Toisin kuin olet ehkä kuullut, syö enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja voi auttaa sinua laihduttamaan, kertoo vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin British Journal of Nutrition -lehdessä. Mutta jos tavallinen lounas on täynnä alavoileipiä ja pizzaa, saatat ihmetellä, kuinka saat sen toimimaan, kun olet rajoitettu lihaan, kanaan, juustoon ja vihanneksiin. Pienellä luovuudella on joukko herkullisia yhdistelmiä, jotka voit koota, jotta pääset läpi päiväajan aterian ja pidät tyytyväisenä seuraavaan.
Rasvattomia hiilivapaita lounaita
Jotkut rasvapitoiset, vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat vaativat käytännössä ilman hiilihydraattien käyttöä - 20 gramman nettohiilihydraattien korkki päivässä. Hiilivapaat lounaat voivat olla auttaa pysymään tämän rajan sisällä. Kokeile ei-hiilihydraattista deliä. Levitä majoneesi ja 1/2 kuppia sinimailanen ituja välillä kolme - neljä viipaletta ei-carb-de-paistettua naudanlihaa - jotkut deli-lihassa voi olla sokeria, joka lisää hiilihydraatteja - ja rullaa tukkeihin yksinkertaiseksi hiilivapaasta, rasvattomasta lounaasta. Tai ylhäällä 1/2 kupillista raakaa pinaattia murennetulla pekonilla, 1 unssi cheddarjuustoa, viipaloitua kovaan keitettyä munaa, punaviinietikkaa ja oliiviöljyä. Toiseen rasvattomaan hiilihappolounaaseen voi sisältyä miniquiche-kuppeja, jotka on valmistettu kokonaisista munista, rasvasta kermasta, sinisestä juustosta ja hienonnetusta pekonista, jotka on vispilä yhdessä ja paistettu muffinssipurkeissa.
Lounaat 10 grammalla tai vähemmän
Jopa tiukalla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, sinun ei tarvitse säästää hiilihydraatteja aamiaiseksi ja illalliseksi. Muutamien hiilihydraattien syöminen lounaalla avaa enemmän erilaisia vaihtoehtoja. Voit esimerkiksi tehdä katkarapu- ja avokadosalaattia kypsennettyllä katkarapulla, puoli avokadoa, 1/2 kupillista keitetyt parsakaalin rabe, 1 unssi täysrasvaista mozzarella-juustoa, joka on täytetty oliiviöljyllä, ja 1 rkl balsamietikkaa. Tämä lounas on runsaasti rasvaa ja sisältää vain 6 grammaa hiilihydraatteja. Nauti joidenkin terveellisistä rasvoista nauttien grillattua lohta, joka tarjoillaan 1 kupin oliiviöljyssä keitetyn lehtikaalin päällä ja heitetään 14 hienonnetulla saksanpähkinällä 7 grammaa hiilihydraatteja.
Ricotta-juustossa on runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Tarjoile 1/2 kuppia juustoa 1/2-kupillisen viipaloidun kurkun, 1/2-kupillisen viipaloidun vihreän paprikan ja 2 sellerivarsivarren kanssa 10 grammaa hiilihydraatteja.
20 gramman hiilihydraatti-lounas
Ei ole asetettu määritelmää, mikä muodostaa rasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion, ja jotkut suunnitelmat sallivat vähintään 50 gramman hiilihydraatteja päivässä. Jos noudatat hiilihydraatin tasoa, saatat pystyä sopimaan pavut, pähkinät, siemenet ja hedelmät lounaaseesi.
Kaksi kuppisalaattia, grillattua kanaa, 1/4 kuppia viipaloituja manteleita, 2 rkl auringonkukansiemeniä, 1 kuppi viipaloituja mansikoita, 1 rkl palsamietikkaa ja oliiviöljyä tekee terveellisestä korkearasvaisesta salaatista, joka täyttää 18 grammassa hiilihydraatit. Pakkaa nopeasti pakattu lounas, jossa on 19 grammaa hiilihydraatteja, pakata kovaan kypsennetyt munat pienellä appelsiinilla, 1/2 kupillista edamamea, 2 unssia cheddarjuustoa ja 10 kirsikkatomaattia, 2 ruokalusikallista karjatilakeittoa. Tai täytä vähähiilihyödyllinen tortilla tonnikalasäilykkeillä, sekoitettuna mayoon, sipuliin ja selleriin. Tarjoa pienen persikan, viiden vihreän oliivin ja 14 saksanpähkinän kanssa aterian yhteydessä, jossa on 18 grammaa hiilihydraatteja.
Ulos lounaalle
Oman lounaan valmistus ja ottaminen antaa sinulle mahdollisuuden hallita saatuja hiilihydraatteja ja rasvaa. Mutta se, että sinulla ei ole aikaa suunnitella ja valmistaa pussitettua lounasta, ei tarkoita, että sinun täytyy nälkää. On olemassa useita aterioita, joita voit luoda ravintolaruoilla. Vakiona voi olla pullattoman pekoni-juustohampurilainen, salaattia ja tomaattia. Mutta on myös muita vaihtoehtoja. Kanansiipit, joissa on esimerkiksi karjatilakastike ja selleri, tekevät myös vähähiilihydraattisen, runsaasti rasvaa sisältävän vaihtoehdon. Kiinalaiset ylimääräiset kylkiluut tai liha- ja vihannessekoitusperunat ilman riisiä palvelevat hyvin rasvatonta vähähiilihydraattista ruokavaliota. Pyydä, että sekoituspaiste valmistetaan ilman maissitärkkelystä, tai pyydä kastike sivulta. Lihafajitas ja tacos voivat myös toimia, kunhan ohitat tortillan.
