Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto suosittelee, että saat 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Pelkästään reipas kävely kävely joka päivä voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen, mutta hallitus suosittelee myös viikoittaista voimaharjoittelua. Jos olet vasta aloittamassa, koet todennäköisesti kipeitä lihaksia ja kireyttä sekä kävelyn että nostamisen jälkeen. Nämä muutokset ovat oireita lihasvauriosta, jota kutsutaan viivästyneenä alkavaksi lihaskipuksi tai DOMS: ksi.
Tunne DOMS: n käynnistimet
Vain tietyntyyppiset liikkeet - epäkeskeiset harjoitukset - laukaisevat DOMS: n oireita, sanotaan vuoden 2016 raportissa Frontiers in Physiology. Näissä harjoituksissa käytetty voima ja siitä johtuva liike ovat vastakkaiseen suuntaan . Esimerkiksi, työnnät ylöspäin, kun tanko liikkuu alas jalanpidennysharjoituksen lopussa. Kohdelihaksen kuidut - nelikärmentä - jatketaan sellaisen liikkeen aikana.
Muun tyyppiset liikkeet - samankeskiset harjoitukset - eivät laukaise DOMS: ää. Käytetty voima ja siitä johtuva liike ovat samaan suuntaan näiden harjoitusten aikana. Työnnät ylöspäin, kun tanko liikkuu ylös jalanpidennysharjoituksen alussa. Nelijäisen lihaksen kuidut lyhenevät tällaisen liikkeen aikana.
Isometriset harjoitukset eivät myöskään laukaise DOMS: ää. Näissä harjoituksissa ei teknisesti tapahdu työtä. Kehonrakentaja tekee tämän tyyppistä liikettä, kun he asettavat ja taipuvat. Ilman liikettä kohdelihaksen kuidut pysyvät samanpituisina näiden harjoitusten aikana.
Epäkeskeiset liikkeet ovat yleisempää päivittäisen liikunnan aikana kuin luuletkaan. Toiminnot, kuten alamäkeen juokseminen, jalkapallon pelaaminen ja painojen nostaminen saavat sinut pidentämään jalkasi lihaksia. Siten jokainen näistä harjoituksista voi saada sinut kipeäksi harjoituksen jälkeen.
Tunne DOMS: n oireet
Huomaat monia oireita - samoin kuin kipeitä lihaksia - kun DOMS potkaistaan, Journal of Physiological Sciences -lehden vuoden 2016 katsauksen mukaan. Tunnet väsymystäsi ja jalat kiristyvät. Joustavuus, kestävyys ja vahvuus pienenevät alimmalle tasolle.
Tunnet myös kipua jaloissa. Lihaksesi eivät vahingoitu - ennen kuin yrität käyttää niitä! Huomaat tarjousalueita tietyissä paikoissa jaloillasi. Tutkijat viittaavat sellaisiin paikkoihin liipaisupisteinä. Näillä kireillä bändeillä näyttää olevan rooli juoksijoiden vammoissa.
Tunne DOMS: n ajoitus
Fysioterapeutit erottavat DOMS: n lihasjännityksestä ajoituksen perusteella. Kannat lähettävät välittömän kivun tunne aivoihin. Sitä vastoin DOMS ei tapahdu muutama tunti tai edes päiviä.
Huomaat todennäköisesti jalkojen turvotusta muutama tunti epäkeskoharjoituksen jälkeen, Methods-lehden vuoden 2018 raportin mukaan. Tämä johtuu siitä, että kehosi vapauttaa myrkyllisiä kemikaaleja neljän tunnin harjoituksen aikana. Onneksi nämä kemikaalit alkavat katoavat yksinään 24 tunnin sisällä.
Radiologian vuoden 2017 tutkimuksen mukaan todisteet lihasvaurioista voivat pysyä jaloissa jopa 80 päivää. Et kuitenkaan todennäköisesti huomaa mitään kielteisiä vaikutuksia noin viikon kuluttua. Siinä vaiheessa olet palauttanut jalkasi lihakset ja tehnyt niistä entistä kestävämpiä vaurioille.
