Painonpudotus vaatii vähemmän kalorien syömistä kuin polttaminen. Terveellisten ruokien ja kohtuullisten annosten valitseminen pitää kalorien saannin hallinnassa. Kana, hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä, kunhan niitä ei ole paistettu tai upotettu kermaiseen tai sokeriseen kastikkeeseen. Jos pidät kiinni näistä ruuista ja hallitset annoksesi, voit laihtua.
Saatat kuitenkin unohtaa joitakin meijerituotteiden, täysjyvätuotteiden ja terveellisten rasvojen tarjoamia arvokkaita ravintoaineita, joten monenlaisten ruokien sisällyttäminen ja saannin seuraaminen online-kalorimittarilla on parempi vaihtoehto terveelliselle painonpudotussuunnitelmalle.
Kärki
Voit laihtua syömällä kana-, vihannes- ja hedelmälähtöistä ruokavaliota, mutta vain jos kulutat vähemmän kaloreita kuin polttoaineesi. Nämä ruuat eivät sisällä maagisia ravintoaineita sulattamaan niitä ei-toivottuja kiloja.
Painonpudotus 101
Kohtalaisen kalorivajeen luominen saa kehosi käyttämään rasvaa energian tuottamiseen, mikä johtaa laihtumiseen. Alijäämä syntyy, kun syöt vähemmän ja liikut enemmän. Kun alijäämä on yhtä suuri kuin 250–1 000 kaloria päivässä, menetät välillä 1–2 kiloa viikossa.
Selvitä päivittäinen kaloritarpeesi käyttämällä online-laskuria, kuten MyPlate, tai ottamalla yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan. Tämä määrä on yhtä suuri kuin kalorimäärä, joka sinun täytyy kuluttaa nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Sinun on lisättävä kaloripolttoa liikunnan avulla, vähennettävä päivittäistä kalorimäärää tai yhdistettävä nämä kaksi strategiaa menettääksesi kiloa.
Saannin välillä 1 200–1 600 kaloria pidetään alhaisena, ja se auttaa todennäköisesti laihduttamaan. Vähemmän kaloreiden kuluttamista ei suositella, koska nopeutat lihasmassan menetystä, pysähtyy aineenvaihdunta ja menetät tärkeän ravinnon.
Pyrki kuluttamaan 45–65 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista, 10–35 prosenttia proteiineista ja 20–35 prosenttia rasvasta, minimoimalla kyllästetyt rasvat niin paljon kuin mahdollista. Ainakin 150 minuuttia viikossa keskivaikeaa liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, tuetaan terveellisiä painotavoitteita.
Kanan valinta painonpudotusta varten
Elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja puhdistettuja jyviä, ei suositella painonpudotussuunnitelmaan, koska ne sisältävät liikaa kaloreita ja niillä ei yleensä ole paljon ravintoarvoa. Valkoinen lihakana, tuoreet vihannekset ja tuoreet hedelmät ovat järkeviä osana monia laihtumisvalikoita, koska heillä on vähän näitä ruokavalion saboteureja. Nämä ruokia eivät kuitenkaan sisällä kaloreita. Jos syöt liikaa niistä - tai jos valitset aina tumman lihan kanaa ihon kanssa - voit mennä yli kalorimäärän, joka estää painonpudotuspyrkimyksesi.
Kuppi paahdettua kevyen lihan kanaa sisältää 214 kaloria, 6 grammaa rasvaa - 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa - ja 38 grammaa proteiinia. Kananpohjainen iho - joka on oikeastaan pienempi annos kuin kevytlihakuppi - sisältää 232 kaloria, 12 grammaa rasvaa, 3 grammaa siitä tyydyttyneenä rasvana ja 32 grammaa proteiinia. Vaikka kalorimäärä vaikuttaa kohtuulliselta, syöt todennäköisesti useita annoksia päivässä.
Grillattu, paahdettu, paistettu tai paistettua kananrintaa ovat optimaaliset valinnat. Kypsennetyssä kanassa, rapeissa piisteissä tai paistettuissa rinnissa on huomattavasti enemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja. Yksi paistettu kananrinta sisältää 490 kaloria ja parmesan-kana-kanapaisti ravintolassa tarjoaa jopa 614 kaloria - ja tämä on ilman pastaa. Voi- tai kermakastikkeet ja grillikastikekalorit voivat myös kasvaa nopeasti. Esimerkiksi pelkkä ruokalusikallinen grillikastiketta lisää 30 kaloria ja 6 grammaa sokeria.
