Tai chi on kiinalainen taistelulajien muoto, johon sisältyy hitaita, hallittuja ja vähävaikutteisia liikkeitä, jotka voivat olla helppo eläkeläisille - jopa niille, joilla liikkuminen on rajoitettua. Harvard Health Publishing -lehden mukaan tai chi-harjoitukset voivat auttaa eläkeläisiä parantamaan tasapainoa, joustavuutta ja lihasvoimaa.
Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus toteaa, että taiji-harjoittelu voi myös vähentää selkäkipuja ja polven nivelrikon aiheuttamia kipuja. Se voi myös parantaa sydän-, syöpä- ja muiden kroonisten sairauksien ihmisten elämänlaatua.
1. Kosketa taivasta
Kosketa taivasta on yksinkertainen, aloittelijan tai chi-harjoitus. Se on myös tehokas lämmittely ennen intensiivisempien harjoitusten suorittamista ja on hyvä tapa oppia koordinoimaan hengitystä liikkeellä.
- Istu suoraan mukavassa tuolissa. Aseta kädet sylissäsi kämmenet kääntyen ylöspäin ja sormenpäät osoittaen toisiaan kohti.
- Kun hengität hitaasti ja syvästi, nosta kädet rintatasolle edessäsi, käännä kämmenesi ulospäin ja nosta kädet pään yläpuolelle. Älä päästä liian pitkälle käsivarressa; Pidä kyynärpääsi rentoina ja hieman taipuneina.
- Kun hengität hitaasti ja syvästi, rentoudu kädet edelleen ja laske ne kevyesti sivuillesi.
- Palauta hengityksen loputtua kädet lähtöasentoon kämmenten kääntyessä ylöspäin. Toista tämä harjoitus jopa 10 kertaa.
2. Ammunta keula
Tämä on yksinkertainen seisova tai chi -harjoitus.
- Seiso jaloillasi hajallaan olkapäiden leveydellä ja käsivarret rentoutua sivuillasi.
- Pyöritä selkääsi ja taivuta polvia hieman katsomalla eteenpäin rento asento.
- Tee nyrkkejä kädelläsi ja aseta ne suoraan kasvojen eteen sormillasi itseäsi kohti ja kämmenten korot koskettaen sivuilta.
- Kun hengität hitaasti ja syvästi, käännä vyötäröllä vasemmalle osoittamalla vasenta kättäsi suoraan edessäsi. Vasemman käden tulisi avautua kämmenen osoittaessa ulospäin; Vasen käsivarsi tulee olla rento ja hieman taipunut.
- Samanaikaisesti kun teet tämän liikkeen, vedä hiukan taaksepäin oikealla nyrkilläsi, ikään kuin ampuaan jousua ja nuolet. Hengitä hitaasti ja syvästi palaamalla aloitusposeesi.
- Toista seuraavalla hengitykselläsi harjoitus, mutta käänny oikealle ja ojenna oikealla kädellä ulospäin. Suorita jopa 10 jaksoa.
3. Kultainen leijona ravistaa maneertaan
Tämä on toinen istuva, aloittelijan tai chi-harjoitus.
- Istu suoraan mukavassa tuolissa, kädet lepääen kevyesti reidesi päällä.
- Hengitä syvään ja mukavasti, ja kun hengität, nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytys selässäsi.
- Kun olet lähellä eteenpäin suuntautuvan liikealueesi loppua, käännä hartiat toiselle puolelle antaen pään ja kaulan kääntyä hartioiden ja selkärangan kanssa.
- Hengitä hitaasti kiertyessäsi taaksepäin kohti eteenpäin ja istu ylös lähtöasentoon.
- Toista seuraavassa uloshengityksessä liike, käänny vain vastakkaiselle puolelle.
- Käännä liike taas hengitettäessä takaisin paikoilleen lähtöasentoon. Suorita jopa 10 täyttä jaksoa molemmilta puolilta.
