Noin 68 prosentilla ihmisistä maailmanlaajuisesti on heikentynyt kyky sulattaa laktoosia, maidossa olevaa sokeria. Tämä tila tunnetaan laktoosin imeytymisessä tai laktoosi-intoleranssissa . Kannattajat kärsivät ruuansulatuksesta maidon, juuston, jogurtin, voin ja maitoa ja sen johdannaisia sisältävien tuotteiden syömisen jälkeen. Onneksi on paljon meijerituotteita, joita voit sisällyttää ruokavalioon päivittäisten ravintotarpeidesi tyydyttämiseksi.
Miksi leikata meijeri?
Jotkut laktoosi-intoleranssista ihmiset voivat silti syödä pieniä määriä juustoa, jogurttia ja muita maitotuotteita. Toiset eivät kuitenkaan voi edes koskettaa näitä tuotteita. Jos olet allerginen meijerituotteille, on suositeltavaa välttää maitoa kokonaan. Muut terveysolosuhteet, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja ärtyvät suolen häiriöt, kuten haavainen paksusuolitulehdus ja Crohnin tauti, voivat myös vaikuttaa kykyysi sulattaa meijerituotteita.
World Journal of Gastroenterology -lehdessä julkaistun vuoden 2014 katsauksen mukaan IBS-sairaudet kärsivät todennäköisemmin näistä ruokia koskevasta intoleranssista. Vaikka sinulla ei olisi näitä ehtoja, saatat silti haluta leikata maitoa ja meijerituotteita vaihtaessasi vegaaniseen ruokavalioon. Äskettäin julkaisussa PLOS ONE vuonna 2018 julkaistu useiden tutkimusten meta-analyysi on yhdistänyt kasvipohjaiset ruokavaliot alhaisempaan sydän- ja verisuonitautien määrään, kohonneeseen kolesteroliin, painonlisään ja verenpaineeseen.
Mitä ruokia sisältävät meijerituotteet?
Meijeritön ostoslista voi sisältää mitä tahansa hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, yrttejä, mausteita ja kasviöljyjä. Liha ja munat ovat myös turvallisia. Siellä on saalis, mutta mikä tahansa näistä ruokia voi saastuttaa meijerituotteilla . Esimerkiksi manteli- ja soijamaito jalostetaan usein maidon ruokia käsittelevissä tiloissa, joten ne voivat sisältää jäämiä maidosta.
Varmista, että olet lukenut elintarvikemerkinnät, kun laitat meijeritöntä päivittäistavarakauppaa. Valmistajien on lain mukaan luetteloitava mahdolliset allergeenit, mukaan lukien maito, maapähkinät, munat ja niin edelleen. Varo myös, että maito ja sen johdannaiset luetellaan usein muilla nimillä, joita et ehkä tunne. Kaseinaatti , hydrolysoitu kaseiini , puoli ja puoli , laktoglobuliini , maitoalbumiini ja paneeri ovat vain muutama mainitsemista.
Yleensä jalostetut elintarvikkeet sisältävät todennäköisemmin meijerituotteita . Esimerkiksi kaseiinia käytetään usein sideaineena herkullisessa lihassa. Tonnikala-säilykkeet voivat sisältää myös tätä proteiinia. Meijerituotteet voivat myös hiipiä purukumia, pikaperunamuusia, purkitettuja keittoja, siruja, margariinia, leipää, leivonnaisia ja vanukkaa.
Kärki
Jos vältät meijerituotteita, et ehkä saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossasi. Luun terveyden kannalta on välttämätöntä, että mukana on myös kalsiumaton kalsiumlähde, kuten kalsiumilla väkevöity appelsiinimehu tai aamiaismuroja, säilykelohi tai sardiini, soijapavut, tofu ja lehtivihannekset.
Hedelmät ovat turvallinen valinta
Tuoreet, pakastetut ja säilötyt hedelmät ovat kaikki meijeritöntä. Omenoista ja meloneista marjoihin ja ananasiin vaihtoehtosi ovat rajattomat. Nämä ruuat pakatavat mojovaisen ravitsemustehon ja lisäävät terveellisesti mitä tahansa ruokavaliota. Liota aamuviljasi tuoreessa hedelmämehussa maidon sijasta, käytä hedelmäsoseen kerman sijasta kotitekoisissa kakkuissa ja vaihda pirtelöitä hedelmä smoothieihin.
Iranian Journal of Public Health -lehdessä julkaistu vuoden 2015 arvostelu vahvistaa, että runsaiden hedelmien ja vihannesten syöminen auttaa painonhallinnassa ja torjumaan kroonisia sairauksia . Rikkaat kuidut ja antioksidantit, nämä ruuat tasapainottavat suolistoflooraa, vähentävät hapettumisstressiä ja parantavat sydän- ja verisuonitauteja. Lisäksi heillä on fytokemikaaleja, jotka voivat auttaa estämään painonnousua ja liikalihavuutta estämällä rasvakudoksen kasvua.
