Mikä oli viimeisin syy, jonka annoit harjoituksen upottamiseen - ei aikaa, tulosten puute, ikävystyminen? Mikä tahansa tekosyy, olet hyvässä seurassa. American College of Sports Medicine: n mukaan yli puolet uusista harrastajista lopettaa kolmen tai kuuden kuukauden kuluessa harjoitteluohjelman aloittamisesta. Ennakoiva lähestymistapa ja tien kohoumien suunnittelu voi auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelman ja pitämään sen kiinni. Lue tästä, kuinka voit varmistaa kestämättömän harjoituksen.
Mikä oli viimeisin syy, jonka annoit harjoituksen upottamiseen - ei aikaa, tulosten puute, ikävystyminen? Mikä tahansa tekosyy, olet hyvässä seurassa. American College of Sports Medicine: n mukaan yli puolet uusista harrastajista lopettaa kolmen tai kuuden kuukauden kuluessa harjoitteluohjelman aloittamisesta. Ennakoiva lähestymistapa ja tien kohoumien suunnittelu voi auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelman ja pitämään sen kiinni. Lue tästä, kuinka voit varmistaa kestämättömän harjoituksen.
1. Mieti nykyistä kuntotasoa
Kun olet päättänyt muodonmuutoksen, voi olla houkutusta siirtyä äärimmäiseen harjoitteluun, kuten CrossFit tai P90X, jotta pääset nopeasti tekemään tasaista abs- ja veistettyä hauislihaa. Mutta jos et ole ollut sohvalla 2000-luvulta lähtien (tai aikaisemmin), äärellinen ohjelma voi vahingoittaa sinua, sanoo Tom Belen, MS, CSCS, "Beat the Gym" -kirjailijan ja Connecticut-pohjaisen liikuntafysiologin mukaan. "Jos olet aloittelija, sinun on ensin rakennettava perusvoima", Holland sanoo. "Kun olet luonut vahvuuspohjan (joka vie useita viikkoja), vasta sitten sinun pitäisi siirtyä korkeamman intensiteetin ja monimutkaisempiin harjoituksiin."
Kun olet päättänyt muodonmuutoksen, voi olla houkutusta siirtyä äärimmäiseen harjoitteluun, kuten CrossFit tai P90X, jotta pääset nopeasti tekemään tasaista abs- ja veistettyä hauislihaa. Mutta jos et ole ollut sohvalla 2000-luvulta lähtien (tai aikaisemmin), äärellinen ohjelma voi vahingoittaa sinua, sanoo Tom Belen, MS, CSCS, "Beat the Gym" -kirjailijan ja Connecticut-pohjaisen liikuntafysiologin mukaan. "Jos olet aloittelija, sinun on ensin rakennettava perusvoima", Holland sanoo. "Kun olet luonut vahvuuspohjan (joka vie useita viikkoja), vasta sitten sinun pitäisi siirtyä korkeamman intensiteetin ja monimutkaisempiin harjoituksiin."
2. Luo SMART-tavoitteet
Sinun lähestymistavasi ohjelmaan tulisi vaihdella riippuen siitä, yritätkö laihtua, saada voimaa, lisätä sydänkestävyyttä vai harjoitellasi kilpaillaksesi 10 K: ssa. Kouluttajasi ja iBodyFit.com-yrityksen perustajan Franklin Antoianin mukaan kuntotavoitteidesi tulisi olla henkilökohtaisia sinulle. "Jos vihaat juoksemista, älä aseta maraton suorittamista seuraavan vuoden tavoitteeksi", Antoian sanoo. "Joskus hyvä tavoite on yksinkertaisesti treenata joka päivä (tai useimmat päivät)." Antoian suosittelee SMART-tavoitteiden luomista: erityisiä, mitattavissa, saavutettavissa, suhteellisia ja aikaherkkiä. Esimerkiksi tyypillinen tavoite voi olla "laihtua". SMART-tavoite voi olla: Menettää 10 kiloa 1. tammikuuta mennessä ajamalla viittä päivää viikossa, nostamalla painoja kaksi päivää viikossa ja syömällä 1600 kaloria päivässä.
