Kylkiluun murtuma voi olla sietämättä kivulias, häiritsemällä jotakin niin perustason kuin kykyä hengittää. Vakavat murtumat voivat johtaa jopa keuhkojen romahtamiseen. Vaikka liikunta voi auttaa sinua palautumaan vammoista nopeammin, sinun ei pitäisi harjoittaa, ennen kuin saat lääkäriltäsi, joka voi suositella tiettyjä harjoituksia. Jos et kuitenkaan saa lääkäriltäsi suunnitelmaa, keskity keskittymään hitaasti ja tasaisesti treenaamisten voimakkuuden lisäämiseen useiden viikkojen ajan.
Syvähengitysharjoitukset
Syvähengitysharjoitukset voivat auttaa estämään romahtaneen keuhkon muutaman ensimmäisen päivän ajan vamman jälkeen. Kahden tunnin välein - tai lääkärin suositteleman aikataulun mukaan - hengitä hitaasti ja syvästi, täyttämällä keuhkosi. Hengitä hitaasti ja jatka hengittämistä syvästi kaksi tai kolme minuuttia. Seuraavaksi yskitä kevyesti useita kertoja; hengitä sitten taas syvästi. Jos rutiini on liian tuskallinen, kysy lääkäriltäsi kipulääkettä tai pidä tyynyä tai pyyhettä murtuneen kylkiluusi päällä.
Lisää sydänliikunta
Sydänharjoittelu auttaa pitämään sydämesi terveenä, mutta myös lisää hengitysnopeutta - tuskallinen ehdotus murtuneelle kylkiluulle. Kokeile lempeää sydäntä, kuten koiran kävelyä tai pyöräilyä hitaalla, rauhallisella tahdilla.
Kun aloitat toipumisen, voit lisätä jatkuvasti rutiinisi intensiteettiä nostamalla tahdiasi ja lisäämällä harjoituksen kestoa. Jos sinulla on hengitysvaikeuksia suoritettaessa rikkoutuneita kylkiluiden elvytysharjoituksia, keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään sydämen tekemistä.
Harkitse joogaa tai pilates-ohjelmaa
Venytysrutiinit, kuten jooga ja Pilates, voivat auttaa rentouttamaan lihaksia. Tämä voi auttaa sinua välttämään lihasjäykkyydestä johtuvaa kipua, jos tavallinen vamma heikentää tavallista liikuntaohjelmaasi. Kiinnitä venyteillä, jotka eivät purista rintaasi, ja muista kertoa opettajallesi, että sinulla on rikki kylkiluu. Voit myös venyttää kotona.
Kokeile venyttää rintakehystä lievittääksesi kipua taivuttamalla kyynärpääsi ja laajentamalla niitä takaisin kohti selkääsi. Jos sinulla on selkäkipuja kylkiluun murtumasta, nouse nelinpeliin ja kaareuta selkäsi pitämällä sitä 20 sekunnin ajan. Työnnä sitten pieni selkänsä kohti maata ja pidä sitä vielä 20 sekuntia.
Painonnostoharjoitukset
Painonnosto pitää lihakset ja luut vahvoina, ja säännöllinen painoa kantava liikunta voi lisätä luun tiheyttä estämällä tulevia murtumia. Vältä harjoituskoneita, kuten rintapuristinta, joka luottaa rintamassasi.
Kokeile sen sijaan matalan intensiteetin painoa kantavia harjoituksia, kuten kyykky, lunges, hauislihaskiharat ja jalkapuristimet. Kun kipu lakkaa ja vammat alkavat parantua, voit alkaa sisällyttää vanhan rutiinin elementtejä, mutta aloita hitaasti ja välttää harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua kylkiluusi.
Rajoitukset rikkoutuneille kylkiluille
Vältä kosketusta urheiluun vähintään kuuden viikon ajan kylkiluun murtuman jälkeen. Isku rintaan tai sivulle voi pahentaa taukoa ja jopa romahtaa keuhkon. Harjoittelu, joka asettaa putoamisen riskin, kuten hyppääminen trampoliinille, ovat yhtä vaarallisia. Sinun tulisi myös välttää uuden harjoitusrutiinin aloittamista tai nykyisen rutiinin voimakkuuden lisäämistä vaurion parantumisen aikana.
