Merimiehen ravitsemus on yhtä tärkeää kuin fyysinen harjoittelu. Syömäsi ei koske vain painoasi ja terveyttäsi, vaan myös fyysistä ja henkistä suorituskykyäsi, kykyäsi hallita hallintaa kentällä ja kuinka parantua vaurioista. Perusharjoitteludieetin tarkoituksena on saada Marine syömään enemmän ravintopitoisia ruokia optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Ylläpidä terveellistä painoa
Perusharjoittelu ruokavalio alkaa tasapainottaa kaloreita terveellisen painon ylläpitämiseksi. Päivittäinen kaloritarpeesi riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien nykyinen paino ja pituus, sukupuoli, ikä ja aktiivisuus. Meriharjoittelijana peruskoulutuksessa aktiivisuustasosi on korkea, mikä tarkoittaa, että tarvitset enemmän kaloreita painon ja lihasmassasi ylläpitämiseksi. Yleensä aktiiviset naisten merijalkaväet tarvitsevat 2 200–2 400 kaloria päivässä ja aktiiviset miespuoliset merijalkaväet 2800–3000 kaloria päivässä. Painosi ja saannin seuraaminen voi auttaa sinua määrittämään kalorien tarpeesi terveelle painolle.
Ruoat, jotka polttavat
Perusharjoitteluun meren ruokavalioon on sisällytettävä kehon polttoainetta sisältävät elintarvikkeet, jotka eivät ole vain kaloreita, vaan myös terveyttä edistäviä ravintoaineita. Päivittäinen meriravinto sisältää 3 kuppia vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, kuten rasvaton maito tai vähärasvainen jogurtti; 5 1/2 unssia - 6 1/2 unssia proteiinia, mukaan lukien tuore kala, valkoisen lihan siipikarja, pavut tai tofu; vähintään 6 unssia jyviä, joista 1 unssi vastaa yhtä viipaletta täysjyväleipää tai 1 kuppi makeuttamatonta täysjyväviljaa; ja vähintään 2 1/2 kupillista hedelmää ja 4 kuppia vihanneksia. Juomavettä nesteytyksen varalta. Yleensä tarvitset 1 neljäsosa vettä jokaista 50 kiloa painoa kohti, tai 3 neljäsosaa vettä 150 kiloa käyttävälle henkilölle. Vaikka veden pitäisi olla ensimmäinen valinta nesteytykselle, rasvaton maito ja makeuttamaton tee tai kahvi ovat myös hyväksyttäviä.
Ruokavaliosuunnitelma
Tasapainon, terveyden ja energian saavuttamiseksi syö kolme ateriaa ja kolme välipalaa päivässä. Aamiaiseksi munavalkoinen omletti, joka on täytetty vähärasvaisella juustolla, paprikoilla ja sipuleilla täysjyväleivän paahtoleipää, rasvatonta maitoa ja tuoretta appelsiinia, tekee terveellisestä valinnasta. Välipala-aikana välipala manteleille ja rusinoille. Lounasateriaan voi sisältyä vähärasvainen kalkkuna, joka on täytetty täysjyväiseen pitaan sinapin, salaatin ja tomaatin, heitettyjen vihannesten, omenan ja rasvattoman jogurtin kanssa. Tankkaa iltapäivällä täysjyväkekseillä ja hummuksella. Illallisella terveellinen ateria, kuten paahdettu kana vihreillä papuilla ja uuniperuna, voi täyttää sinut. Kokeile kulho makeuttamatonta täysjyväviljaa, jossa on rasvatonta maitoa ja viipaloituja mansikoita iltapalana.
Ruoat, jotka hidastavat sinua
Maksimoidaksesi fyysisen ja henkisen suorituskyvyn harjoituksen aikana, rajoita runsaasti rasvaa, sokeria ja natriumia sisältävien ruokien määrää. Nämä elintarvikkeet tarjoavat kaloreita, mutta tarjoavat hyvin vähän ravintoarvoa. Tähän sisältyy elintarvikkeita, kuten pikaruokaa, makeisia, paistettuja ruokia ja sokerilla makeutettuja juomia, kuten sooda- ja hedelmäreppuja.