Vihannekset ja hedelmät
Vesiset, kuituiset vihannekset, kuten lehtivihannekset, selleri ja kurkut, ovat luontaisesti vähäkalorisia, mutta hedelmäkalorit voivat kasvaa nopeasti. Yhden eräiden hedelmien annosta kohden on lähes kolme kertaa enemmän kaloreita kuin tärkkelyspitoisina vihanneksina. Keskipitkä banaani sisältää 105 kaloria, kuppi ananasta on 83 kaloria. Avokado on luultavasti tämä korkeinkalorinen hedelmä, jossa on 240 kaloria kupilliselta kuutiolta. Vaikka hedelmät lisäävät tärkeitä ravintoaineita ruokavalioosi, niiden kalorimäärästä voi tulla ongelma, jos syöt niitä ikään kuin ne olisivat "ilmaisia" ruokia. Nauti hedelmistä osana laihtumisruokavaliota, rajoita vain annostasi.
Tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät enemmän kaloreita kuin lehtivihannekset, mutta ne sisältävät arvokkaita ravintoaineita ja kuitua. Kuluttakaa 4-5 kupillista viikossa ruokavalion tasapainottamiseksi, neuvoa Yhdysvaltain maatalousministeriö SelectMyPlate.gov-verkkosivustoa. Varo kuitenkin annostasi, koska suuri leivottu peruna sisältää 290 kaloria ja kuppi maissia on 143 kaloria. Vertaa tätä seitsemään kaloria kupillista raakaa pinaattia tai 54 kaloria kupilliseen keitettyä parsakaalia.
Mieti myös, kuinka pukeutut vihanneksesi. Rkl voita lisää kalorimäärääsi 100 kalorilla ja lisää 11 grammaa rasvaa. Salaattia kaatava ranchikastike maksaa sinulle 63 kaloria ruokalusikallista ja 7 grammaa rasvaa. Tuoreet yrtit, sitrushedelmämehu, balsamietikka ja pienet määrät oliiviöljyä ovat parempia vaihtoehtoja.
Variety on paras ruokavalioon
Vaikka voit pitää kaloreita linjassa syömällä vain hedelmiä, vihanneksia ja kanaa, mikään yksittäinen hedelmä tai vihannes ei tarjoa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita, joten muista syödä monenlaisia. Älä esimerkiksi pidä kiinni romani-salaatista, tomaateista ja porkkanoista. Muut vaihtoehdot, kuten kypsennetyt tomaatit, tummat lehtivihannekset, appelsiini ja punaiset vihannekset sekä kuivatut pavut ja herneet tarjoavat erilaisia viikkovalikkoosi.
Kaikkien maitotuotteiden tai meijerivaihtoehtojen eliminoiminen ruokavaliosta saattaa johtaa D-vitamiinin ja luuta lisäävän kalsiumin puutteeseen. Jos et juo lehmänmaitoa tai väkevää soija-, manteli- tai kookosmaitoa, muista sisällyttää kaali, parsakaali ja kiinalainen kaali säännöllisesti. Kalat, joilla on pehmeät luut, kuten sardiinit ja lohi, voisivat olla kanaproteiinin vaihtoehto, joka tarjoaa kalsiumia ja muita tärkeitä mineraaleja. Kala tarjoaa myös aivojen terveydelle tarvittavia omega-3-rasvahappoja. Muita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat saksanpähkinät ja pellavansiemenet, jotka voivat koristaa salaatteja.
Jyvien ohittaminen - etenkin kokonaiset jyvät, kuten quinoa ja ruskea riisi - voivat myös jättää sinut ilman tiettyjä arvokkaita ravintoaineita. Vaikka hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, täysjyvätuotteet voivat auttaa 25–38 grammassa, joita tarvitset päivittäin hyvän ruoansulatuskanavan terveyden kannalta. Viljat ovat myös tärkeä sinkin, raudan ja B-vitamiinien lähde. Harkitse vähintään 1/2 - 1 kupin jyvien sisällyttämistä korkeintaan aterioita.
