Ei ole salaisuus, että liikalihavuus vaikuttaa kielteisesti terveyteesi ja hyvinvointiisi. Sairausvalvontakeskuksen mukaan 30 tai korkeampi ruumiin massaindeksi, jota pidetään lihavana, asettaa suuremman riskin sairauksiin, kuten aivohalvaukseen, verenpainetautiin, nivelrikkoon, sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja tiettyihin syöpiin. ja ehkäisy. Elämäntapojen muutos, joka sisältää terveelliset ruokailutottumukset ja säännöllisen liikunnan, voi torjua ylipainoa ja johtaa parempaan elämänlaatuun.
Vaihe 1
Kysy lääkäriltä ennen painonlaskuharjoituksen aloittamista, koska joskus taustalla olevat tekijät, joita et pysty hallitsemaan yksin, edistävät painonnousua. Terveysolosuhteet, kuten kilpirauhasen liikatoiminta tai Cushingin oireyhtymä, tai käyttämäsi lääkkeet voivat olla vastuussa painonnousustasi. Lääkäri voi tutkia sinut, tehdä diagnoosin ja ehdottaa asianmukaista hoitoa.
Vaihe 2
Aseta alkuperäinen tavoite menettää 5-10 prosenttia kokonaispainostasi kuuden kuukauden kuluessa. Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan tämä määrä laihtuminen vähentää sydänsairauksien ja muiden liikalihavuuteen liittyvien terveystilojen riskiä. Ne ehdottavat painon vähittäistä vähentämistä nopeudella 1–2 kiloa viikossa luomalla alijäämä 500–1 000 kaloria päivässä. Kuuden kuukauden kuluttua kehittämäsi terveelliset elämäntavat voivat johtaa edelleen enemmän painonpudotukseen.
Vaihe 3
Muuta ruokailutottumuksiasi siten, että kulutat vähemmän kaloreita ja myötävaikutat päivittäiseen kalorivajettasi. Aloita pienillä muutoksilla, kuten korvaamalla kaloreita sisältävät ruuat, kuten täysrasvaiset meijerituotteet ja lihapalat, vähäkalorisilla ruokia, kuten vähärasvaiset meijerituotteet ja vähärasvaiset lihapalat. Pienennä annosten kokoa ja korosta hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia, täysjyviä ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Rajoita kyllästettyjen ja transrasvojen, kolesterolin, sokerin ja alkoholin määrää.
Vaihe 4
Suorita 300 minuutin maltillinen sydäntoiminto viikossa kalorien polttamiseksi. Suorita hitaasti tähän pisteeseen asti. Aloita esimerkiksi aktiivisemmasta arkielämästä - ota portaat hissin sijasta, tee piha-töitä tai puhdista talo. Sitten kun olet tyytyväinen näihin aktiviteetteihin, aloita kävely, uinti tai pyöräily matalalla intensiteetillä. Saatat pystyä tekemään vain 10 minuuttia kolme kertaa viikossa, mutta voit hitaasti nostaa intensiteettiasi ja kestoasi fyysisen kunnosi parantuessa.
Vaihe 5
Ota voimaharjoittelu kahteen viikonpäivään ylläpitää ja lisätä lihaskudosta painon aikana. CDC: n mukaan voimaharjoittelu lisää aineenvaihduntaa 15 prosentilla, mikä hyödyttää painonpudotusta. Harjoita tärkeimpiä lihasryhmiäsi. Aloita yhdellä kahdeksan tai 12 toiston sarjalla käyttämällä riittävän painavaa painoa, jotta et voi tehdä toista toistoa sarjan lopettamisen jälkeen. Sitten kun saat vahvempaa, työskentele tiesi tekemällä kaksi tai kolme sarjaa.
Vaihe 6
Korvaa huono käyttäytyminen hyvällä käytöksellä, jotta et sabotoisi painonlaskua. Jos esimerkiksi olet syönyt siruja television katselun aikana, syö vihanneksia tai hedelmiä sen sijaan tai mene kävelylle. Jos sinulla on tapana syödä kyllästyessäsi, etsi aktiviteetteja, jotka nauttivat pitämään sinut kiireisenä. Jos tupakoit, harkitse lopettamista ja nukku riittävästi joka ilta, jotta nälkäa säätelevät hormonit pysyvät tasapainossa.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriin ennen ruokavalion tai liikunnan aloittamista, varsinkin jos olet ollut passiivinen tai sinulla on sairaus tai vamma.
