Kun tavoitteesi on rakentaa lihaksia, on tärkeää, että lähestymistapasi sisältää voimaharjoituksen ja oikean ravitsemuksen.
Yleisenä sääntönä, sinun pitäisi saada noin 0, 4 - 0, 5 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivittäin, sanoo Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan; urheilijoiden tulisi saada 0, 5 - 0, 8 grammaa.
Hera, maidosta löytyvä aminohappo, on helposti saatavissa oleva, nopeasti sulava proteiinimuoto, jota monet kehonrakentajat käyttävät vähentämään palautumisaikaa ja rakentamaan lihaksia.
Vaihe 1
Kaada noin 10 grammaa heraproteiinilisäainetta ja sekoita se lasilliseen maitoa tai smoothiea noin 15 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Voit käyttää myös proteiinilisäbaareja, chewy-välipaloja tai mitä tahansa muuta heraproteiinituotetta, jossa on noin 10 grammaa heraproteiinia.
Vaihe 2
Suorita vahvuusharjoittelu rutiinilla tekemällä 1 - 3 sarjaa vähintään kolme harjoitusta, jotka toimivat käsivarsilla. Tähän voivat kuulua vedot, punnerrukset, hauislihaskiharat, käsipainot, sauvapuristimet, yläpuristimet tai mikä tahansa muu käsivarrelle suunnattu harjoitus.
Muista, että variaation tulisi olla toinen suuri osa rutiiniasi, joten jos olet tehnyt saman asevarustelun muutaman viikon, vaihda se ja lisää joitain uusia harjoituksia. Jos käytät painoja, valitse paino, joka pakottaa lihaksesi väsyneeseen kohti sarjan loppua.
Vaihe 3
Kuluta vielä 20 grammaa heraproteiinia 30 minuutin sisällä harjoittelustasi missä muodossa tahansa haluat. Tämä voi olla ravistelusta, smoothiesta tai proteiinitangosta.
Tämä on tärkein aika heran kuluttamiselle, koska lihakset rakentavat uudelleen kudosta, jonka olet hajonut treenin aikana. Koska hera sulautuu niin nopeasti, se on heti saatavana niille, jotka tarvitsevat lihaksia.
Vaihe 4
Tee käsiharjoittelua noin kolme päivää viikossa, antaen lihaillesi vähintään 24 tunnin lepoa istuntojen välillä. Lihaksesi tarvitsevat aikaa levätäkseen ja toipuakseen, uudistaa sitten uudet kudoksensa, ennen kuin laitat ne uuteen voimaharjoitteluun.
"Poissa" päivinäsi on OK tehdä sydäntä tai muuta liikuntaa - ei vain voimaharjoittelua. Noina päivinä muista pysyä suositeltujen ohjeiden rajoissa ja saada riittävästi proteiinia terveellisten ruokien, kuten vähärasvaisen lihan, kalan, pähkinävoiden tai papujen ja riisin, kautta.
Kärki
Kaikista heran muodoista ei tehdä tasa-arvoisia. Etsi puhtain muoto, heraproteiini-isolaatti, joka sisältää noin 90 prosenttia proteiinia. Toiseksi paras on heraproteiinikonsentraatti, vähemmän jalostettu muoto, jonka proteiinipitoisuus on 29–89 prosenttia. (katso viite 3)
Varoitus
Heraproteiinien kuluttamisella on mahdollisesti haittavaikutuksia, joten sellaisenaan sinun ei pitäisi kuluttaa liikaa. Heran on tiedetty aiheuttavan kouristuksia, turvotusta, kaasua, väsymystä, päänsärkyä ja ärtyneisyyttä, kertoo ravitsemusasiantuntija ja kiropraktikko Dr. Josh Ax.
Jos koet jotain näistä oireista, leikkaa hera takaisin ja kokeile muita proteiinimuotoja, kuten soijaa tai riisiä, nähdäksesi, oireet häviävät.
