Kun yrität laihtua, saatat olla houkutusta mennä äärimmäisiin ruokavaliotoimenpiteisiin nähdäksesi melkein välittömät tulokset ja laihtua mahdollisimman nopeasti. Jos kuitenkin haluat pitkän aikavälin tuloksia, sinun kannattaa käyttää hitaasti ja tasaisesti painonpudotusta. 30 kilon menetys vaatii kuukausien vaivaa - ja jos olet jo lähellä tavoitepainoasi, saattaa kestää yli puoli vuotta laihtumistavoitteidesi saavuttamiseen.
Suositeltava hinta laihtuminen
Parhaiden tulosten saavuttamiseksi sinun tulee pyrkiä kohtuulliseen painonpudotukseen, joka on 1-2 kiloa rasvaa viikossa, suosittelee tautien torjuntaa ja ehkäisyä käsitteleviä keskuksia. Painonpudotus hitaasti tarkoittaa, että pidät todennäköisemmin ne ylimääräiset punnat pois, toteaa CDC. Hitaampi laihtuminen antaa sinulle aikaa kehittää kestäviä terveellisiä elämäntapoja, joita voit jatkaa koko elämäsi ajan, mikä vähentää painonnousun riskiä. Se tarkoittaa myös, että harvemmin harjoittelet äärimmäisiä laihdutustoimenpiteitä, jotka asettavat sinut "nälkätilaan" ja saavat kehosi kiinnittymään ylimääräiseen rasvaan, ja se vähentää mahdollisuuksiasi menettää merkittäviä määriä lihaksia, mikä lopulta heikentää aineenvaihduntaa..
Jos seuraat suhteellisen aggressiivista painonpudotussuunnitelmaa ja menetät 2 kiloa viikossa, 30 kilon tappio vie 15 viikkoa tai noin 3 1/2 kuukautta. Jos menetät 1 punta viikossa, laihtuminen matkasi kestää 30 viikkoa tai noin seitsemän kuukautta. Jos osut muutaman painonlaskun tasangolle - tai menetät painoa yleensä hitaammin viikossa -, se voi viedä vuoden tai enemmän.
Ihmiset, jotka ovat ylipainoisia tai liikalihavia, menettävät todennäköisesti 30 kiloa spektrin nopeammasta päästä. Toisaalta, jos olet vain lievästi ylipainoinen, 30-punnan menetyksesi tapahtuu todennäköisesti hitaammin.
Luo painonpudotussuunnitelma
Selvittääksesi, kuinka asettaa realistiset tavoitteet 30-kiloiselle menetyksellesi käyttämällä päivittäisiä kaloritarpeitasi luodaksesi alustavan painonlaskuaikataulun. Kuinka nopeasti laihdutat, riippuu kalorien alijäämästäsi - etäisyydestä kuinka monta kaloria otat sisään ja kuinka monta kaloria poltat. Käytä online-laskuria selvittääksesi päivittäiset kaloritarpeesi ja päätä sitten kuinka luoda kalorien alijäämä laihtumiseen.
Jokainen menetetty rasvan kilo vastaa 3 500 ylimääräistä poltettua kaloria, joten 1-2 kilon paino tappio viikossa vaatii 500 - 1 000 kalorien alijäämän joka päivä. Voit luoda alijäämän koon riippuu siitä, kuinka monta kaloria poltat tällä hetkellä päivittäin. Älä mene alle riittävän ravinnon vähimmäistarpeen, joka on 1 200 kaloria naisille ja 1800 kaloria miehille.
Esimerkiksi erittäin aktiivinen, 6 jalkaa pitkä 25-vuotias mies, joka painaa 185 kiloa ja treenaa yli tunnin päivässä, polttaa noin 3 860 kaloria päivässä. Hän voisi luoda 1 000 kalorin alijäämän syömällä 2 860 kaloria päivässä ja menettää 2 kiloa viikossa, saavuttaa 30 kilon painonpudotus 15 viikossa.