Tunne DOMS: n syyt
Sinä muutat jalkalihasten fysiologiaa alavartaloharjoituksen aikana. Esimerkiksi eksentrisen liikkeen suorittamiseen tarvittava lihaksen pidentäminen aiheuttaa joidenkin kuitujen rikkoutumisen. Radiologian vuoden 2017 tutkimuksen mukaan lääkärit voivat nähdä todisteita tästä muutoksesta ultraäänellä.
Monet ihmiset ajattelevat, että liikunta aiheuttaa pieniä kyyneleitä lihaksissasi. Ultraäänitallenteet eivät kuitenkaan osoita mitään todisteita väitetyistä mikroskooppisista kyyneleistä. Sen sijaan koko lihaksessa ja fasciassa on jatkuvaa turvotusta.
Tämä harjoituksen aiheuttama turvotus ei aiheuta DOMS-oireita. Muuttuneista alavartalo lihaksista vapautuvat myrkylliset kemikaalit laukaisevat immuunivasteen. Valkosolut kerääntyvät jalkojen lihaksen väliseen tilaan. Tämä muutos aiheuttaa tulehdusta ja kipua.
Tunne DOMS: n vaikutukset
DOMS: n oireet vaikuttavat negatiivisesti alavartalon suorituskykyyn, Journal of Athletic Training -lehden vuoden 2015 artikkelin mukaan. Tässä tutkimuksessa DOMS laski osallistujien hyppykorkeutta ja juoksunopeutta. Se vähensi myös heidän voimaa ja ketteryyttä.
Kipeät ja jäykät jalkojen lihakset tekevät sinusta myös alttiimpia sairauksille ja vammoille. Mieti esimerkiksi polvia ympäröivien lihaksien ja itse polvinivelten välistä suhdetta. Normaaliolosuhteissa takaraudat ja nelikoriste stabiloivat polviniveltä. Vaikea vaelluspäivä laukaisee DOMS: n ja paisuttaa nämä lihakset. Turvonneet kudokset ovat vähemmän toiminnallisia ja tukevia. Niinpä olet nyt lisännyt riskiä saada polvivamma.
DOMS: n vaikutukset leviävät myös, vuoden 2018 raportin mukaan Journal of Electromyography and Kinesiology -lehdessä. Tämä tutkimus osoitti, että DOMS: n indusoiminen kokeellisesti yhdessä jalassa vaikutti toisen jalan lujuuteen. Tällainen havainto vahvistaa verenkierrossa esiintyvien immuunikemikaalien, kuten hermojen kasvutekijän, tärkeän roolin DOMS: n välittämisessä.
Tutustu DOMS-lääkkeisiin
DOMS: n oireet ovat itse asiassa luonnollinen prosessi, joka johtaa sopeutumiseen ja toipumiseen. Siten muodon saaminen antaa sinulle parhaan lääkityksen DOMS: iin. Tutkijat kutsuvat tätä ilmiötä toistuvaksi otteeksi. Vuoden 2015 julkaisu European Journal of Applied Physiology kuvaa hienosti tätä ilmiötä:
Istuvat kohteet tekivät kaksi vastusharjoittelujaksoa, erotettuna viikolla. Nämä painonnostoistunnot keskittyivät alavartaloon, ja osallistujat tekivät aerobisia testejä 24 ja 48 tuntia kunkin ottelun jälkeen. Tulokset osoittivat, että pienempi DOMS-vaste tapahtui toisen harjoittelun jälkeen - mutta vain vastusharjoituksissa. Näin ollen DOMS: n estämiseksi tarvittava kunto vaihtelee harjoituksen tyypin mukaan.
Tutkijat ovat yrittäneet löytää paljon tapoja kopioida toistettu ottelu ilman, että ihmiset todella harjoittavat. He ovat testanneet ravintolisät, mekaaniset laitteet, myrkylliset lääkkeet ja monia muita menetelmiä. Silti luonnolliset hoidot ovat tuottaneet parhaat tulokset kivun ja jäykkyyden lievittämiseen harjoituksen jälkeen.
Käytä DOMS-hierontaterapiaa
Hieronta tarjoaa monia terveyshyötyjä. Esimerkiksi thai-hieronta nostaa ihon lämpötilaa ja jalkojen verenvirtausta. Nämä myönteiset vaikutukset viittaavat siihen, että hieronta voi auttaa sinua estämään DOMSia alavartaloharjoituksen jälkeen. Vuoden 2016 raportissa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy -testauksessa testattiin tätä hypoteesia ultramaratonijuoksijoilla.
