Harjoittelet kovasti ja pelaat kovasti, mutta jos haluat suorittaa parhaasi jalkapalloilijana, sinun on myös mietittävä mitä syöt. Jalkapallo on intensiivinen ja uuvuttava urheilu, joka polttaa paljon kaloreita. Kalorien korvaaminen oikeilla ruuilla oikealla määrällä voi parantaa energiaa, nopeutta, voimaa ja palautumista.
Korkeakaloriset tarpeet
Pelin aikana jalkapalloilijat ovat jatkuvassa liikkeessä 60-90 minuutin ajan ja voivat juoksua, kävellä tai ohittaa jopa 12 mailia. Tämä intensiivinen leikki ja aktiviteetti vaativat paljon energiaa. Jalkapalloilijat tarvitsevat 20 - 27 kaloria per kiloa painoa päivässä, toteaa tohtori Jay Williams National Soccer Coach Association -tapahtumasta. Tämä tarkoittaa, että 150 kilon jalkapalloilija tarvitsee 3 000 - 4 050 kaloria päivässä, ja korkeampi kalorimäärä vastaa niitä raskaita harjoittelu- ja pelipäiviä.
Eniten kaloreita hiilihydraateista
Hiilihydraatit tarjoavat suurimman osan energiasta, jota lihaksesi tarvitsevat saadaksesi sinut läpi harjoitteluisi ja peleihisi. 60-70 prosenttia jalkapalloilijan ruokavalion kaloreista tulee tulla hiilihydraatteista. Suurimman osan näistä hiilihydraattoreista tulisi saada monimutkaisista hiilihydraateista, joihin sisältyy ruokia kuten täysjyväleipää, pastaa, perunoita, jyviä ja vihanneksia. Monimutkaisten hiilihydraattien sulattaminen vie kauemmin ja auttaa ylläpitämään tasaista energiavirtaa. Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeammin ja toimivat nopeana energianlähteenä; näihin kuuluvat hedelmät, maito, makeiset ja sooda. Ravitsemuksen parantamiseksi valitse maito tai hedelmä, kun etsit nopeaa energiankulutusta.
Pyöristä se proteiinilla ja rasvalla
Jalkapalloilijoiden on myös varmistettava, että he saavat oikeat määrät proteiinia ja rasvaa. Proteiini on tärkeä lihasten palautumisen ja kasvun kannalta, ja 10 prosenttia kaloreistasi tulisi tulla proteiinista. Hyviä lähteitä ovat vähärasvainen liha, siipikarja, merenelävät, vähärasvainen meijeri, munat, pähkinät, pavut ja vihannekset. Rasva tarjoaa myös energiaa, ja ainakin 20 prosenttia kaloreista tulisi tulla rasvasta huipputehokkuuden kannalta, Williams sanoo. Ole varovainen ruokavaliosi rasvojen suhteen ja etsi terveellisiä lähteitä, kuten öljyjä, pähkinöitä ja rasvaisia kaloja, ja vältä paistettuja ruokia.
Ateriaohjelmat
Jalkapalloilijoiden täytyy syödä usein koko päivän energian tason ylläpitämiseksi. Hyvän ateriaohjelman tulisi sisältää neljästä kuuteen pientä ateriaa päivässä. Jokaisen aterian tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Esimerkiksi terveelliseen aamiaiseen, joka aloittaa päiväsi oikein, voi olla kulho täysjyväviljaa banaanilla ja vähärasvainen maito. Ravinteiden saannin maksimoimiseksi sisällytä hedelmät tai vihannekset jokaiseen ateriaan. Voit täydentää energiavarastoja ja aloittaa lihasten palautumisen harjoituksen tai pelien jälkeen syömällä hiilihydraatti- ja proteiinivälipalaa, kuten kalkkunavoileipää tai vähärasvaista jogurttia, heti kun olet valmis.