Sinun lähestymistavasi ohjelmaan tulisi vaihdella riippuen siitä, yritätkö laihtua, saada voimaa, lisätä sydänkestävyyttä vai harjoitellasi kilpailemaan 10 K: ssa. Kouluttajasi ja iBodyFit.com-yrityksen perustajan Franklin Antoianin mukaan kuntotavoitteidesi tulisi olla henkilökohtaisia sinulle. "Jos vihaat juoksemista, älä aseta maraton suorittamista seuraavan vuoden tavoitteeksi", Antoian sanoo. "Joskus hyvä tavoite on yksinkertaisesti treenata joka päivä (tai useimmat päivät)." Antoian suosittelee SMART-tavoitteiden luomista: erityisiä, mitattavissa, saavutettavissa, suhteellisia ja aikaherkkiä. Esimerkiksi tyypillinen tavoite voi olla "laihtua". SMART-tavoite voi olla: Menettää 10 kiloa 1. tammikuuta mennessä ajamalla viittä päivää viikossa, nostamalla painoja kaksi päivää viikossa ja syömällä 1600 kaloria päivässä.
3. Mieti elämäntyyliäsi
Pitkä työmatka, myöhään iltaisin tai varhain aamulla pidettävät kokoukset voivat rajoittaa valintoja ja edellyttää teiltä joustavuutta kuntoa suunnitellessasi. Suunnittele eteenpäin salliaksesi tällaiset rajoitukset. Esimerkiksi usein liikematkustajien tulisi etsiä hotelleja, jotka tarjoavat kuntosalipalveluita. Jos sinulla on taipumus työskennellä myöhässä, yritä saada harjoituksesi suorittamaan ensin aamulla ennen kuin lapset ja työ saavat aikaan, sanoo kouluttaja Franklin Antoian. Tai käytä lounaatuntisi päästäksesi vilkkaaseen kävelylle ja suunnittele painoharjoittelua viikonloppuihin.
Pitkä työmatka, myöhään iltaisin tai varhain aamulla pidettävät kokoukset voivat rajoittaa valintoja ja edellyttää teiltä joustavuutta kuntoa suunnitellessasi. Suunnittele eteenpäin salliaksesi tällaiset rajoitukset. Esimerkiksi usein liikematkustajien tulisi etsiä hotelleja, jotka tarjoavat kuntosalipalveluita. Jos sinulla on taipumus työskennellä myöhässä, yritä saada harjoituksesi suorittamaan ensin aamulla ennen kuin lapset ja työ saavat aikaan, sanoo kouluttaja Franklin Antoian. Tai käytä lounaatuntisi päästäksesi vilkkaaseen kävelylle ja suunnittele painoharjoittelua viikonloppuihin.
4. Katso harjoitteluhistoriaasi
Harkitse liikuntaa ja aktiviteetteja, jotka ovat toimineet sinulle aiemmin, ja katso mitä ei. Jos nautit esimerkiksi juoksemisesta tai pyöräilystä ryhmän kanssa, kun osallistuit esimerkiksi Team in Trainingiin, etsi muita vastaavia ryhmiä. Historia pyrkii toistumaan, sanoo kouluttaja Franklin Antoian. "Ajattele menneitä aikoja, kun olet saanut kuntoilun, miksi aloitit ja miksi lopetit. Jos menit all-outiin muutaman ensimmäisen viikon aikana, mutta loppuit energiaa ja lopetat uuden rutiinin, voit ehkä aloittaa paremmin yksi tai kaksi päivää viikossa ja lisäämällä päiviä asteittain edistyessäsi. " Jos voit menestyä lajikkeesta ja yleensä pudota samasta vanhasta rutiinista nopeasti, sekoita rutiinisi tai lisää joogatunti, taistelulajien tai pilates-segmentti, muutaman viikon välein.
Luotto: kzenon / iStock / Getty ImagesHarkitse liikuntaa ja aktiviteetteja, jotka ovat toimineet sinulle aiemmin, ja katso mitä ei. Jos nautit esimerkiksi juoksemisesta tai pyöräilystä ryhmän kanssa, kun osallistuit esimerkiksi Team in Trainingiin, etsi muita vastaavia ryhmiä. Historia pyrkii toistumaan, sanoo kouluttaja Franklin Antoian. "Ajattele menneitä aikoja, kun olet saanut kuntoilun, miksi aloitit ja miksi lopetit. Jos menit all-outiin muutaman ensimmäisen viikon aikana, mutta loppuit energiaa ja lopetat uuden rutiinin, voit ehkä aloittaa paremmin yksi tai kaksi päivää viikossa ja lisäämällä päiviä asteittain edistyessäsi. " Jos voit menestyä lajikkeesta ja yleensä pudota samasta vanhasta rutiinista nopeasti, sekoita rutiinisi tai lisää joogatunti, taistelulajien tai pilates-segmentti, muutaman viikon välein.