Ei ole yllättävää, että 95 prosentilla ultramaraonereista kokee jalkakipuja. Siksi tämä populaatio on erinomainen malli hieronnan väitettyjen vaikutusten testaamiseksi. Osallistujat saivat 20 minuutin hieronnan 100 mailin juoksemisen jälkeen. Verrattuna kontrolleihin hoidon aloittamisella oli positiivinen vaikutus kivun, väsymyksen ja kivun hoitoon. Hieronnalla oli välitön vaikutus näihin toimenpiteisiin, mutta se ei tuottanut pitkäaikaista hyötyä alavartalon suorituskyvylle.
Käytä vaahtovalssausta DOMS: iin
Vaahtomuovi antaa sinulle tavan itsehierontaan. Kuten hierontaterapia, myös vaahtovalssauksella on todistettu kokemusta ihmisten terveyden parantamisesta. Esimerkiksi monet urheilijat käyttävät sitä lisätäkseen joustavuuttaan.
DOMS: n oireita ovat kireät lihakset, joten vaahdon kiertäminen voi auttaa sinua torjumaan liikuntaan liittyviä kipeitä ja jäykkiä jalkoja. Urheilun ja liikunnan lääketieteen ja tieteen tutkimuksen avulla tutkittiin tätä mahdollisuutta sopiville aikuisille.
Kirjoittajat käyttivät intensiivistä jalan kyykkyistuntoa indusoimaan DOMS. Tämän istunnon jälkeen jotkut koehenkilöt vaahdottivat jalkojaan, kun taas toiset leivät. Verrokkiryhmään verrattuna hoitoryhmän osallistujilla oli enemmän urheilukykyä ja vähemmän jalkojen kipuja. Elektrografiset testit osoittivat, että vaahtovalssaus muutti lihaksen fysiologiaa eikä psykologisen prosessin kautta.
Käytä hellävaraista venytystä DOMS: iin
Monet urheilijat käyttävät venyttelyä nopeuttaakseen paranemista ja estämään DOMS: ää. Useat kirjoittajat kuitenkin väittävät, että venyttely ei tarjoa hyötyä juoksijoille. Oikean venytysprotokollan löytäminen voi kuitenkin auttaa vähentämään alavartalon kipeyttä, jonka aiheuttaa intensiivinen tai uusi harjoitus. Vuoden 2018 artikkelissa sovelletussa fysiologiassa, ravinnossa ja aineenvaihdunnassa etsittiin parasta venytysprotokollaa DOMS: n torjumiseksi.
Nämä tutkijat indusoivat ensin DOMS: n terveillä aikuisilla käyttämällä uusia, eksentrisiä harjoituksia alavartaloon. Näiden jalkaharjoittelujen jälkeen he määrittivät osallistujat satunnaisesti yhteen kolmesta olosuhteesta: ei venyttämistä, matalan intensiteetin venyttelyä ja korkean intensiteetin venyttelyä. Käytetyt staattiset venytysprotokollat kohdistuivat lonkkajoustajiin, takaiskuihin ja nelikorvaan.
Tiedot osoittivat, että vain matalan intensiteetin ryhmässä DOMS laski. Korkean intensiteetin venytysryhmän parantamisen puute voi osoittaa stressivasteen tapahtuneen. Itse asiassa tämä ryhmä osoitti nousua kreatiinikinaasissa - yleinen oire DOMS: lle. Tämä biokemiallinen vaste olisi voinut kumota matalan intensiteetin ryhmässä havaitut venytyksen positiiviset vaikutukset.
Ole tietoinen rajoituksista
Nämä tulokset viittaavat siihen, että kannattaa noudattaa konservatiivista lähestymistapaa lihasvaurioiden parantamiseen harjoituksen jälkeen. Tällä tavoin voit välttää vaurioihin osallistumisen. On myös tärkeää työskennellä terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa, koska kaikilla hoidoilla voi olla odottamattomia seurauksia. Terapeutin, kouluttajan tai lääkärin avulla voit nauttia liikunnan monista eduista.
