olkakipu voi johtua jännetulehduksesta tai rotaattorin mansetin repeämästä, joka on ryhmä lihaksia ja jänteitä, jotka vakauttavat olkapäätä.
Varoitus
Jatkamalla harjoittelua ja pistoksien tekemistä sellaisilla vammoilla kuin rotaattorin mansetin tendiniitti voi johtaa viivästyneisiin paranemisaikoihin ja pitkäaikaiseen kipuun.
Oikea Pushup-muoto
Oikeiden muotoisten punnerrusten suorittaminen vähentää vammojen ja kivun mahdollisuuksia harjoittelusta:
- Pussityksen yläosassa kädet tulisi asettaa suoraan hartioiden alle kämmenten ollessa tasaiset maahan ja sormet eteenpäin, neuvoo Breaking Muscle.
- Laskeessasi vartaloasi, kyynärpään tulee olla noin 45 asteen kulmassa. Kyynärpään laskeminen sivuun voi tuntua helpommalta, mutta se voi myös aiheuttaa vammoja ja paineita niveliin.
- Viimein kehosi tulisi olla suorassa koko pistoskohdan ajan. Älä anna selkää kaareutua tai roikkuu tai lantiosi nousta, kun suoritat liikettä.
Kärki
Pushups ovat haastava tehtävä. Jos et pysty suorittamaan niitä oikealla tavalla, kokeile mukautusta tai vähemmän toistoja rakentaessasi vahvuuttasi.
Pushup-variaatiot ja mukautukset
Punnerrusten rannekipu voi johtua ranne nivelen ylikuormituksesta. Voit suorittaa pushup-toiminnon taivuttamatta rannetta asettamalla kaksi käsipainoa maahan suoraan harteiden alle ja tarttumalla niihin suorittaessaan pushup-painiketta.
Jos tämä on edelleen liian haastavaa, aloita seinäpistoolilla. Seinämäiset lisäosat auttavat rakentamaan voimaa ja vähentävät myös nivelten ja lihaksen painetta.
Jos haluat tehdä seinämän työnnön, osoita seinälle kasvot ja aseta kämmenet seinälle olkakorkeudelle ja hartioiden leveyden etäisyydelle toisistaan. Pidä vartalo ja jalat suorana, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi rintakehän seinään ja suorista sitten käsisi palataksesi alkuperäiseen asentoon.