1000 -kalorinen alijäämä voi kuitenkin olla liian aggressiivinen joillekin ihmisille. Istuva 60-vuotias, 5 jalkaa pitkä nainen, joka painaa 165 kiloa, polttaa vain 1 746 kaloria päivässä. Leikkaamalla 1 000 kaloria hänen päivittäisestä saannistaan, se jää alle 1200 kalorin vähimmäisarvon. Sen sijaan hän voisi leikata 500 kaloria päivittäisestä saannistaan ja syödä 1 246 kaloria päivässä menettää 1 punta viikossa, tai syödä 1 246 kaloria päivässä ja polttaa 500 ylimääräistä kaloria liikunnan avulla luodakseen 1000 kalorin alijäämän ja menettää keskimäärin 2 kiloa. viikossa.
Varmista, että valitset päivittäisen kalorimäärän, joka tuntuu suoritettavalta. Jos ruokavalion aloittamisen jälkeen olet kuivunut ja nälkäinen, kokeile pienempää kalorien alijäämää ja hitaampaa painonpudotusta, jota voit ylläpitää useita kuukausia.
Syö runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia
Varmista, että ateriasuunnitelmasi sisältää riittävästi proteiineja, joiden avulla voit menettää 30 kiloa ja pitää sen pois. Proteiini polttaa aktiivista elämäntyyliä tarjoamalla aminohappoja, lihaskudoksen rakennuspalikoita. Kehosi käyttää myös proteiineja immuunijärjestelmän tukemiseen, mikä voi torjua sairauksia, jotka saattavat muuten suistuttaa suojelemalla painonpudotuspyrkimyksesi.
Aloita päiväsi heti proteiinipitoisella aterialla; Se voi auttaa sinua laihduttamaan, vaikka ohittaisit aamiaisen, liikkuvuudessa vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan. Tutkijat vertasivat runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen vaikutuksia alhaisemman proteiinipitoisuuden tarjoavaan aamiaiseen 57 murrosikäisellä, jotka tyypillisesti ohittivat aamiaisen. 12 viikon tutkimusjakson aikana runsaasti proteiineja sisältävä aamiaisryhmä söi vähemmän päivän aikana ja ilmoitti olevansa täydellisempi kuin vähän proteiineja käyttävä ryhmä tai aamiaiskapparit, mikä viittaa siihen, että enemmän proteiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa.
Aloita päiväsi munakkeella, joka on täytetty proteiinipitoisilla ainesosilla, kuten hienonnetulla kananrinnalla ja vähärasvaisella cheddarjuustolla. Lisää muita täyteaineita, kuten kasviksia, tai tarjoa omlettisiilalla täysjyväleivän paahtoleipää tai pala hedelmää. Koko jyvät, hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, toista ravintoainetta, joka liittyy painohäviöön.
Koska proteiini auttaa sinua tuntemaan itsensä täynnä, sinun tulisi sisällyttää se muihin aterioihin ja välipalloihin, jotta voit tuntea olosi tyytyväiseksi. Välipala kovaksi keitetylle munalle, kourallinen manteleita tai kasviksia mustan papun hummuksella. Tarjoile tonnikalasalaattivoileipä - valmistettu käyttämällä raejuustoa tai tavallista jogurttia mayon sijaan - täysjyväleivässä, unssilla unssi vähän rasvaista cheddarjuustoa lounaalla, ja kokeile grillattua lohta tai tofua, joka tarjoillaan quinoapilafilla ja paahdettujen vihanneksien kanssa. päivälliseksi.
Torju himoa
Jopa parhaiten suunnitellut suunnitelmat 30 kiloa painonpudotuksellesi voivat suistua, jos annat säännöllisesti halun. Tyyppiset ruuat, joita suurin osa dieettejä haluaa - yleensä makeat tai suolaiset "roskaruokat", pikaruokahinta tai rasvaiset aavikkeet - yleensä vievät suuren osan päivittäisestä kaloribudjetistasi täyttämättä sinua. Tämä vain lisää kertoimia, että ylensyöt myöhemmin päivällä. Ja vaikka satunnainen hoito ei estä sinua menettämästä 30 kiloa, säännöllinen alistuminen ihmiseen voi estää sinua luomasta painonpudotukseen tarvittavaa kalorien alijäämää.
Esimerkiksi maapähkinävoilla maustettua karkkia sisältävässä pakkauksessa on 229 kaloria, kun taas 2 unssin kerma happeaa ja sipulimuruja sisältää 300. Jos suunnittelet 500 kalorin alijäämää ja syöt yhden näistä herkkuista lisäksi normaaliin ateriasuunnitelmaasi, otat merkittävän osan painohäviöstäsi päiväksi. Jos söit suuren määrän pikaruokaperunoita - 497 kaloria - normaalien aterioiden lisäksi, mitätöisit suunnitellun 500-kalorin alijäämän kokonaan.