5. Selvitä sarjojen paras lukumäärä
Painonnosto-ohjelman aloittaminen vaatii tavoitteidesi mukaisten erityisten harjoitusten perustamista sekä parhaan joukon sarjojen ja toistojen määrittämistä. Suoritettujen sarjojen lukumäärä riippuu usein henkilön kuntotasosta, sanoo tohtori Benjamin Thomas, apulaisprofessori, ihmisen suorituskyvyn ja urheilun laitos, Denverin Metropolitan State University, Colorado. "Istuvan henkilön, joka ei ole koskaan suorittanut vastustusharjoittelua, tulisi aloittaa yhdellä harjoitustehtävällä (yksi jokaiselle lihasryhmälle) koko lihaksen kunnon saavuttamiseksi; ajan myötä lisäät asteittain vähitellen kahdesta neljään." Vähemmän sarjojen (yleensä kahden) tekeminen on riittävä, jos tavoitteena on lihaksen kestävyys, koska sarjassa on enemmän toistoja, Thomas sanoo.
Luotto: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesPainonnosto-ohjelman aloittaminen vaatii tavoitteidesi mukaisten erityisten harjoitusten perustamista sekä parhaan joukon sarjojen ja toistojen määrittämistä. Suoritettujen sarjojen lukumäärä riippuu usein henkilön kuntotasosta, sanoo tohtori Benjamin Thomas, apulaisprofessori, ihmisen suorituskyvyn ja urheilun laitos, Denverin Metropolitan State University, Colorado. "Istuvan henkilön, joka ei ole koskaan suorittanut vastustusharjoittelua, tulisi aloittaa yhdellä harjoitustehtävällä (yksi jokaiselle lihasryhmälle) koko lihaksen kunnon saavuttamiseksi; ajan myötä lisäät asteittain vähitellen kahdesta neljään." Vähemmän sarjojen (yleensä kahden) tekeminen on riittävä, jos tavoitteena on lihaksen kestävyys, koska sarjassa on enemmän toistoja, Thomas sanoo.
6. Tietää kuinka paljon painoa nostaa ja milloin edetä
Nostavan painomäärän selvittäminen laskee tiettyihin tavoitteisiisi, sanoo tohtori Benjamin Thomas. "Jos haluat kehittää lihasvoimaa, haluat käyttää enemmän painoa ja suorittaa vähemmän toistoja. Lihasten kestävyys vaatii päinvastaista." National Sports and Conditioning Association (NSCA) suosittelee painon käyttämistä, jonka voit nostaa enintään kuusi kertaa, jos tavoitteesi on vahvuus; lihaksen kestävyyteen voit valita painon, jonka voit nostaa 12, 15 tai enemmän ja kohdistaa 6 - 2 toistoa lihaksen kasvulle / liikakasvulle. Määritä, milloin on aika nostaa painoa, kaksi-kahdelle -säännön mukaan, Thomas sanoo. Jos pystyt suorittamaan kaksi ylimääräistä toistoa tavoitteesi yläpuolella kahdella peräkkäisellä harjoituspäivänä, lisää vastuskykyä.
Luotto: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesNostavan painomäärän selvittäminen laskee tiettyihin tavoitteisiisi, sanoo tohtori Benjamin Thomas. "Jos haluat kehittää lihasvoimaa, haluat käyttää enemmän painoa ja suorittaa vähemmän toistoja. Lihasten kestävyys vaatii päinvastaista." National Sports and Conditioning Association (NSCA) suosittelee painon käyttämistä, jonka voit nostaa enintään kuusi kertaa, jos tavoitteesi on vahvuus; lihaksen kestävyyteen voit valita painon, jonka voit nostaa 12, 15 tai enemmän ja kohdistaa 6 - 2 toistoa lihaksen kasvulle / liikakasvulle. Määritä, milloin on aika nostaa painoa, kaksi-kahdelle -säännön mukaan, Thomas sanoo. Jos pystyt suorittamaan kaksi ylimääräistä toistoa tavoitteesi yläpuolella kahdella peräkkäisellä harjoituspäivänä, lisää vastuskykyä.
