Pitkän harjoittelun jälkeen kuumuudessa ensimmäinen asia, joka sinun pitäisi tehdä, on halata vettä tai elektrolyyttijuomia täyttääksesi nesteesi. Mutta monet myymälässä ostetut elektrolyyttijuomat on pakattu sokerilla ja muilla lisäyksillä. Näin voit valita terveellisimmät juomat ja ruuat tasapainottaaksesi elektrolyyttejäsi.
Miksi tarvitset elektrolyyttejä?
Kun ajattelet elektrolyyttejä, voit heti kuvitella heittävän alas pullon kirkkaanväristä Gatoradea hikisen harjoituksen jälkeen. Nämä värikkäät juomat ovat oletettavasti täynnä näitä salaperäisiä elementtejä - asioita, jotka on jotenkin tarkoitettu täydentämään vartaloasi ja saamaan sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
Mutta mitä ovat elektrolyytit, ja miksi kehomme tarvitsevat niitä? Ne ovat mineraaleja, joiden sähkövaraus on luonnollisesti kehossa, MedlinePlusin mukaan. Niitä löytyy kehon eri osista, kuten verestä, virtsasta ja kudoksista - ja enimmäkseen kehon nesteistä.
Elektrolyytit ovat ratkaisevan tärkeitä monissa kehon toiminnoissa, MedlinePlus toteaa. Ne auttavat tasapainottamaan kehon vettä ja kehon pH-tasoa. Ne auttavat siirtämään ravinteita soluihin ja jätteitä niistä. Ne auttavat myös hermoja, lihaksia, sydäntä ja aivoja toimimaan oikein.
Eri elektrolyytit jakautuvat kolmeen pääryhmään: hapot, emäkset ja suolat. Niitä ovat natrium, kalsium, kalium, kloridi, fosfaatti ja magnesium. Esimerkiksi kaliumia löytyy elintarvikkeista, kuten banaaneista, ja se auttaa ylläpitämään sydämen rytmiä sekä hermo- ja lihassuhteiden johtamista, viitataan helmikuussa 2014 julkaistuun tutkimukseen Laboratory Medicine .
Jos sinulla on vähän elektrolyyttejä tai sinulla on epätasapaino, tämä voi johtaa sekä lyhytaikaisiin että pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Tyypillisesti menetät elektrolyyttejä, kun menetät vettä: kun hikoilet tai esimerkiksi oksennat.
Elektrolyyttien menetykset johtavat niin kutsuttuun elektrolyyttien epätasapainoon. Kun tämä tapahtuu, se heittää kehosi homeostaasin. Olipa sinulla elektrolyyttivaje tai liikaa elektrolyyttejä, tämä voi aiheuttaa ongelmia ja johtaa kokemaan asioita, kuten kuume, hyponatremia tai hypermagnesemia.
Mayo Clinicin mukaan hyponatremiaa esiintyy, kun natriumtasosi ovat vaarallisesti matalat ja kehosi vesitaso nousee, jolloin solut turpoavat. Tämä voi johtaa pahoinvointiin, oksenteluun, päänsärkyyn, väsymykseen ja, jos sitä ei hoideta, kouristuksiin.
Toisaalta hypermagnesemiaan sisältyy magnesiumin ylikuormitus veressä. Hypermagnesemian oireita ovat heikkous, matala verenpaine ja vaikeissa tapauksissa sydämenpysähdys, heinäkuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Acute Medicine & Surgery .
Matalalla kalsiumilla voi olla negatiivinen vaikutus luihin ja mahdollisesti johtaa osteoporoosiin. Liian paljon kalsiumia voi kuitenkin olla myös ongelma, ja se voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan ja rytmihäiriöihin.
Ruoat elektrolyyteillä
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse ostaa joukko kalliita elektrolyyttijuomia myymälästä tasapainottaaksesi elektrolyyttejäsi tai polttoainetta treenin jälkeen. Itse asiassa voit löytää melkein kaikki tarvitsemasi elektrolyytit ravitsevista, terveellisistä kokonaisruoista.
Meijerituotteet, kuten täysmaito tai jogurtti, sisältävät paljon elektrolyyttejä. Yksi lasillinen täysmaitoa sisältää 210 milligrammaa natriumia, 644 milligrammaa kaliumia ja 551 milligrammaa kalsiumia, mikä on lähes puolet päivittäisestä kalsiumin arvosta. Jogurtti on myös täynnä kaliumia, magnesiumia ja fosforia.
Ei ole yllättävää, että voit saada paljon hyviä elektrolyyttejä myös vihanneksista. Yksi kuppi keitettyä Butternut-kurpitsaa sisältää 582 milligrammaa kaliumia, 60 milligrammaa magnesiumia ja vähän kalsiumia ja fosforia. Pinaatti on myös hyvä kalium- ja magnesiumlähde (ja jopa kalsium!). Muita hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät kohtuullisen määrän elektrolyyttejä, ovat aprikoosit, luumut, tomaatit, parsakaali, appelsiinit, pavut ja lehtikaali.
