Jos sinulla on liiallista rasvaa vatsan ja alaselän ympärillä, valmistaudu hyvien ja huonojen uutisten yhdistelmään. Huono uutinen on, että pisteiden vähentäminen on kokonainen myytti, joten et voi vain maagisesti nostaa keskitulostasi. Mutta hyvä uutinen on, että lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden ja terveellisen ruokavalion yhdistelmä todella auttaa sinua laihduttamaan koko vartaloasi - mukaan lukien vararengas, joka saattaa ripustaa vatsasi ympärillä.
Kärki
Vaikka et voi "pienentää" alaselän tai vatsan rasvaa, voit seurata lisääntyneen fyysisen toiminnan ja ravitsevan ruokavalion ohjelmaa, jonka avulla voit menettää selkä- ja vatsarasvat - samoin kuin ylimääräistä rasvaa kaikkialla muualla kehossa.
Kalorivajeen luominen
Juuressaan fyysisen aktiivisuuden kasvattaminen ja ruokavalion modernisointi on vain kalorien alijäämän luominen, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt. Se pakottaa kehoasi käyttämään varastoituneita energiavarantojaan - eli kehon rasva - polttoaineeksi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että tässä tapauksessa laadulla on paljon enemmän kuin määrällä; Vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin American Medical Associationin lehdessä, jotkut koehenkilöt asetettiin terveelliseen vähärasvaiseen ruokavalioon, kun taas toiset osallistuivat terveelliseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Viime kädessä tutkijat havaitsivat, että molemmat ryhmät menettivät huomattavia määriä painoa, jopa laskematta kaloreita. Eniten merkitystä oli siirtyminen terveelliseen ruokavalioon, toisin kuin ruokavalion tyypillä tai kaloreiden lukumäärällä.
Jos tarvitset "suunnitelmaa" terveelliseen ruokailuun, Välimeren tyylin ruokavalio mallii monia muutoksia, jotka sinun tulee tehdä paremman terveyden ja painonpudotuksen kannalta, mukaan lukien syöminen enemmän runsaasti kuituja sisältäviä ruokia, kuten täysjyvätuotteita, sekä ravinnepitoisia hedelmät ja vihannekset, terveelliset rasvat ja vähärasvainen proteiini.
Ja jos haluat terveellisiä kaloritavoitteita tavoitellaan, tutustu Yhdysvaltain terveysministeriön ja ihmisten palveluiden amerikkalaisille suunnattujen ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 liitteeseen 2, joka antaa päivässä kalorisuositukset iän, sukupuolen ja tasosi mukaan liikunta. Esimerkiksi kohtalaisen aktiivinen 26–45-vuotias mies tarvitsee noin 2600 kaloria päivässä; samanikäinen ja aktiivisuustasoinen nainen tarvitsee noin 2 000 kaloria.
Suunnitelma sydänliikunnalle
Sydän on erinomainen allover-rasvan polttamiseen, mukaan lukien tämä vararengas, mutta se on myös tärkeä osa terveyttä. Jopa vaatimaton määrä sydänlihaksia tarjoaa monia etuja, mukaan lukien vähentynyt sydänsairauksien ja diabeteksen riski, vahvempi immuunijärjestelmä, parempi mieliala ja parantuneet kolesterolitasot.
Ensimmäisenä sydäntavoitteesi pitäisi olla vähimmäisvaatimusten täyttäminen Yhdysvaltain terveysministeriön ja ihmisten palveluiden amerikkalaisille suunnatun fyysisen aktiivisuuden suuntaviivoissa 2015–2020, joissa suositellaan vähintään 150 minuutin keskisuurten fyysisten aktiviteettien tai 75 minuutin saamista voimakasta fyysistä aktiivisuutta joka viikko. Se on tarpeeksi toimintaa rasvan menetyksen käynnistämiseksi ja terveiden tottumusten luomiseksi, jotka kestävät eliniän.
Kun olet valmis, aseta kaksinkertainen suositus - 300 minuuttia kohtalaista sydäntä tai 150 minuuttia voimakasta sydäntä viikossa - saadaksesi entistä enemmän terveyteen ja rasvan menetykseen liittyviä etuja. Sieltä jatka fyysisen toiminnan lisäämistä, kunnes alkaa nähdä etsimäsi painonpudotuksen tulokset. Yleensä painonlaskua 1-2 kiloa viikossa pidetään terveellisenä ja kestävänä pitkällä aikavälillä.
Vatsarasvanpolttoharjoitukset
Kaikki, mikä saa suuret lihasryhmäsi liikkumaan rytmisesti vähintään 10 minuuttia kerrallaan, on hyödyllinen vatsarasvan polttamisessa. Tämä tarkoittaa kaikkia kuntosalin kardiokoneita, mukaan lukien juoksumatot, kiinteät pyörät ja portaiden kiipeilijät; ryhmän kunto-luokat; uima- tai vesihiihto; ja kaikkea mitä ajattelet ulkona, joka hajottaa jatkuvan hiki, nurmikon leikkaamisesta rullaluisteluun, vaellukseen tai kajakin melontaan.
