Vaikka suuret ja vahvat lihakset voivat olla esteettisiä, ne vastaavat myös kehon liikuttamisesta pitäen sinut aktiivisena. Ilman vahvoja lihaksia olet alttiimpi vammoille, joista voi kehittyä krooninen kipu tai lihasväsymys.
Koska olet kehon suurin lihas, gluteesi ovat vastuussa monista liikkeistä, jotka suoritamme päivittäin. Mutta latinasi ja nelossi ovat avaintoimijoita myös päivittäisessä liikkeessä. Opi missä nämä lihakset sijaitsevat, mitä ne tekevät ja kuinka voit pitää ne vahvoina ja terveinä.
Erityyppiset lihakset: sydän-, sileä- ja luusto
Kongressin kirjaston mukaan kehosi koostuu kolmesta lihastyypistä: sydämen, sileä ja luurankoinen. Sydän ja sileät lihakset auttavat suojaamaan kehon sisäelimiä. Vaikka sydänliha suojaa sydäntä ja pitää sen pumppaamisena, sileälihakset muodostavat suolistosi, kohdun ja verisuonet.
Kongressin kirjaston mukaan luustolihakset kiinnitetään luihin ja supistuvat raajojen ja kehon osien liikuttamiseksi. Toisin sanoen luustolihakset ovat niitä, joita voit nähdä ja vahvistaa. Vaikka vartalossasi on yli 650 luustolihasta, jotkut lihakset ovat suurempia ja vahvempia kuin toiset.
1. Gluteus Maximus
Mikä on kehon suurin lihas? Saatat istua sillä nyt. Kongressin kirjaston mukaan gluteus maximus on ihmiskehon suurin lihas. Yleisemmin nimellä glutes, tämä lihas sijaitsee lantion takana ja vastaa muun muassa pitämällä vartaloasi pystyssä ja auttamaan sinua kävelemään portaita ylös. Pohjimmiltaan glutes on vastuussa suurimmasta osasta alavartalon liikettä.
Gluteesi koostuvat kolmesta osasta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Gluetus maximus on tärkeä lantion jatkaja ja sen tehtävänä on auttaa reiden kiertämisessä, Washingtonin yliopiston radiologian laitoksen mukaan. Gluteus medius auttaa kiertämään lonkkaasi sivusuunnassa, kun taas gluteus minimus auttaa adduktiota lonkkaa.
Vaikka tuhoukset ovat ihmiskehon suurin lihakset, National Sports Sports Medicine (NASM) mukaan ne ovat usein yksi laiminlyödyimmistä painohuoneessa. Gluteesi vahvistaminen voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja kykyäsi suorittaa päivittäisiä toimintoja, kuten kiipeämällä portaita (etenkin myöhemmin elämässä). Se voi myös auttaa estämään ja vähentämään alaselän kipuja, selitetään vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Physical Therapy Science -lehdessä.
NASM suosittelee, että otat viikoittaiseen vahvuusrutiinisi käyttöön gluteiin keskittyviä harjoituksia, kuten kyykkyjä, sivuportaita, lonkan työntöä ja lungeja. Suorittaessasi näitä harjoituksia, ajattele lihaksen tietoista puristamista jokaisessa toistossa varmistaaksesi, että todella aktivoit sen.
2. Latissimus Dorsi
Yläkehosi suurin lihas, lattismus dorsi (tunnetaan yleisemmin nimellä lats) on leveä lihas, joka sijaitsee selän alaosan yli harjoitteluohjeiden mukaan. Lattosi auttaa liikuttamaan ydintä ja käsivarsi ja työskentelemään teres majorin (selässäsi olevan lihaksen) kanssa ylävartalon liikuttamiseksi.
Latasi käyttäminen ja vahvistaminen on NASM: n mukaan äärimmäisen tärkeää kehitettäessä rintakehän liikkuvuutta (tai selkärangan 12 selkärangan nesteliikettä). Ne, joilla ei ole liikkuvuutta rintakehässä, ovat alttiimpia hartioille hartioissa ja kaulassa ja saattavat myös kokea alaselän kipuja.
Kun lattisi on lyhyt ja tiukka, ne vaikuttavat rintarangan liikkeeseen. Joten NASM suosittelee, että sisällytät vaahtovalssauksen lihaksen löysämiseksi. Vieritä lapaluun sivureunaa vaahtorullalla alhaalta ylöspäin, tauko heikoissa kohdissa noin 30 sekunniksi.
3. Nelineliö
Nelilihakset - tunnetaan myös nimellä nelossi - ovat toinen suuri lihasryhmä, joka sijaitsee reidesi etuosassa. He vastaavat harjoitteluohjeiden mukaan polvien pidentämisestä ja lantion taivuttamisesta. Ne koostuvat neljästä erilaisesta lihaspäästä: rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ja vastus medialis.
Mönkijät ovat avain yleiseen päivittäiseen liikkeeseen, kuten kävely, juokseminen, kyyky, pyöräily ja tasapainon pitäminen. Tämä tarkoittaa, että lihasjännitys - jota yleensä esiintyy, kun venytät tai nostat quadiasi - voisi jättää sinut hetkeksi komission ulkopuolelle.
Säännöllinen harjoittelu ja venyttäminen näillä lihaksilla voi auttaa suojaamaan loukkaantumiselta. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan liikkeiden, kuten kyykkyjen, tyhjennysten ja lungelmien, sisällyttäminen on hieno paikka aloittaa. Mutta älä unohda kunnollista jäähtymistä ja venyttelyä - kuten sivussa makaavaa quad-venytystä - harjoituksen jälkeen.
