Ennen kuin lihakset voivat kasvaa, sille tulee mikroskooppisia lihassäröitä vaikean harjoituksen aikana. Paranemisprosessi voi kestää viikon tai pidempään ja saattaa olla päällekkäinen seuraavan harjoituksen kanssa. Sinun tunteman kipeyden ja kivun ymmärtäminen auttaa sinua arvioimaan, kuinka jatkaa harjoitteluasi.
Kärki
Painojen nostaminen hyödyttää vartaloasi monin tavoin, mutta se ei tule ilman haastetta. Kun nostat painosta, kehosi muuttuu mikroskooppisten lihassärkyjen seurauksena, jotka voivat aiheuttaa kipua lihaksen parantuessa ja jälleenrakentuessa.
Mikroskooppiset lihaksen kyyneleet
Intensiivinen nosto aiheuttaa Cleveland-klinikan mukaan useita mikroskooppisia kyyneleitä lihaksen kuituun ja sidekudokseen. Kun liha on asianmukaista ja ravinteita, lihakset jälleenrakentuvat hitaasti seuraavien päivien aikana, mutta täydellinen korjaus voi kestää viikon tai enemmän. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan syö parannusta ja kasvua varten ateria hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa heti harjoituksen jälkeen.
Voit myös työskennellä erilaisilla lihaksilla eri päivinä auttaaksesi väsyneitä lihaksiasi levossa harjoitusten välillä. Esimerkiksi, jos työskentelet jaloillasi yhtenä päivänä, seuraavana päivänä voisit työskennellä rinnassasi ja tricepsissä.
Cleveland Clinic tarjoaa näyteohjelman, jossa on kolme päivää voimaharjoittelua maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina; kaksi sydänpäivää tiistaina ja torstaina; ja kaksi aktiivista lepopäivää, kevyttä toimintaa viikonloppuisin. Voit säätää aikataulua haluamallasi tavalla antaa lihaksillesi riittävästi lepoa jatkaessasi harjoitteluohjelmaa.
Painonnosto ja kehon muutokset
Kun vartalo rakentaa lihaksiaan, se lisää myös lihaksen kokoa, voimaa ja kapasiteettia. Tavallisesti vanha kudos heitetään pois ennen uuden kudoksen syntetisointia. Proteiinin sulaminen tarjoaa raaka-aineen, jota voidaan käyttää uuden lihaksen syntetisointiin.
Muista, että painonnostoilla kehosi muutokset vie aikaa kehittämiseen. Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön mukaan voit odottaa saavan 2–3 kiloa lihasta kuukaudessa, kun aloitat painojen nostamisen. Kahden tai neljän vuoden jatkuvan harjoituksen jälkeen saatat nähdä voittoa 1-2 puntaa kuukaudessa ja sitten 1/2 puntaa kuukaudessa edistyneenä painonnostajana.
Tämä vastusharjoittelu auttaa torjumaan myös ikään liittyvää lihaksen menetystä. 30-vuotiaana, useimmat ihmiset alkavat menettää laihaa lihasmassaa nopeudella 3–8 prosenttia vuodessa. Nostamalla painoa säännöllisesti, hyödyt käyvät ilmi, kun rakennat ja ripustat enemmän lihaksia ja ylläpidät laihaa kehystä.
Odottaa jonkinlaista arkuutta
Vaikka painojen nostamisella on etuja, siihen liittyy myös arkuutta. Valun, jonka ilmenee 24 - 72 tuntia tai enemmän harjoituksen jälkeen, uskottiin kerran johtuvan maitohapon kertymisestä, jonka lihakset tuottavat käyttäessään energiaa, mutta nyt uskotaan, että arkuus on mikroskooppisten lihassyyneiden suora seuraus. Tätä arkuutta kutsutaan viivästyneenä alkavana lihaskipuksi tai lyhytaikaisesti DOMS: ksi.
DOMS voi aiheuttaa jäykkyyttä, turvotusta, voiman menetystä ja kipua. Tämä eroaa harjoittelun palamisesta tai loukkaantumisen syvästä kipusta, mikä saattaa estää perustoiminnan tai rutiinitehtäviä. Vammat voivat olla liikakudostuneiden lihasten ja suurten, epäterveellisten kyyneleiden seurausta. DOMS puolestaan on merkki edistyksestä ja oikeasta painoharjoittelusta.
Kipuisinta kipua esiintyy usein veteraaneilla, jotka aloittavat uuden rutiinin, tai aloittelijoilla. Toisin sanoen merkittävin määrä terveitä ja tuottavia kyyneleitä muodostuu yleensä lihakseen, joka ei ole täysin sopeutunut rasittavan harjoituksen intensiiviseen harjoitteluun. Riittävällä harjoittelulla lihakset saavat kestävyyttä, mutta harjoituksen tulisi aina pysyä askeleen edellä mukavasta harjoituksesta ja nopeasta, kivuttomasta palautumisesta.
: Viivästyneen lihasherkkyyden hoito
