Normaalit kehon variaatiot
Teini-ikäiset - etenkin kaverit - saattavat odottaa kehittävän ylimääräistä lihaspainoa kasvaessaan aikuisiksi ruumiiksi. Geneettinen meikki vaikuttaa kuitenkin merkittävästi kehotyyppiin. Jotkut teini-ikäiset tekevät töistä, kun tekevät voimaharjoitteluharjoituksia, mutta sinulla voi olla kehotyyppi, joka estää sinua koskaan näyttämästä lihakselliselta mallilta. Tärkein vinkki, joka pitää mielessä, ei ole ylenmääräinen itse. Tee pari sertifioidun fyysisen kouluttajan kanssa, joka voi auttaa sinua pysymään turvallisena ja terveenä ja saavuttamaan optimaalisen ruumiinpainon yksilöllisten tarpeidesi perusteella.
Päästä alkuun
Aloita voimaharjoittelu tekemällä vain painon harjoituksia, kuten istuutuksia ja vetovoimia, ennen painojen nostamista. Kun kouluttajasi on ilmoittanut olevansa valmis etenemään, harjoittele oikeita nostotekniikoita, ennen kuin lisäät koneille painoa ja kokeile peruspainonnostoharjoituksia, kuten latin alasveto ja penkkipuristimet. Tee aluksi vain kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa jokaisesta harjoituksesta, aloita lämmittelysarjasi kevyellä painolla ja lisää sitten hieman seuraavien kahden sarjan painoa. Voit lisätä painoa, kun pystyt mukavasti suorittamaan 15 toistoa oikeassa muodossa. Kohdista kaikkiin päälihasryhmiin, käsivarret, hartiat, jalat, selkä, rinta ja abs.
Lihasten rakennusruoat
Urheilulliset teini-ikäiset tarvitsevat yleensä enemmän proteiinia kuin istuvat teini-ikäiset, mutta useimmilla teini-ikäisillä ei yleensä ole ongelmaa ottaa niin paljon proteiinia kuin tarvitaan. Saat todennäköisesti tarpeeksi proteiinia, jos syöt säännöllisesti ruokia, kuten munia, meijerituotteita, maapähkinävoita, siipikarjaa, pähkinöitä, kalaa ja vähärasvaista lihaa. Muita ravinteita, joita tarvitset rakentaessasi lihasmassaa, ovat hiilihydraatit, rasva, kalsium ja rauta. Terveelliset rasvat, kuten kasviöljy, ja hiilihydraatit, kuten täysjyvät, hedelmät ja vihannekset, tarjoavat sinulle pitkäaikaisen energian. Maitotuotteista tuleva kalsium auttaa sinua estämään stressi-murtumia; ja rauta elintarvikkeista, kuten lehtivihanneksista ja laihasta punaisesta lihasta, kuljettaa happea lihaksiin.
Turvallisuus vinkkejä
Älä koskaan aloita painoharjoittelua lämmittämättä ja älä koskaan lopeta rutiinia jäähtymättä. Lämmitä saamalla viidestä kymmeneen minuuttia kevyitä aerobisia aktiviteetteja, kuten lenkkeilyä, ja jäähdytä lihakset tekemällä hellävaraista venyttämistä. Anna vartalollesi vähintään päivän palautumisaika lihasten rakennusharjoittelujen välillä rajoittamalla harjoituksesi kahteen tai kolmeen harjoitteluun viikossa ja rajoita harjoitukset enintään 40 minuuttiin väsymyksen estämiseksi. Älä lopuksi sydämesi ja keuhkosi; Hanki vähintään 20-30 minuuttia aerobista liikuntaa useimpana viikonpäivänä.