Parhaat elektrolyyttijuomat
Jos syöt monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, meijerituotteita ja vähärasvaisia proteiineja, todennäköisesti saat oikean määrän elektrolyyttejä, joita kehosi tarvitsee. Mutta tietyissä tilanteissa - kuten kun olet sairas ja kun olet menettänyt vettä oksentamisen ja ripulin takia tai olet intensiivinen urheilija, joka hikoilee runsaasti päivittäin - saatat tarvita vähän elektrolyyttien lisäämistä.
Dehydraatiotapauksissa urheilu- ja elektrolyyttijuomat voivat olla hyödyllisiä, Cleveland Clinic toteaa. Suosituimpia ovat juomat, kuten Gatorade, Hi Lyte ja Bodyarmor Lyte. Niitä voi ostaa kaupasta, tai ne voivat tulla tabletteina tai elektrolyyttijuomajauheina pudottamaan veteen.
Jos harjoittelet tiukkaa koulutusta ja sinulla on kuivumisen riski, yksi näistä elektrolyyttijuomista voi olla hyödyllinen kerrallaan. Voit myös tilata joitain elektrolyyttijuomajauheita omien tuotteiden valmistamiseksi. Tässä on joitakin terveellisimpiä elektrolyyttijuomia, joita voit löytää kaupoista tai tehdä kotona.
-
Vesi: Vesi on alkuperäinen kuivatusliuos. Puhdas vesi voi olla virkistävää ja virkistävää ilman kaloreita tai sokeria. Cleveland Clinic suosittelee, että kiinnität aluksi vettä elektrolyyttijuomien sijasta, jos treenaat
vain noin tunti. On kuitenkin joitain vesimerkkejä, jotka sisältävät elektrolyyttejä - kuten Smartwater.
-
Kookosvesi: Kookosvesi on saanut pitoa viime aikoina yhdeksi parhaimmista elektrolyyttijuomista. Nimestään huolimatta kookosvesi on teknisesti mehu, jota löytyy kookospähkinän sisällä. Kun se ei ole maustettu, siinä on vähän sokeria ja kaloreita. Se sisältää luonnollisesti myös elektrolyyttejä, kuten kaliumia, mangaania ja natriumia, mutta nämä pitoisuudet voivat vaihdella kookosveden tyypistä riippuen.
-
Pedialyte: Pedialyte ei ole vain lapsille tai krapulaille. Oraalisena nesteytysratkaisuna sitä on käytetty kaikkialla maailmassa auttamaan dehydraatiota ja lisäämään nesteitä, kun ihmiset ovat sairaita. Pedialyte sisältää tyypillisesti myös enemmän natriumia ja vähemmän sokeria kuin urheilujuomat.
-
Gatorade: Gatorade on ehkä tunnetuin elektrolyyttijuoma, jota urheilijat, keskimääräiset teini-ikäiset ja ihmiset, jotka vain nauttivat mausta, hämmentävät. Gatorade sisältää elektrolyyttejä, kuten natriumia, kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia.
Tosiasia on kuitenkin, että monet Gatoraden kaltaiset urheilujuomat sisältävät paljon sokeria (jopa 14 grammaa). Sokeri voi olla hyödyllinen glykogeenivaraston täydentämisessä harjoituksen aikana ja sen jälkeen ja pitämään sinut energisenä. Glykogeeni on varastoitu muoto hiilihydraatteja, joita lihakset vetävät liikkumaan ja käyttämään energiaa.
Mitä intensiivisempi harjoitus, sitä nopeammin glykogeenivarastosi loppuvat. Liian suuri sokeri aiheuttaa kuitenkin enemmän haittaa kuin hyötyä ja voi lisätä riskiä kuolla sydänsairauksiin muiden terveysongelmien joukossa.
-
Kotitekoiset elektrolyyttijuomat: Muutamalla yksinkertaisella aineosalla voit tehdä parhaimmat elektrolyyttijuomat kotona, ja ne voivat olla yhtä kosteuttavia ja palauttavia kuin kalliit juomat. Sekoita ja sovittakaa esimerkiksi tuoreita mehuja, inkivääriä, kookosvettä, sitruunamehua ja merisuolaa. Toss jotkut elektrolyytti juomajauheet, kuten jauhettua magnesiumia tai kalsiumia, jos haluat lisätä luomuksesi. Voit saada kaikki tarvitsemasi elektrolyytit terveellisestä ruokavaliosta, joka on täynnä tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja kotitekoisia juomia ilman kaikkia ylimääräisiä sokereita.
