Jos olet ylipainoinen, laihtuminen ei ole vain parantanut ulkonäköäsi - se parantaa myös terveyttäsi. Ylipaino antaa sinulle lisääntyneen riskin terveystiloille, kuten korkea verenpaine, sappirakon sairaus, aivohalvaus ja tietyt syövät. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen osasto suosii painonpudotusta asteittain yhdestä kahteen puntaan viikossa, todeten, että on helpompaa pitää paino pitkällä aikavälillä ja tottua tarvittaviin elämäntapojen muutoksiin. Tällä vauhdilla voit menettää viisi - 10 kiloa viidessä viikossa.
Vaihe 1
Kerää päivittäinen alijäämä 500–1 000 kaloria ruokavalion ja liikunnan avulla. Viikossa tämä lisää 3, 500–7000 kalorin alijäämää, ja koska yksi kiloa rasvaa sisältää 3 500 kaloria, laihdutus vähenee asiantuntijoiden suosittelemalla yhdestä kahteen kiloon.
Vaihe 2
Syötä kaikkien perusruokaryhmien ruokia varmistaaksesi, että kehosi saa ravintoaineet, joita se tarvitsee toimiakseen kunnolla. Sisältää erilaisia vihanneksia ja hedelmiä, rasvatonta tai vähärasvaista maitotuotteita, kokonaisia jyviä, kuten ruskeaa riisiä ja kaurajauhoa, sekä lähteistä peräisin olevia proteiineja, kuten kalaa, siipikarjaa, suolattomia pähkinöitä, munavalkuaisia ja papuja.
Vaihe 3
Harjoittele annosvalvontaa ja rajoita ruokavalion sabotoivia ruokia, joissa on korkea kolesteroli, suola, sokeri ja trans- ja tyydyttyneet rasvat, joita on rasvaisessa lihassa sekä kaupallisissa leivonnaisissa ja paistettuissa ruuissa. Vertaa annoksesi suositeltuihin annoskokoihin, jotka on mainittu elintarvikepakkauksissa, ja korvaa epäterveelliset, korkeakaloriset ruuat vähemmän kaloreilla vaihtoehdoilla. Syötä esimerkiksi jäätelön ja kermaisten keittojen sijasta jäädytettyä jogurttia ja liemepohjaisia keittoja.
Vaihe 4
Ajoita korkeintaan 300 minuutin maltillinen sydänliikunta joka viikko, kuten Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee. Suorita sydän, joka liikuttaa sekä ala- että ylävartaloasi optimaalisen kaloripolton aikaansaamiseksi. Esimerkiksi, käännä käsivarsi lenkillä, ota kardio-kick-box-luokka, käytä ellipsiä liikkuvien käsivarsien kanssa tai pelaa mailapalloa tai tennistä. Harjoita voimakkuudella, jonka aikana voit silti puhua; vaihdella harjoittelurutiiniasi, jotta kohdistat eri lihaksiin ja estät liiallisia vammoja.
Vaihe 5
Voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa peräkkäisinä päivinä. Voimaharjoittelu edistää painonpudotusta, koska kehosi kuluttaa paljon kaloreita ylläpitääksesi saatavaa lihaskudosta; lepäävä aineenvaihdunta saa vauhtia, mikä polttaa kaloreita koko päivän. Työskentele tärkeimpiä lihasryhmiäsi yhdistelmä- ja yhdistelmäharjoituksilla, kuten penkkipuristimilla, työntöpisteillä, kuormituksilla, sivusuunnassa nostettavilla lungeilla, askelmilla eteenpäin nostamisella ja kyykkyillä ylipaineilla.
Vaihe 6
Nuku noin seitsemän-kahdeksan tuntia joka ilta pitääksesi hormonisi kurissa. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan unen puute laukaisee nälkää stimuloivien hormonien vapautumisen, jolloin voit tuntea itsesi vaikeasti torjuttamaan epäterveellisten, rasvaisten ruokien halukkuutta. Näihin himoihin saattaminen voi laukaista painonpudotuksen, jonka olisi voinut estää saaminen riittävästi unta.
Kärki
Suorita viisi - 10 minuuttia vähän intensiivistä sydänliikettä ennen harjoitteluun hyppäämistä kehon lämmittämiseksi.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen treenirutiinin tai ruokavalion aloittamista, etenkin jos olet ollut passiivinen tai kärsit vammasta tai terveydentilasta.
