Jos etsit uutta painonhallintasuunnitelmaa, tee tästä viimeinen ruokavalionvaihtosi. Kaikista elintarvikeryhmistä johdetut vähärasvaiset valikot tarjoavat loputtomia yhdistelmiä terveellisiä ruokia, jotka auttavat sinua ylläpitämään, menettämään tai painosta. Ihanteellinen ateriasuunnitelma tarjoaa ravinto- ja kaloritasapainon, joka vastaa terveydentilaa ja aktiivisuustasoa. Kysy lääkäriltäsi painoasi arvioitaessa; valitse sitten kaloriraja, kuten 2 000 kalorin keskimääräinen päivittäinen ruokavalio, ja aloita aterioiden suunnittelu.
aamiaiset
Matalasokerinen vilja- ja maitorasvainen maito tekevät ravinnoksi tiheimmistä aamiaisista, joita voit syödä, ja joissa on runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja vähän kaloreita ehdotettua annosta kohden. Korkean proteiini-, rauta- ja B-vitamiinien lisäksi tämä ateria tarjoaa kalsiumia, kaliumia, kuitua ja D-vitamiinia - jokaista ravintoainetta, jonka Yhdysvaltain maatalousministeriö USDA: n mukaan puuttuu monista amerikkalaisista ruokavalioista. Lisää kuivattuja tai tuoreita hedelmiä vilja- tai vähärasvaiseen tavalliseen jogurttiin tai juo ½ kuppia 100-prosenttista hedelmä- tai vihannesmehua C-vitamiinin saamiseksi.
lounaat
Välipalat
Proteiini ja kuitu pitävät sinut läpi iltapäivän päivinä, jolloin tarvitset välipalaa. Laske kalorilaskenta syömällä kourallinen ravitsevia manteleita, kaurapähkinöitä tai kurpitsan siemeniä kuivattujen karpaloiden tai rusinoiden kanssa. Upota vihannekset tai hedelmät tavalliseen rasvattomaan jogurttiin tai chickpea hummukseen. Välipala vähärasvaisesta mozzarellajuustosta ja muutamasta täysjyväkeksteestä vähemmän ravitsevien juustojen tai sirujen sijasta.
illallisia
Pysy valkoisena proteiinilla ilta-aterioissasi valitsemalla vähärasvaista lihaa, kuten sianlihaa ja naudan ulkofileetä, ja siivoamalla iho kanalta. Kyllästetyn rasvan saannin vähentämiseksi American Heart Association ehdottaa vähärasvaisen kalan syömistä kahdesti viikossa. Kolesterolin vähentämiseksi merkitse munuaiset, mustat tai pintopavut päärynäksenä. Ruskea riisi, ohra ja bulgur ovat ihanteellisia viljaruokia päivälliselle, ja keitetyt vihannekset tai raa'at salaatit tarjoavat vähäkalorisia vitamiineja ja mineraaleja. Hedelmäjälkiruoka auttaa sinua täyttämään päivän jäljellä olevat C-vitamiinitarpeesi.