7. Tiedä, kuinka monta kertaa sinun on saavutettava tavoitteesi
"Intensiteetin (ts. Nostetun painon määrän) ja toistojen lukumäärän välillä on aina yhteys", sanoo tohtori Benjamin Thomas. Jos vahvuus on tavoitteesi, tarvitset enemmän painoa ja vähemmän toistoja. Voimavalmentajat käyttävät 1RM tai "yksi rep max" perustana urheilijan painon määrittämiselle. Kuten se osoittaa, 1 RM tarkoittaa raskainta painoa, jonka henkilö voi nostaa yhdellä kertaa. "Mitä lähempänä pääset nostamaan 1MM, sitä vähemmän toistoja sinun pitäisi suorittaa", Thomas sanoo. Voiman lisäämiseksi tee kuusi toista tai vähemmän; koko sävy ja lujuus menevät 12-15 toistoa. Lihaskestävyyttä varten, kun haluat treenata pitkään ilman uupumusta, kannattaa tehdä 15-20 toistoa.
Luotto: Sulake / Sulake / Getty-kuvat"Intensiteetin (ts. Nostetun painon määrän) ja toistojen lukumäärän välillä on aina yhteys", sanoo tohtori Benjamin Thomas. Jos vahvuus on tavoitteesi, tarvitset enemmän painoa ja vähemmän toistoja. Voimavalmentajat käyttävät 1RM tai "yksi rep max" perustana urheilijan painon määrittämiselle. Kuten se osoittaa, 1 RM tarkoittaa raskainta painoa, jonka henkilö voi nostaa yhdellä kertaa. "Mitä lähempänä pääset nostamaan 1MM, sitä vähemmän toistoja sinun pitäisi suorittaa", Thomas sanoo. Voiman lisäämiseksi tee kuusi toista tai vähemmän; koko sävy ja lujuus menevät 12-15 toistoa. Lihaskestävyyttä varten, kun haluat treenata pitkään ilman uupumusta, kannattaa tehdä 15-20 toistoa.
8. Määritä lepoajat
Sopivan lepoajan ottaminen sarjojen välillä on yhtä tärkeä kuin paino, sarjojen lukumäärä ja toistojen lukumäärä. "Lepo sarjojen välillä antaa lihaksille ja kehon järjestelmälle, joka tuottaa energiaa tehdä harjoitusajan palautuakseen", sanoo tohtori Benjamin Thomas. Thomasin mukaan nostetun painon määrä vaikuttaa siihen, kuinka paljon lepoa tarvitaan. "Suosittelen tyypillisesti 60–90 sekuntia lepoa sarjojen välillä, vaikka nostaminen lähelle 1RM: ääsi (voiman tai voiman koulutus) voi viedä jopa viisi minuuttia lepoa", hän sanoo. Lihasten kestävyysharjoittelu vaatii vähemmän lepoa sarjojen välillä (korkeintaan 30 sekuntia NSCA: n mukaan) korkeampien, kevyempien toistojen välillä; hypertrofian ja lihaskasvun harjoittelu vaatii 30–90 sekuntia.
Luotto: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesSopivan lepoajan ottaminen sarjojen välillä on yhtä tärkeä kuin paino, sarjojen lukumäärä ja toistojen lukumäärä. "Lepo sarjojen välillä antaa lihaksille ja kehon järjestelmälle, joka tuottaa energiaa tehdä harjoitusajan palautuakseen", sanoo tohtori Benjamin Thomas. Thomasin mukaan nostetun painon määrä vaikuttaa siihen, kuinka paljon lepoa tarvitaan. "Suosittelen tyypillisesti 60–90 sekuntia lepoa sarjojen välillä, vaikka nostaminen lähelle 1RM: ääsi (voiman tai voiman koulutus) voi viedä jopa viisi minuuttia lepoa", hän sanoo. Lihasten kestävyysharjoittelu vaatii vähemmän lepoa sarjojen välillä (korkeintaan 30 sekuntia NSCA: n mukaan) korkeampien, kevyempien toistojen välillä; hypertrofian ja lihaskasvun harjoittelu vaatii 30–90 sekuntia.
