Niska- ja olkapään lihakset voivat kantaa paljon jännitystä. Tämä jännitys on krooninen ongelma monille ihmisille, aiheuttaen epämukavuutta ja rajoitettua liikkumista vaikutusalueilla. Tietyt toimet voivat vähentää niska- ja hartiajännityksiä ja mahdollisesti poistaa syyn. Lämpö, venytys, stressinhallintatekniikat, ryhti ja ergonomiset harjoitukset voivat auttaa vähentämään niska- ja hartialihasjännityksiä. Joissakin tapauksissa lääketieteellinen toiminta voi olla tarpeen.
Lämpö ja venyttely
Tiheille lihaksille käytetty lämpö lisää alueen verenvirtausta edistäen rentoutumista. Lämpöä voidaan levittää eri tavoin, kuten kuuma suihku, lämmitystyyny, mikroaaltokelpoinen lämpöpakkaus tai kuumavesipullo. Lämpöä tulisi yleensä käyttää 15 - 20 minuuttia kerrallaan. Lämpö, jota seuraa lempeä venytys, vähentää väliaikaisesti niska- ja hartialihasten jännitystä. Tyypillisesti näitä lihaksia voidaan venyttää kallistamalla päätä sivulle, nostamalla korvasi olkapäätä kohti jännittyneitä lihaksia vastapäätä. Venytyksiä pidetään yleensä 20-30 sekunnin ajan ja toistetaan 2 tai 3 kertaa. Venytyksiä tehdään usein useita kertoja päivän aikana. Kysy neuvoja terveydenhuollon ammattilaiselta tietyiltä venytyksiltä lihaksen jännityksen vähentämiseksi.
Asento ja ergonomia
Monet ihmiset viettävät suuren osan päivästä istuen tietokoneen edessä tai taipuneet pöydän yli. Nämä asennot lisäävät niska- ja hartialihasten jännitysriskiä. Oikea ryhti ja ergonomia - kehon kohdistaminen laitteisiin ruumiin rasituksen minimoimiseksi - voi vähentää näiden alueiden lihasjännityksiä. Vaikka työasemat ja kotitietokonetyypit vaihtelevat, yleisiä periaatteita voidaan soveltaa asennon ja ergonomian parantamiseksi. Selän alaosan tai lannetuen takana oleva pieni, rullattu pyyhe auttaa sinua istumaan suoraan. Tietokonenäyttö tulee kohdistaa suoraan edessäsi, silmien alapuolelle. Olkapäät tulisi rentoutua. Älä ryppy eteenpäin, koska tämä lisää lihasjännitystä. Kun kyynärpään taivutus on noin 90 astetta, näppäimistön tulee olla korkeudella, joka antaa ranteesi pysyä suorana - lepäämättä pinnalle - kirjoittaessasi. Lonkat ja polvet tulee taivuttaa noin 90 asteeseen jalkojen ollessa tasaisella lattialla tai jalkatuella.
Vähentää stressiä
Stressi voi aiheuttaa jännitystä niska- ja hartia lihaksissasi. Lokakuussa 2012 lehdessä "Fysioterapia" julkaistun tutkimuksen mukaan henkisesti verotettavat tehtävät voivat lisätä trapezius-lihaksen jännitystä - niitä, jotka kulkevat hartioiden yläosaa ja kaulan takaosaa pitkin. Stressin vähentämistekniikat voivat vähentää näiden lihasten jännitystä. Tekniikoihin voi kuulua syvä hengitys, opastetut kuvat, rauhoittavan musiikin kuunteleminen tai lyhyen tauon pitäminen mielen ja lihaksen rentoutumisen mahdollistamiseksi. Tehokkaat stressinhallintatekniikat vaihtelevat henkilöittäin. Kokeile erilaisia menetelmiä määrittääksesi, mitkä tekniikat toimivat parhaiten sinulle. Psykologi tai ohjaaja voi antaa ylimääräisiä stressinhallintaohjeita.
Lääketieteellinen interventio
Niska- ja olkapäälihasjännitykset voivat häiritä päivittäistä toimintaasi kivun tai rajoitetun liikkuvuuden takia. Fysioterapeutti voi tarjota lisätoimenpiteitä - kuten ultraääni, sähköstimulaatio, kuiva neulaus, syvän kudoksen hieronta ja liikeharjoittelu - auttaakseen vähentämään tätä jännitystä. Terapeutti voi myös auttaa selvittämään jännityksen taustan. Vakavissa tapauksissa lääkäri voi pistää kipua lievittäviä lääkkeitä suoraan lihakseen.
varotoimet
Ota yhteys lääkäriisi, jos niska- ja hartiajännityksesi eivät parane, häiritsevät päivittäistä toimintaa tai pahenee yhtäkkiä. Soita lääkärillesi heti, jos tunnet käsien tai käsien tunnottomuutta, pistelyä tai heikkoutta.
