Juoksijat, urheilijat ja joogit kaikki riskittävät adductor-lihaksensa rasittamisen liiallisella käytöllä. Reiden sisäveteinen lihas voi olla syvästi tuskallinen ja estää ihmisiä suorittamasta yksinkertaisia päivittäisiä toimintoja, puhumattakaan liikunnasta. Palataksesi treenaamaan adductorvamman jälkeen, lepää lihas, venytä sitä ja jäistä se. Jos harjoittelet loukkaantunutta jalkaa, vaarana on edelleen lihaksen vaurioituminen, joten odota, kunnes olet parantunut kokonaan, ennen kuin palaat tavanomaiseen harjoitteluohjelmaan.
Vaihe 1
Jäätä tuore vamma kolmen tai neljän tunnin välein 20-30 minuutin ajan. Jatka tätä hoitoa kahden ensimmäisen tai kolmen päivän ajan lihaksen vetämisen jälkeen.
Vaihe 2
Ota tulehduskipulääkkeitä turvotuksen vähentämiseksi tai estämiseksi. Keskustele lääkärisi tai urheilulääketieteen ammattilaisen kanssa, onko tämä sinulle hyvä hoitomuoto, mitä erityisesti ottaa ja kuinka usein.
Vaihe 3
Käytä reisisidettä kompression lisäämiseksi adductor-lihakseen. Tämä auttaa sinua lepäämään lihaksessa ja välttämään lisävahinkoja päivittäisen toiminnan aikana.
Vaihe 4
Venytä lihasta varovasti, kun se alkaa parantua. Makaa lattialla selässäsi jalkojen ollessa ojennettuna ja taivuta sitten loukkaantunut jalka. Nosta polvi niin, että se on lantion yläpuolella, ja anna sen pudota avoimeksi sivulle venyttämällä adductor-lihasta. Pidä jousta 30 sekuntia. Jos tämä sattuu, älä tee sitä.
Vaihe 5
Lepota adductor-lihastasi niin paljon kuin pystyt, kunnes pystyt suorittamaan päivittäisiä toimintoja ilman kipua. Palaa harjoitteluun, kun olet palauttanut kaiken liikkeen ja voiman loukkaantuneen jalan alueella ja voit kävellä mukavasti.
Tarvitsemasi asiat
-
Jääpakkaukset
Tulehduskipulääkkeet
Reidesside
Kärki
Seuraa lääkärisi tai fysioterapeutin suosituksia hoidosta. Estä adductor-vammat venyttämällä lihaksia ennen ja jälkeen harjoituksen.
Varoitus
Älä yritä harjoittaa loukkaantunutta adductor-lihasta.
