Yli 96 miljoonalla yli 20-vuotiaalla amerikkalaisella on korkea kolesterolitaso. Lapset ja nuoret kohtaavat myös tämän ongelman. Jos hyperkolesterolemia jätetään osoittamatta, se voi johtaa sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja ennenaikaiseen kuolemaan. Hyvä uutinen on, että saatat pystyä alentamaan kolesterolitasoasi yksinkertaisten elämäntapojen muutosten avulla, kuten aloittamalla päiväsi täysjyvällä. Kuiturikas vilja auttaa vähentämään kokonais- ja LDL-kolesterolia (huono) vaikuttamatta HDL-kolesterolitasoon.
Täytä kokonainen kaura
Yksi kaurakaura sisältää 16, 5 grammaa kuitua, mikä on 66 prosenttia päivittäisestä suosituskuidusta, joka perustuu 2 000 kalorin ruokavalioon. Tämä jyvä sisältää myös suuria määriä proteiinia, tiamiinia, riboflaviinia, magnesiumia, fosforia, sinkkiä ja mangaania. Lisäksi sitä voidaan keittää monilla tavoilla, puurosta evästeisiin ja kotitekoiseen ranskaan.
: 7 yön yli kauraa, joka saa sinut rakastamaan aamiaista
Beeta-glukaani, kauran liukoinen kuitu, alentaa LDL- ja kokonaiskolesterolitasoja. Vuoden 2014 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, havaittiin, että koehenkilöt, jotka käyttivät 3 grammaa beeta-glukaania päivittäin, kokenut pahan kolesterolin määrää 0, 25 mmol / l ja kokonaiskolesterolin laskua 0, 30 mmol / L. Heidän hyvä kolesterolitaso pysyi ennallaan.
Muut tutkimukset osoittavat, että kaura tukahduttaa nälän ja lisää kylläisyyttä, mikä parantaa ruokahalun hallintaa. Tämä tekee niistä ihanteellisen niille, jotka yrittävät laihtua. Lisäksi näiden jyvien kuitu voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää verensokerin piikkejä aterian jälkeen.
Jos tavoitteesi on laihtua, harkitse kauraleseiden käyttöä kauran sijasta. Yhdessä kupin kauraleseissä on vain 231 kaloria, kun taas samalla määrä kauralla on 607 kaloria. Niiden kuitupitoisuus on samanlainen.
: Kauraleseet vs. kaurahiutaleet kolesterolille
Keitä vehnäleseillä
Jos kuitukannua on 24, 8 grammaa kuitua, vehnäleseet voivat olla paras vilja alentaa kolesterolia ja pitää verensokeritasosi normaalissa rajoissa. Carbohydrate Polymers -lehdessä julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan tämä jyvä sisältää runsaasti arabinoksylaaneja, joka on luokka yhdisteitä, joiden on osoitettu vähentävän kokonais- ja LDL-kolesterolia rotissa. Nämä aineet toimivat edistämällä sappihappojen ja ulosteiden lipidien erittymistä.
Lisäksi vehnäleseet sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Vuoden 2013 metakatsaus, joka ilmestyi BMJ: ssä, osoittaa, että enemmän kuitua syöminen suojaa sepelvaltimo- ja sydän- ja verisuonisairauksilta parantamalla verenpainetta, kolesterolitasoa, insuliiniherkkyyttä ja ruumiinpainoa. Tämä luonnollinen yhdiste hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja lisää kylläisyyttä, mikä voi auttaa ehkäisemään liikalihavuutta ja diabetesta.
: Täysvehnä vs. Vehnälese
Tämän lisäksi tämä vilja on yksinkertaisesti herkullinen. Pähkinämäisellä maulla se on loistava lisä kotitekoisiin jälkiruokia ja voi jopa korvata jauhot. Käytä sitä pannukakkuissa, vohveleissa, muffineissa, evästeissä ja kotitekoisissa energiapatukoissa. Muista vain ohittaa sokeri; korvaa se luonnollisilla vaihtoehdoilla, kuten stevia, kaneli, vanilja tai omenakastike.
Lisää ruis ruokavalioosi
Toinen hyvä kuitulähde on ruis. Yksi kuppi tarjoaa mahtavia 24, 7 grammaa kuitua sekä muita tärkeitä ravintoaineita, kuten B6-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini, kupari, mangaani ja seleeni. Saat myös 24 grammaa proteiinia.
Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS ONE -lehdessä, on löydetty vahva yhteys koko rukiin ottamisen ja suotuisan veren lipidituloksen välillä ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä. Rukiin kuluttajaryhmä kokenut kolesterolin sekä HDL- ja LDL-kolesterolitasoja enemmän kuin vertailuryhmä.
Tutkijat omistavat nämä terveyshyödyt rukiin ja muiden täysjyvätuotteiden arabinoksylaanien ja beeta-glukaanien kanssa. Nämä luonnolliset yhdisteet vähentävät kolesterolitasoa ja parantavat veren lipidiprofiilia.
Rukiin sisällyttämiseksi ruokavalioon on lukemattomia tapoja. Lisää tämä jyvä kotitekoiseen leipään, kreppiin, piirakkaan, kekseihin ja muihin resepteihin. Voit jopa tehdä ruispastaa ja monijyväisiä vohveleita.
Onko Cheerios alempi kolesteroli?
Vaikka on totta, että aamiaismurot maistuvat paljon paremmin kuin täysjyvät, ne eivät oikeastaan kuulu terveelliseen ruokavalioon. Esimerkiksi yhdessä kupillisessa Cheeriosia on vain 2, 8 grammaa kuitua ja 3, 2 grammaa proteiinia annosta kohden. Se on paljon pienempi kuin kauran, vehnän tai rukiin kuidun ja proteiinin määrä.
: Terveelliset viljat, joissa ei ole sokeria
Aamiaismurot ladataan sokerilla ja tarjoavat tyhjiä kaloreita. Toki, ne sisältävät joitain vitamiineja ja mineraaleja, mutta ravintoarvon suhteen ne eivät vastaa kokonaisia jyviä.
Lisäksi vilja jalostetaan voimakkaasti ja voi sisältää haitallisia aineosia, kuten pöytäsokeria, akryyliamidia, tokoferoleja, runsaasti fruktoosimaissisiirappia ja keinotekoisia makuja. Toisaalta kokonaiset jyvät ovat luonnollisia.
Loppujen lopuksi valinta on sinun. Jos haluat pysyä laihana ja pitää sydämesi terveenä, kokonaiset jyvät ovat tie. Kokeile erilaisia reseptejä ja käytä luonnollisia ainesosia, kuten kaakaojauhetta, raakahunajaa ja kanelia niiden maun parantamiseksi.
