Nyrkkeilijänä sinulla on todennäköisesti säännöllinen voimaharjoitteluohjelma, joka kohdistuu käsivarsien, hartioiden ja rinnan nyrkkeilylihaksiin. Leuan tukevien lihasten vahvistaminen on kuitenkin yhtä tärkeää.
Journal of Australian Strength & Conditioning -julkaisun vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan leuat tukevat niskalihasten vahvistaminen voivat vähentää loukkaantumisriskiä todellisuudessa taistelulajeissa.
Sinun ei tarvitse viettää enemmän aikaa kuntosalilla leuasi vahvistamiseksi. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa omilla käsilläsi, pehmeällä palloilla ja harjoitusnauhalla.
Leuka Isometrics
Isometriset harjoitukset vahvistavat lihaksia ilman, että nivelet todella liikkuvat. Leuan isometriat vahvistavat lihaksia, jotka auttavat tukemaan leukaasi nyrkkeilyssä. Lisäetuena isometriat eivät vaadi hienoja kuntolaitteita.
Kun leuasi vahvuus paranee, voit lisätä näiden harjoitusten aikana kohdistettua painetta. Pidä jokaista asentoa 3–5 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista jokainen liike 10 kertaa.
Kuinka tehdä se: Aseta peukalo leuan alle. Pidä peukaloasi leukaasi vasten yrittäessäsi avata suuasi, antamatta leuan liikkua. Aseta kaksi sormea alaleuan etuosaan ja työnnä leukaasi eteenpäin sormiasi vasten. Aseta seuraavaksi sormesi alaleuan oikealle puolelle ja työnnä leuka oikealle, antamatta sen liikkua. Toista vasemmalla puolella.
Kaula-isometrics
Kaula-isometriat voidaan suorittaa käyttämällä kättäsi vastustana tai painamalla päätäsi seinän pehmeää palloa vasten. Pidä kutakin asentoa 3–5 sekuntia ja toista 10 kertaa. Älä anna pään liikkua näiden harjoitusten aikana.
MITEN SITÄ TEE: Istu suoraan ja aseta yksi kämmen otsaasi tai molemmat kämmenet vasten, jos tarvitset enemmän vastustusta. Työnnä pää alaspäin kuin tuodaksesi leukasi rintaan kohtaaessasi vastustusta käsilläsi. Siirrä kädet pään takaosaan ja työnnä päätä taaksepäin kuin etsisit ylös kattoa kohti. Aseta oikea käsi pään oikeaa reunaa vasten ja työnnä pää alaspäin sivulle kuin yrität tuoda oikean korvan oikealle hartiallesi. Toista tämä pään vasemmalla puolella.
Pidennys harjoitusbändillä
Liikuntanauhoja on saatavana useilla vastustasoilla, joten voit helposti edistää tätä harjoitusta vahvuutesi parantuessa.
MITEN SITÄ TEE: Istu tukevalla alustalla jaloillasi hieman yli lonkan leveyden. Looppaa nauha jalkojen ympärille ja istuta jalat tiukasti maahan. Taivuta eteenpäin ja lenkitä nauhan vastakkaista päätä pään takaosaan, korvien yläpuolelle. Tarttu nauha keskeltä, molemmilla käsillä yksi sivu. Tämä on lähtökohta.
Nosta päätäsi ylöspäin nauhan vastusta vastaan, kunnes olet pystyssä. Vedä leukaasi taaksepäin, kunnes niska on mahdollisimman suora. Pidä 2 - 3 sekuntia, laske sitten hitaasti alaspäin. Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