Mutta kun kyse on rasvan menettämisestä vatsan alueelta, sinun ei tarvitse viettää koko päivää kuntolaitteessa. Voit tehdä harjoituksista lyhyempiä lisäämällä harjoituksen voimakkuutta. Yksi todistettu strategia on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT: Lyhyiden, korkea-intensiteettisten sprintien yhdistäminen aktiivisen palautumisen jaksoihin. Sports Medicine -lehdessä julkaiseman vuoden 2018 metaanalyysin mukaan HIIT oli aikatehokas strategia rasvan vähentämiseksi kaikkialla, myös vatsan ympärillä.
Sillä, mitä pidetään oikeana HIIT-harjoituksena, on jonkin verran vaihtelua, mutta yleensä voit muuntaa melkein minkä tahansa kardioaktiivisuuden korkean intensiteetin väleiksi vuorottelemalla sprinteillä lyhyillä palautumisajoilla. Jatka liikkumista palautumisen aikana vain pienemmällä voimakkuudella kuin sprintti.
Selän ja vatsan rasvaharjoitukset
Voimaharjoittelu on kriittinen osa kaikkia painonpudotusohjelmia useista syistä. Ensinnäkin lihaksen rakentaminen polttaa kaloreita, mikä auttaa rasvan menettämisessä. Toiseksi, laiha lihas on noin neljä kertaa enemmän metabolisesti aktiivinen kuin rasva - mikä tarkoittaa, että poltat entistä enemmän kaloreita vain olemassa olevien avulla. Ja kolmanneksi, vaikka et osaa vähentää mitään "ongelma-alueita" puolivälissäsi, voimaharjoittelu auttaa luomaan kiinteän, veistoksellisen fyysin, joka tulee näkyviin, kun ylimääräinen rasva sulaa.
Mutta sinun ei pitäisi vain harjoitella voimaharjoittelua ongelma-alueille. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan sinun tulee tehdä vähintään kaksi koko vartaloa kestävää voimaharjoittelua viikossa. Verrattuna eristysharjoitteluihin, jotka toimivat vain yhdellä lihaksellä kerrallaan, kuten hauislihas kiharoilla tai tricepsin iskuilla, valitaan yhdistelmäharjoittelu - jossa useampi kuin yksi nivel- ja lihasryhmä työskentelee nostaessasi painoa - polttaa enemmän kaloreita, jäljittelee reaalimaailmaa. liikkeitä, ja auttaa sinua myös estämään treenisi nopeammin.
Painonnostovaihtoehdot
Joten miten sinun tulisi treenata koko vartalo? Valitse vähintään yksi harjoitus jokaisesta seuraavista luetteloista ja kohdista kahdeksaan - 12 toistoon jokaisesta harjoituksesta. Suorita yhdestä kolmeen sarjaa kutakin harjoitusta varten käyttämällä painoa, jonka avulla on haastavaa - mutta silti mahdollista - ylläpitää kunnollista muotoa koko sarjan ajan.
Rintaharjoitukset
- Barbell penkki
- Koneen rintapuristin
- Punnerruksia
Selkäharjoitukset
- Leuanvedot
- Lat-pudotukset
- Kaapelirivit
Käsi- / olkaharjoitukset
- Oikea rivi
- Takalennät / peruutuslennot
- Olkapää paina
Jalkaharjoitukset
- Jalkaprässi
- kyykky
- lunges
Kohdistaminen ytimeesi
Kaikkien kattavien painonharjoitteluohjelmien tulisi kohdistua myös ytimeesi - ja jos pidät sitä ongelma-alueena, tee vapaasti muutama ylimääräinen harjoitus. Jälleen kerran, et aio vähentää pisteitä (koska se on mahdotonta), mutta luot lujan, lihaksikkaan kehon.
Valitse kahdesta neljään harjoitusta seuraavasta luettelosta:
- rutistus
- Polkupyörän / vino rypyt
- Käännä rypyt
- Hollow pidät
- Selkälaajennukset
- Etu- ja sivulaudat
- Riippuva jalka nostaa / kapteenin tuolin
- Glute sillat / lonkkapotkut
Myös ydin ei ole vain abs; se sisältää lantion, lihasten ja alaselän lihakset, jotka kaikki voivat auttaa ryhtiä. Saatat yllättyä siitä, kuinka paljon asennon muutos voi auttaa vartaloasi näyttämään vahvemmalta ja ohuemmalta, jopa ennen kuin mikään muu on muuttunut; ja vahvan ytimen rakentaminen auttaa sinua myös tuntemaan itsesi vahvemmaksi kaikissa muissa harjoituksissa.