Syötä vihannekset
Tuoreet ja jäädytetyt kasvikset eivät sisällä maitoa tai meijerituotteita. Jos haluat säilykkeitä, lue etiketti etukäteen. Vältä voissa päällystettyjä vihanneksia ja kermavihanneksia.
Et voi mennä pieleen kourallisella tuoreella pinatilla, lehtikalalla, salatilla tai retiisillä. Varmista vain, ettet käytä mitään jogurtilla tai kermalla valmistettuja kastikkeita ja salaattikastikkeita. Kun ruokailla ulkona, pyydä kastike sivulta. Lisää oliiviöljy ja etikka tai vastapuristettu sitruunamehu suosikkisalaatteihisi.
Ovatko pähkinät ja siemenet turvallisia?
Lisää raa'at pähkinät ja siemenet meijeritöntä päivittäistavarakauppaan. Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon terveellisiä rasvoja, proteiineja ja ravintokuituja. Cashews, mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet ja chia-siemenet ovat kaikki erinomaisia valintoja korkeasta kaloripitoisuudestaan huolimatta.
The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuodelta 2014 julkaistun artikkelin mukaan pähkinöiden säännöllinen kulutus voi auttaa estämään painonnousua ja auttaa painonpudotuksessa tukahduttamalla nälän ja lisäämällä aineenvaihduntaa. Ajan myötä ne voivat vähentää diabeteksen riskiä . Pähkinöillä, erityisesti pistaasipähkinöillä, vaikuttaa myös olevan myönteisiä vaikutuksia verenpaineeseen ja ne suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta.
Varo, että pähkinämaitoa, maapähkinä- / mantelivoita ja pähkinäsekoituksia voidaan jalostaa maidon ja maitotuotteiden käsittelylaitoksissa. Esimerkiksi melkein 150 000 mantelimaitosäiliötä vedettiin takaisin lehmänmaidon saastumisen vuoksi vuonna 2018. Maapähkinävoi voi sisältää maitojauheita. Sinun pitäisi kuitenkin löytää nämä tiedot etiketistä.
Entä perunat ja tärkkelykset?
Raakaperunat ja tärkkelykset eivät sisällä maitoa tai meijerituotteita, mutta keitä ne kotona pysyäksesi turvassa. Pikaruokaperunat, vaakoitetut perunat, kuivatut perunahiutaleet ja au gratin -ruoat valmistetaan toisaalta usein maidon ainesosista. Sama koskee perunalastuja ja jäädytettyjä ranskalaisia perunoita, jotka voidaan ruiskuttaa laktoosilla.
Jos olet allerginen meijerituotteille, on parempi välttää perunoiden tilaamista ruokailla ulkona. Nämä tärkkelykset varastoidaan ja keitetään yleensä muiden elintarvikkeiden kanssa, jotka voivat sisältää meijerituotteita. Lisäksi suurin osa ravintoloissa tarjoillavista perunaruokia valmistetaan smetalla, voilla ja muilla maitojohdannaisilla.
Muut meijerituotteet
Meijeritön ruokavalioluettelo voi sisältää myös tavallista lihaa ja munia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, soijatuotteita, vedellä tai kasvismaitoilla tehdyt haut, hunajaa, raakakaakaota, kookosöljyä ja muuta. Nyrkkisääntönä on vältettävä jalostettuja elintarvikkeita ja tapana tarkistaa elintarvikkeiden etiketit. Harkitse meijerikorvikkeiden, kuten mantelimaiton ja soijajogurtin, käyttöä.
Jotkut tuotteet voivat olla hankalia. Ei ole harvinaista nähdä hedelmäleivoksia, leipää, viljaa, riisikakkuja tai maitoa sisältäviä pastaa. Jos olet allerginen meijerituotteille, vältä näitä ruokia kokonaan. Valmista ne kotona, jotta voit hallita käytettyjä ainesosia täysin. Vaihda juusto tofuksi tai ravintohiivaksi, korvaa lehmänmaito manteli- tai riisimaidolla ja käytä leipomossa kookosöljyä voin sijasta.
Sanotaan, että rakastat juustoa. On paljon meijerituotteita, joita voit käyttää korvikkeena. Esimerkiksi mantelijuusto on paljon ravitsevampaa eikä sisällä laktoosia. Tarvitset vain kupin raa'ita manteleita, vettä, oliiviöljyä, sitruunamehua ja suolaa. Ravinnollinen hiiva, joka on täynnä proteiineja ja B-vitamiineja, voi korvata parmesanin ja raastetun juuston useimmissa resepteissä.