9. Pidä matkasuunnitelma
Matkatko usein liikematkalla tai useita kertoja vuodessa lomalla, pysyminen jonkin verran aktiivisuustasolla poissa ollessasi voi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi, sanoo liikuntafysiologi Tom Holland. "Sinun ei tarvitse tehdä tavallista tunnin mittaista harjoitteluasi. Jos olet tiellä kolme päivää ja voit tehdä kolme, 15 minuutin miniharjoittelua, olet kunnossa." Holland suosittelee, että alennat odotuksiasi siitä, kuinka paljon saavut poistumalla. "Et todennäköisesti matkusta tarpeeksi kauan menettääksesi kuntosi (joka vie viikkoja, mutta vaihtelee yksilön alkuperäisen kuntotason mukaan), mutta tekemällä tiivistetyn version säännöllisestä harjoittelusta voit ylläpitää, tuntea olosi hyväksi ja todennäköisesti auttaa sinua parantamaan myös ruokavalinnat."
Luotto: Anna Moller / DigitalVision / GettyMatkustatko usein liikematkalla tai useita kertoja vuodessa lomasta, pysyminen jonkin verran aktiviteettia poissa ollessasi voi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi, sanoo liikuntafysiologi Tom Holland. "Sinun ei tarvitse tehdä tavallista tunnin mittaista harjoitteluasi. Jos olet tiellä kolme päivää ja voit tehdä kolme, 15 minuutin miniharjoittelua, olet kunnossa." Holland suosittelee, että alennat odotuksiasi siitä, kuinka paljon saavut poistumalla. "Et todennäköisesti matkusta tarpeeksi kauan menettääksesi kuntosi (joka vie viikkoja, mutta vaihtelee yksilön alkuperäisen kuntotason mukaan), mutta tekemällä tiivistetyn version säännöllisestä harjoittelusta voit ylläpitää, tuntea olosi hyväksi ja todennäköisesti auttaa sinua parantamaan myös ruokavalinnat."
10. Määritä, kuinka mittaat edistymistäsi
Tavan selvittäminen, jolla voit mitata edistymistäsi, riippuu alkuperäisistä tavoitteista. Jos yrität laihtua, asteikko on vain yksi tapa nähdä, edistytään, sanoo liikuntafysiologi Tom Holland. "Saatat olla parempi asteikolla, joka mittaa kehon rasvaa, koska painosi ei välttämättä muutu, kun menetät kehon rasvaa ja tuumaa. Tai käytä vaatteita. Vaatteesi sopivuudella on suurin ero." Jotkut seurantasovellukset, kuten Livestrongin ilmainen MyPlate Calorie Tracker, joka seuraa kaloreita ja liikuntaa, saattavat toimia sinulle. "Yksinkertainen kaavio tai Excel-taulukko voi myös auttaa sinua seuraamaan tavoitteitasi ja etenemistäsi", Holland sanoo. "Riippumatta siitä, mitä seuraat, näyttöön tulee vain treenisi ja näet muutoksen!"
Luotto: Hiljainen melu luova / DigitalVision / GettyTavan selvittäminen, jolla voit mitata edistymistäsi, riippuu alkuperäisistä tavoitteista. Jos yrität laihtua, asteikko on vain yksi tapa nähdä, edistytään, sanoo liikuntafysiologi Tom Holland. "Saatat olla parempi asteikolla, joka mittaa kehon rasvaa, koska painosi ei välttämättä muutu, kun menetät kehon rasvaa ja tuumaa. Tai käytä vaatteita. Vaatteesi sopivuudella on suurin ero." Jotkut seurantasovellukset, kuten Livestrongin ilmainen MyPlate Calorie Tracker, joka seuraa kaloreita ja liikuntaa, saattavat toimia sinulle. "Yksinkertainen kaavio tai Excel-taulukko voi myös auttaa sinua seuraamaan tavoitteitasi ja etenemistäsi", Holland sanoo. "Riippumatta siitä, mitä seuraat, näyttöön tulee vain treenisi ja näet muutoksen!"
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä saa sinut yleensä pudota vaunusta kunto-ohjelmallasi? Mikä auttaa sinua pysymään tiellä? Oletko käyttänyt vai käytätkö jotakin näistä vinkistä epäonnistuneeseen harjoitteluasi? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
Luotto: fotomoda / iStock / Getty ImagesMikä saa sinut yleensä pudota vaunusta kunto-ohjelmallasi? Mikä auttaa sinua pysymään tiellä? Oletko käyttänyt vai käytätkö jotakin näistä vinkistä epäonnistuneeseen harjoitteluasi? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