Päihitä halukkuus luomalla ateriasuunnitelma, joka sallii yhden tai kahden välipalan koko päivän, ja pidä terveellinen välipala käsilläsi - olipa sitten kyse hedelmäpalasta, kourallinen mantelia tai jokin muu suosikki terveellinen välipala - joka auttaa sinua pysymään poissa. roskaruoasta. Jos olet kiinnostunut tietystä ruuasta, kokeile tyydyttääksesi halusi pienellä annoksella - kuten hauskanpuoleisella karkkipalkilla tai lasten kokoisilla perunoilla - estääksesi myöhemmin binging. Varmista vain, että lasket hemmottelun osana päivittäistä kalorimäärääsi ylensyönnin välttämiseksi. Sokerittoman purun puristaminen ja säännöllisen liikunnan saaminen voivat myös auttaa halua torjumaan pitämään sinut kurssilla.
Treenaa menettääksesi 30 kiloa
Säännöllinen liikunta polttaa kaloreita, joten se auttaa sinua luomaan 1 000 kalorivaje, jonka tarvitset menettää 30 kiloa 15 viikossa. Saat parhaat kaloripoltatulokset menemällä aerobisiin kardioistuntoihin, jotka saavat sydämesi pumppaamaan. 125-punnan henkilö voi polttaa 315 kaloria voimakkaassa 30 minuutin kiinteässä pyöräilyistunnossa, ja 185-kiloinen henkilö voi polttaa 466 kaloria samassa ajassa. Pidemmät reipas kävely, rauhassa pyöräily ja intensiiviset kotityöt, kuten lumen lapiot ja pihatyöt, laskevat myös päivittäisen aktiivisuustasosi.
Sisällytä voimaharjoittelu myös harjoitteluohjelmaasi. Painojen nostaminen auttaa sinua saamaan vahvan ja tuntemaan itsesi paremmaksi - mikä voi tehdä sydänharjoitteluista nautinnollisemman - ja auttaa myös pitämään lihasmassaa, joka polttaa luonnollisesti enemmän kaloreita koko päivän ajan nostaakseen aineenvaihduntaa ja auttaa laihduttamaan. Käytä yhdistettyjä harjoituksia - kuten pushups, kyykky, lunges, deadlifts ja rivit - työskentelemään useita lihaksia kerrallaan ja suorita 2–3 voimaharjoittelua viikossa.
Plateauksen käsittely
Painonpudotus ei ole aina sujuvaa purjehdusta, ja saatat joutua painonpudotuksen ylätasoon kuukausina, kun yrität laihtua 30 kiloa. Tasangot ovat normaaleja ja niitä voi esiintyä, kun kehosi tottuu uusiin terveellisiin elämäntapoihin. Työskentele näiden tasangon läpi vaihtamalla rutiinisi. Käytä tilaisuutta kokeilla tuntemattomia terveellisiä ainesosia tai yritä järjestää ruokavalio-ohjelmasi uudelleen - saatat päättää siirtyä esimerkiksi kolmesta keskikokoisesta ateriasta ja yhdestä välipalasta kolmeen pieneen ateriaan ja kahteen välipalaan.
Käännä myös treenejäsi - jos kirjaudut tällä hetkellä kaikki sydämesi tuntisi juoksumatolla, kokeile ellipsi- tai soutulaitetta. Järjestä voimaharjoitteluharjoituksesi lisätäksesi kaloripolttasi. Sen sijaan, että lentäisit sarjojen välillä, marssi paikoilleen tai suorita hyppyjakkeja pitämään sykesi korkeana ja aineenvaihdunta kiihtyvän.
Sinun tulisi myös arvioida uudelleen ruokavaliotottumuksesi, kun saavut myös tasangolle. Kiinnitä erityistä huomiota annoskokoihisi ja kirjaa syömäsi ruokia; saatat tahattomasti aliarvioida kalorimääräsi, joka estää painon pudottamisen. Mittaa annoksesi, poista ylimääräiset välipalat ja olet takaisin tiellä saavuttaaksesi 30 punnan tavoitteesi.
